身為胃腸肝膽科醫師，我常被問到這些問題：
「吃益生菌到底有沒有效啊？」
「益生菌可以改善腸躁症嗎？」
「應該選擇哪種益生菌比較好？」
市售益生菌品牌一堆、強調的功效和成分也五花八門，常常有病患問我該如挑選益生菌？不要說民眾不知道怎麼選，就連醫生都要時時更新相關新知，才能跟得上推陳出新的各種產品！
我在這個領域不是專家，不過我很樂意跟大家分享我的看法。
首先，我認為「腸道菌相的失衡，會導致特定疾病的發生」這句話是正確的！但是補充益生菌「不一定」就有治療的效果，怎麼說呢？
就像一個班級裡面有幾個調皮的學生不停的在搗蛋，整個班鬧哄哄的，老師想要改善秩序，於是從別班轉進來幾位乖巧的好學生，理想的結果是好學生發揮影響力，順利「感化」那些壞學生，讓班上學習風氣越來越好；但也可能事與願違，壞學生根本不聽勸告，依然我行我素，甚至帶壞好學生。
這就好比大家對益生菌的期待，所以我認為補充益生菌，是有機會促進腸道健康，目前算是改善腸道菌相失衡的方法之一，但還不算是最理想的方法。而且這個方法還必須搭配飲食和生活習慣的調整，才能真正發揮作用。
畢竟「生命自己會找到出口」，菌種也是，這些所謂的「好菌」吃下肚後，可不見得就這麼聽話，老老實實待在腸道，就有研究報告指出，某些益生菌其實還沒到達腸道就提前陣亡了，或是如匆匆過客、直接去下水道(排泄掉)。
腸躁症、便秘、脹氣...要吃哪種益生菌？
針對益生菌的療效，我想提供一篇最新和最權威的醫學報告讓大家參考，這篇文章刊登在2023年胃腸學（Gastroenterology)期刊，作者回顧分析從2017年-2023年間發表的82篇臨床研究，總共研究了10,332位病患，得到以下結論：
- 綜合菌種的益生菌可以改善腹痛、腹脹和腹瀉型腸躁症。
- 可改善腹痛的菌種有乳酸菌（Lactobacillus)、雙歧桿菌（Bifidobacterium) 、酵母菌（Saccharomyces)、芽孢桿菌(Bacillus)。(一般坊間常講的比菲德氏菌，就是屬於乳酸菌的一種)
- 可改善腹脹的菌種有雙歧桿菌（Bifidobacterium) 、芽孢桿菌(Bacillus)。
- 沒有特定的菌種可以改善便秘型的腸躁症。
- 補充益生菌沒有明顯的副作用。
- 益生菌可治療部分腸躁症的病患，但證據力仍未充足，還需要更多的研究佐證。
以這篇文章的結論來看，用益生菌來治療腸躁症「可能」有效，而且只有特定的益生菌才有效。
我會建議有腸躁症的病患可優先選擇含有「乳酸菌」和「芽孢桿菌」的益生菌，目前這2隻菌屬有較多的醫學研究證實有效，想嘗試的朋友可以選購包含這2隻菌屬的益生菌，或是分別購買再一起吃，嘗試時間至少1個月以上，如果吃到3個月都沒有改善，就代表這個益生菌對你沒效，可以換牌子了！
如果是嚴重便秘型的腸躁症病患，預期益生菌的效果有限，不用花大錢買，配合藥物使用比較實際。
「三好一心」養腸道菌訣竅
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在你決定要不要補充益生菌之前，可以參考台大醫院院長吳明賢醫師提出的，「三好一心」養腸道菌訣竅給大家參考，就是做到好好吃、好好睡、好好運動及保持身心愉快（內容取自於2022年7月號的康健雜誌）。
一、好好吃
1. 多吃膳食纖維，蔬果，五穀雜糧和堅果；也許你不愛吃，但腸道菌需要吃。
2. 多吃好油，如葡萄籽油、葵花油、芝麻油、亞麻仁油。好油含有豐富的亞麻油酸，會被雙歧桿菌發酵成共軛亞麻油酸，有抗癌、抗動脈硬化等功用。
3. 生吃大蒜能殺死有害心血管健康的腸道菌(不過吃太多會傷胃)。
4. 多吃發酵食品，如味增、起司、天貝(一種黃豆發酵食物)、無糖優格和優酪乳。
5. 規律進食，避免隔餐不吃或暴飲暴食。
二、好好睡
睡眠不足會使壓力荷爾蒙增加，造成自律神經失調，有礙腸道自我清理、殺菌。
三、好好運動
最近才有病患對我說，她曾經吃很多消脹氣的藥和益生菌，但是效果都不理想，還是很容易腹脹，直到最近她開始爬山、多運動，身體自然就容易排氣，她終於體會到「運動還是最好的藥方」。
四、心情愉悅
壓力大會造成腸道菌失衡的例子就多了，有研究指出媳婦光是去公婆家吃ㄧ頓年夜飯，隔天腸道內的好菌就會死掉1/3以上！
同樣，學生在準備考試的時候，腸道中的好菌也會跟著減少，所以說保持愉快的心情，是改善腸胃健康最重要的一步，學會善待自己，腸胃道的問題就好一大半了！
作者簡介_錢政弘 醫師
台北醫學大學醫學系、長庚大學臨床醫學研究所碩士
內科專科醫師、消化內科專科醫師、消化內視鏡專科醫師
現任基隆長庚紀念醫院胃腸肝膽科助理教授級主治醫師
基隆長庚紀念醫院肝病防治中心主任
本圖文經授權轉載自趨勢文化錢政弘新書《你可以不生病：錢政弘的病痛炎究院‧累積20年的診間觀察和病後研究》
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