早餐只喝白開水、晚上少吃澱粉...168斷食3個月，1公斤都沒瘦？早稻田教授教你正確減肥：吃對時間才會瘦

已經168斷食了，為何還是瘦不下來？

這幾年，「間歇性斷食」蔚為風行，從年輕世代、中壯年到銀髮族，都在談論這個話題。

近來還有「168間歇性斷食」、「186間歇性斷食」等觀念推陳出新，很多人也禁不住好奇，趕搭流行列車親身嘗試。

如今各種間歇性斷食已經深入我們的生活，方法雖各有千秋，但基本上，只要是「限制一天中的『進食時段』，其餘時間完全不吃」，就是「間歇性斷食」。

以「168斷食」為例，從前一天的最後一餐到隔天的第一餐之間，相隔16小時以上，就是「168斷食」。

假設前一天是傍晚7點吃晚餐，那麼隔天的第一餐應該在早上11點以後吃；接下來的8小時，可以按照平日習慣自由進食。因為規則簡單，讓許多人都躍躍欲試。

A小姐是坐三望四的熟齡女性，平日從事電話接聽工作，對自己腹部囤積的脂肪很在意，於是開始力行168間歇性斷食法。

她視晚餐為慰勞一日工作辛勞的自我犒賞，所以將用餐時間設定在下午2點到晚上10點之間，以便從容享受晚餐的樂趣。

A小姐的一日作息時間如下。
 

早上7點   起床。

早上9 點  上班。工作內容為接聽電話及製作報表，上班時間幾乎都是坐在辦公桌前。

下午2點   到員工餐廳吃當天的第一餐。為顧及營養均衡，選擇吃定食套餐。

下午4點   下午坐辦公桌總是叫人昏昏欲睡，必須依賴吃巧克力等甜食提神。

下午6點   下班。回家途中會提前一站下車，順便採購晚餐的食材。

晚上8點回到家開始做晚飯。10點左右，一面看電視或手機影片，一面享用晚餐的下酒菜配啤酒。

晚上11點   沐浴、為明天出門上班預做準備。

凌晨12點30分就寢

間歇性斷食的成功關鍵在於「何時吃」

A小姐的生活樂趣是下廚做飯。下班回家途中，順道上超市買菜，挑選當季蔬菜和海鮮，儘可能為自己烹調健康美味的晚餐。

她會減少白飯或義大利麵等澱粉的攝取量，早上肚子餓時，就喝白開水充飢。但三個月過去，她的體重仍紋風未動。

她以為只要是在預定好的八小時時段內進食，自己隨便怎麼吃都OK，所以入夜後仍放膽吃喝，結果是晚上睡不安穩，白天起不來，下午瞌睡連連，無法集中注意力好好工作的情況作逐漸成為常態。

A小姐把自己的進食時段設定在下午2點到晚上10點之間，卻完全未顧及晚餐時間都已接近午夜。這就是問題所在。

如果不考慮人體的生理時鐘，只講求「168」的時間比例分配，那麼極端一點的作法，把用餐時段設定在晚間6點到深夜2點，在睡前大快朵頤，白天則粒米未進，也符合168斷食的原則。

這樣的作息模式，和有些人的生活習慣很類似。他們白天一心專注工作，連飯都不吃，直到入夜後才開始進食、從事私人活動。

如此作息模式最大的問題，就是明擺著和自己的生理時鐘對著幹。

人體的生理時鐘以24小時為週期，生理活動和反應會隨著時段而變化。

比方說，展開一天的活動之前，必須先吃早餐，把食物的營養轉化為熱量；到了晚上，身體開始進入休息模式，會將今天尚未用完的熱量轉變為脂肪儲存起來。

如果無視於生理時鐘的運作規律，在身體耗能的時候不給飯吃，在身體囤積脂肪的時候卻大快朵頤，自然無法看到減肥瘦身的效果。所以實行間歇性斷食的人更需要具備時間營養學的概念。

太晚吃早餐，斷食也救不了你的身材

符合人體生理時鐘的間歇性斷食，首先必須從校準小我（個人）的生理時鐘，去配合外界大環境的運行週期（地球的一日）開始。

人體的生理時鐘大約是一日24.5小時，所以每天總是和外界大環境產生半小時的時間差。

為了調校人體內外環境的時間差，體內的生理時鐘也必須每天校正一次，校準的動力，在於晨間的「陽光」與「早餐」。

它們會通知生理時鐘，「天亮了，現在是早晨了！」生理時鐘的指針於是配合一天的序幕，滴答滴答地動起來。

一般人實施間歇性斷食的時間，端看個人的生活習慣，選擇方便的時段執行即可。

但如果貪圖個人的方便，過了中午才吃第一餐，便無法將生理時鐘調整到晨型人的作息，也就難以將個人與外界大環境的時間差校正過來。

藉由吃早餐校準生理時鐘的功效如何，會受到用餐時間的影響。在早晨的時段吃早餐效果最佳，越接近中午的時間吃早餐，效果就差了。

每個人的起床時間不同，理想的用餐時間，以起床後一小時之內為宜，最遲不超過起床後兩小時。

為什麼早餐最好要在9點以前吃？

此外，一般認定的早晨為「上午9點以前」，因此盡量在9點前吃完早餐比較理想。

從結論而言，經過長時間空腹後，早餐的米飯、麵包等碳水化合物會比平常更容易刺激血糖上升，胰島素受到血糖上升的影響而大量分泌，也會一併觸發生理時鐘的活躍，進行時差校正。

此外，早晨分泌的胰島素活性最佳，能讓上升的血糖值緩緩下降，避免血糖暴起暴落傷害健康。

斷食之後分泌的胰島素既然作用更好，那斷食後直接吃中餐或晚餐，是否也能收到同樣效果呢？

事實不然。斷食後的第一餐，無論是中餐或晚餐，分泌的胰島素都沒有早餐後分泌的胰島素活性好，因此血糖一旦上升便久久降不下來，這樣的高血糖是血管老化、肥胖、糖尿病等慢性病的序曲。

間歇性斷食的實施步驟非常關鍵，必須遵循「斷食」→「早餐」的次序。

「早餐」一詞，英語是「breakfast」，意謂著「終結（break）漫漫長夜的禁食（fast）」。

「早餐」是「終結斷食的第一餐」，可以更有效校準生理時鐘，為燃燒全天的能量做好準備。這正是「早餐」最初被賦予的任務。

早餐跟你想得不一樣——攝取「容易刺激胰島素分泌」的食物

早餐是晨間起床後的第一頓飯，吃早餐的目的不僅是儲備一整天所需的營養，還肩負「啟動以肝臟為主的週邊時鐘」之重責大任。換句話說，早餐具有「鬧鐘」的作用。

吃早餐的重點在於「用餐時間」。誠如第一章已經說明，唯有在早晨的時段用餐，才能夠透過飲食校準生理時鐘加快腳步。

一般定義的早晨，以9點前為限。9點以後才吃早餐，校準生理時鐘的作用就變差了。

吃早餐的另一大重點，在於「吃什麼可以更有效校準生理時鐘」。從結論上來說，容易刺激胰島素分泌的食物，校準生理時鐘的力量較強。

胰島素是胰腺分泌的荷爾蒙。米飯、麵包這類碳水化合物在進入人體後，會被分解為葡萄糖，使血糖上升，刺激胰腺分泌胰島素。

肝臟的週邊時鐘一偵測到胰島素變多，就會變得活躍。所以早上適合吃「刺激血糖上升的食物」，等同是「刺激胰島素分泌的食物」。

注重健康養生的讀者看到這裡，是不是大吃一驚呢？「刺激血糖上升」向來是瘦身減重、預防代謝症候群的大忌，為了避免血糖高低震盪，平日必須盡可能減少攝取碳水化合物，並且選擇不易刺激血糖上升的低GI食物。至少，一般的醫療健康資訊都是這樣說的。

沒錯，誠如大家所知，碳水化合物吃多了，造成血糖居高不下，實在傷身。但如果想要在早晨確實校準生理時鐘，那麼，容易刺激血糖上升及胰島素分泌的碳水化合物就派上用場了。

正因為碳水化合物對人體而言很重要，所以人體具備了「無須飲食供應也可以自我提升血糖」的生理機制，那就是利用晨光刺激腦下垂體，活化中央時鐘分泌荷爾蒙，促使血糖上升。

午餐——吃對了，能預防高血糖、高血壓

不吃午餐就直接吃晚餐的後果，容易出現高血糖，誘發「飯後血糖峰值」。也就是進食後如果血糖值驟升，身體為了平穩血糖，胰腺會大量釋出胰島素，導致血糖值驟降，形成「血糖值尖峰」的現象。

像這樣，胰腺經常被迫一下子釋出大量胰島素，假以時日，負荷過重，無法繼續製造足量胰島素，就會逐漸演變成糖尿病。

此外，有的人下午3點以後才補吃午餐，晚餐時間往往跟著推遲。夜深了才進食，受到催人睡意的褪黑激素影響，胰島素分泌減少，血糖居高不下，身體只好將血液中多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來，成為肥胖的「本錢」。

進一步研究生理時鐘的節律，發現味覺也受到生理時鐘影響。

人體對鹹味的感受以早晨最敏銳，早餐吃少許鹽巴就覺得夠味，過了中午再到晚上，對鹹味的感受會越來越遲鈍，所以午餐和晚餐對鹹味的需求變大，想吃重口味的鐵板麵、薑燒豬肉，或是淋上濃濃醬汁的炸豬排等菜色。由於午餐必須外食的人特別多，因此更要慎防鹽分攝取過量。

衛生主管當局為了國民健康，大力推廣「減鹽飲食」，其實要「減鹽」不只是靠減少用鹽，多吃蔬菜也有效果。蔬菜所含的鉀，可以幫助排出體內多餘的鈉，所以積極攝取蔬菜，能預防並改善高血壓。

國外的疫學調查發現，減少鈉的攝取量，同時增加鉀的攝取量，可以平穩血壓，降低心血管功能障礙、腦中風的風險，總死亡率也會隨之降低。

控制攝取的關鍵要點就在於「鈉和鉀的比例（鈉／鉀）」。無論是尿液中的鈉、鉀比例，還是飲食內容裡的鈉、鉀比例，兩者都是越接近越好。

若是鈉高鉀低，心血管功能障礙與腦中風的風險會高，總死亡率也跟著上升。

午餐的外食族多，許多人為求快，會單點一碗蕎麥麵、烏龍麵、拉麵，速速解決一餐，這種明顯缺乏蔬菜的午餐，很容易形成鈉多鉀少的失衡狀態。

我經常提醒民眾，外食點餐時，宜選擇附有多樣配菜的套餐，而非單點一碗主食。如果要吃麵食，也請選擇加入較多蔬菜的湯麵，刻意攝取蔬菜。

飲食中攝取的鈉和鉀，都會經由腎臟的腎絲球過濾後溶於尿液中，腎小管再加以回收，供身體重新利用….

作者簡介_柴田重信

九州大學藥學博士，早稻田大學時間營養學研究所教授，日本時間營養學會會長。為日本營養學權威。

本文摘自時報出版 《最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念》