編按：作者是一位平凡的二寶媽，懷孕生產後，各種生活及育兒壓力，讓她不斷靠吃來發洩，衣服尺寸越穿越大，甚至帶著2歲女兒上街，還被誤認為是阿嬤。
直到某天早上，她吃完生乳捲，突然心悸、手抖不已，一直以來放縱自己大吃大喝，才意識到再這樣下去她可能沒辦法好好陪伴小孩長大……。
時間、金錢有限的她，開始在網路爬文，尋找適合且健康的瘦身方式。過往減肥經驗豐富的她，深知太極端、麻煩的方式，難以持久。而旁門左道的減肥手段，更會造成身體反撲。
她發現宋晏仁醫師推行的「211瘦身法」，不用秤重、不用計算熱量，只要掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，還可以依照自己的食量決定分量，讓身為大食怪的她，開始化為行動，徹底執行。
食量大、又喜歡美食的她，為了執行211餐盤，開始研究各種家常料理，並加入了「彩虹食材」概念，透過簡單料理方式，人人都可以實踐！
光是這樣改變飲食，不到2個月她就從XL瘦到S號，並已維持3年不復胖，體脂17％，每天都吃得飽滿豐盛，心情愉悅。
暴肥、減肥不斷輪迴的青春歲月
我從小在單親家庭長大，母親辛苦撫養我們五個孩子，很小的時候我就明白自己得貼心聽話，絕對不可以造成媽媽麻煩。
現實的無奈與經濟的壓力，讓我以為「給家裡錢才值得擁有愛」。所以我很小就開始做手工，小學五年級到麵包店打工，一路半工半讀，長大後最多曾身兼三份工作，自己只留一點生活費，其他全交給媽媽作為家用。
記得有一次我領了一筆20萬獎金，開心地想幫家裡汰換舊家具，結果媽媽說：「鄰居家的女兒買房子給媽媽住，妳這點錢能做什麼？」
在媽媽眼裡20萬有點寒酸，但已是我的所有。我不怨恨媽媽帶給我的難過，因為帶著5個孩子沒日沒夜、拚命工作的她也活在苦痛中。
沒有傘的孩子只能努力奔跑，因為我無能為力也別無選擇。成長的經歷讓我習慣性為別人著想，不好意思為自己打算，極度自卑、渴望被愛，以致於讓我養成了討好型人格。
委屈沒關係、吃虧不要緊，一再地壓抑內在自我，只能靠狂吃發洩，前半生的我總是在暴肥、減肥的無間地獄不斷輪迴。
育兒壓力，「吃」成了唯一的紓壓方式
對待感情極度浪漫寵愛，始終渴望找尋一個我用生命愛他，他也可以用生命愛我的人，渴求卻找不到方向，把錯愛當成依賴，一次次渴求，換來一次次失落。不明白自己值得被愛的我，總是自我檢討，以為是因為我不夠乖、不夠好才不值得擁有愛。
和老公交往時，我曾送100朵玫瑰花給他。在他單車環島時，我預估路線並且在寒風中傻傻地等待。他單車環島結束時，我準備香檳、自製金牌在終點站等他回來。
婚後不會煮飯努力學，三餐開放老公點餐，點滴用心就是殷切期盼對方明白「我值得愛」。
婚後生活平實溫暖，但有了孩子後卻開始天旋地轉。我離開職場當起全職媽媽，因為心疼老公背負經濟重擔，所以我選擇將家務、孩子一肩扛起。
高需求的大寶讓我日夜無法好眠，為了給她最好的母奶營養，我成了人肉奶嘴；為了保護孩子，我總是繃緊神經，就算沒有時間睡覺也得用酒精擦拭家中地板。
我掏空自己、傾盡所有卻感覺不到愛，不敢明說也不好意思呼救，卻期盼對方明白我的付出，長期下來心理失衡，讓我和先生的關係逐漸惡化。
精神緊繃與睡眠不足考驗身心，好不容易盼到大寶可以上學，二寶卻悄悄到來，驗孕時我在廁所崩潰大哭、恐懼發抖地問著自己：「我還有命再來一次嗎？」已是高齡產婦的我，身體從懷孕初期就一路感受到極度不適，甚至還曾在賣場暈倒。
生產之後獨自帶著新生兒和因為有了弟弟害怕失寵而退化的大寶，全部重心都在孩子身上，讓我無法好好吃飯睡覺，明知自己感受委屈卻也停不下來。付出與獲得失衡，我成了充滿怨恨的刺蝟。
天天夜夜這麼努力，為什麼用盡全力卻仍然感覺不幸？每晚睡前我都祈禱自己睡下去就別再醒來，始終為別人而活的這一生我已筋疲力盡。
痛苦無處抒發，「吃」成為我唯一的紓壓方式。掏空自己承受的委屈難過，變成我用再多垃圾食品也填補不了的黑洞，我以為吃了這些東西我會好過些，但其實一點都沒有。
▲懷孕時拍下的紀念照，當時受盡折磨，成為很瘦的孕婦，產後身材卻像吹了風的氣球，不斷膨脹。
再多的食物，也填補不了恐懼與憂鬱
在一次與先生的爭吵中，他脫口而出：「妳整天在家，只會做一些不賺錢的事」。
因為小時候看見父母吵架的陰影，我不想讓孩子也感受這種恐懼，所以過去每當氣氛不悅，我總默不作聲，這是我第一次吼出了心裡話：「你以為家會自己變乾淨？你以為飯會自己煮好？你以為孩子會自己長大？你知道我有多努力嗎？」
為了證明在家也可以做賺錢的事，我決定當起團媽，每天帶著兩個孩子煮三餐、做家事，還包辦團購大小事。社區大樓不比一樓店家方便，扛重是家常便飯，曾經我的雙手拉著200 公斤的推車，孩子只能拉著我的衣角走路，到了家門再自己把這些貨一箱一箱扛進屋內整理。
熬夜整理訂單，還得聆聽孩子需求。為了保持團購品質，不斷找商品、試吃、寫開團文、拍照，兩年多的團媽生涯，忙到每天只能睡2 ∼ 3小時。即使如此，我仍用心維繫顧客關係、提撥盈餘做公益、成功開展團購事業，怨恨是支持我的唯一力量！
直到新冠肺炎兇猛來襲，常要與很多客戶面交的我，深怕自己染疫，不敢讓家人和客人承受風險，所以結束團購生意。
關在家中的我，焦慮感來到人生最高點，除了三餐，甜點、餅乾無止境狂吃，甚至兩天就可以吃掉快60包魔芋爽。但不管怎麼吃都填補不了喉嚨裡那深深的恐懼、憂鬱與壓力。
▲總是用盡全力照顧家人，卻忘了照顧自己，讓我胖胖瘦瘦、反反覆覆。
▲總是用盡全力照顧家人，卻忘了照顧自己，讓我胖胖瘦瘦、反反覆覆。
糖尿病症狀上身，徹底覺悟
我一直放任自己暴飲暴食，不僅身材走樣、體力變差，有一次帶著小孩到公園玩耍時，甚至被路人誤認為是孩子的阿嬤。
某天早上，吃完一大條生乳捲早餐時，竟然開始手抖心悸不已，才發現自己已出現糖尿病前兆，這才狠狠打醒了我。「我的孩子還小，我給不了他們什麼，但一定要給他們一個健康的媽媽」。
以健康為目標，我開始認真正視瘦身這件事，時間、金錢有限的我，一邊在網路上爬文做功課，一邊思考適合自己的飲食控制方式。
年輕時試過很多種減肥方法的我，深知太極端、太麻煩的方法，真的很難持久，後來發現宋晏仁醫師推行的「211 餐盤」很好上手，只要把握2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份澱粉，不用測量食材重量、不用計算熱量，依照自己的食量調整分量即可。
神奇的是，在我開始懂得照顧自己以後，不僅身型開始有了變化，原本爭執不斷的婚姻生活也開始好轉了。
▲現在的我和孩子
▲現在的全家福
▲現在的我
用原型食物款待自己
活了43年，直到這兩年才明白──每一個人都是獨一無二的，都值得被愛、值得美好。世上沒有一種愛值得委屈自己對待。
「愛自己」，不是在商人的話術裡，而是在照顧、傾聽、完整自己的點滴日常裡。
瘦下來雖然不代表人生從此幸福美滿，但照顧好自己才能有擁抱自我的力量。我不再用任何甜點、零食抒解壓力，而是用運動釋放壓力、用穿上更小尺碼的衣服來犒賞自己。唯有身心健康，才能擁有海闊天空。
我不只想成為一個減肥成功的人，我更渴望這份美好讓大家知道，也想幫助那些仍在瘦身路上跌跌撞撞的人，於是我成立了臉書粉絲專頁「吃飽才有力氣瘦」，記錄下每天真實的飲食餐盤，希望用我有限的生命，影響無限的生命，分享好好吃飯就能好好健康的純粹與感動。
人生很難，很多事情不一定付出就有結果，但是為了自己健康付出的努力，永遠不會白費。天然食材擁有強大的力量，讓我的人生從此走向正途，希望大家也可以透過我的親身分享，體驗到只要好好吃飯就可以滋養出健康的自己。
▲人生很難，很多付出不一定有結果，但是為身體付出的一切，點滴都不會白費。
我的「211 彩虹餐盤」實踐攻略
以下執行重點請大家務必詳閱，掌握大原則、大方向，再視個人需求調整， 才能事半功倍。
POINT1、掌握餐盤比例
正常的211 餐盤是指2 份蔬菜、1 份全榖類和1 份蛋白質。可以取家中任何一個盤子：將1/2面積盛裝蔬菜、¼ 澱粉、¼ 蛋白質。
宋晏仁醫師推行的211 餐盤並沒有規定餐盤的大小，因為每個人的食量、代謝、活動力並不相同，可以視自身狀況調整。
像我的食量比一般女生大，所以我的蔬菜量會多於，增加飽足感，澱粉則會少於¼。這是我經過嘗試、調整，覺得吃起來最舒服、最適合我的比例。
一般來說，營養師建議每人每天約吃兩個手掌大的蛋白質，但事實上，就算同樣身高體重的人，手掌不會一樣大，也會因為各種因素，需要的蛋白質分量有所差異，到底要吃多少才夠？只能自己嘗試、調整，才能知道最適合自己的分量。
執行初期，如果還抓不到分量感，可以將蔬菜、蛋白質、澱粉等比例增加或減少，力求餐餐營養均衡，只要找到最適合自己的分量，就會事半功倍。
POINT2、遵循進食順序
211 餐盤強調水、肉、菜、飯、果的進食順序，也是非常重要的影響關鍵，先喝至少300cc 水→吃肉（蛋白質）→再吃蔬菜→最後吃澱粉或水果，血糖平穩對於體重控制和維持健康有很大的幫助。
POINT3、分量自行調整
自從戒糖、執行211 餐盤且不過度調味以後，每一種食物吃起來都更加有滋有味，我不需要下飯的重口味料理、更不喜歡太油太鹹的調味。
在後面的餐盤分享中，不會告訴你什麼該吃多少分量，也不會告訴你鹽巴要加多少，每道料理請依照自己的口味調整鹹淡，真的抓不到，一開始先少量添加，多試幾次就可以烹調出屬於自己幸福的味道。
POINT4、食材輪替吃
對我來說，即使某些食物的營養價值很高，我也都會輪替著吃，不會一直只吃同一種食物。多變食材能增加餐盤的豐富度，也能攝取不同的營養，並減少固定食材造成毒素累積的機率，一個小小的日常習慣，就能為自己與家人健康把關。
假設週一中午吃豬肉、週二中午會吃牛肉、週三中午吃雞肉、週四中午吃鴨肉，週五中午和平常晚餐吃蛋、魚、海鮮或豆類製品等。天然食材、原型食物、適量蛋白質、少量澱粉、多彩蔬菜是我的餐盤搭配基礎。
POINT5、餐餐5色蔬菜
到市場不知道要買什麼蔬菜？其實最簡單的方法就是採買當季的各色食蔬。「彩虹飲食法」用天然食材將餐盤裝扮五顏六色，其實是對身體很棒的事情。
每一餐我至少吃五種蔬菜，一天兩個彩虹餐盤就有十種蔬菜了，餐餐蔬菜分量都會多於211 餐盤的。採買時可以參考各色食材：
． 紅色：紅蘿蔔、番茄、辣椒
． 橘色：南瓜（澱粉）
． 黃色：玉米筍、黃櫛瓜、玉米（澱粉）、地瓜（澱粉）
． 綠色：青花菜、小黃瓜、四季豆、秋葵、各種綠色蔬菜
． 紫色：茄子、紫甘藍菜、紫洋蔥、芋頭（澱粉）、紫地瓜（澱粉）
． 白色： 蘑菇、洋蔥、雪白菇、白蘿蔔、白花椰菜、白木耳、杏鮑菇、茭白筍、白苦瓜、白芝麻、山藥（澱粉）
． 黑色：黑芝麻、黑豆、黑木耳、川耳、乾香菇、鮮香菇、黑糙米（澱粉）
▲我的一週蔬菜採買量
▲我一人一餐可吃下的蔬菜量
POINT6、用蔬菜增加飽足感
因為我的食量大，所以每餐蔬菜分量都會多於211 餐盤的，除此之外，我也會以像是花椰菜、櫛瓜、苦瓜、茭白筍等面積較大的食材為主，來增加飽足感。
而空心菜、小白菜、菠菜等葉菜類雖然也是很好的蔬菜品項，但對我來說，吃完仍容易感到肚子餓，所以比較不是我的餐盤首選，大家也可以視個人喜好與需求調整。
作者簡介_王麗蓉
二寶媽。年輕時愛漂亮、愛減肥，什麼邪門歪道的瘦身方式都試過。產後因育兒壓力、有憂鬱症傾向，一直靠吃來發洩心情，讓體重與身型來到人生高峰。透過211餐盤，發現原來好好吃就能瘦，並且將餐盤大升級，研發出美味的彩虹211餐盤。
本文摘自采實文化《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略》
