人在清醒的時候，無時無刻都會用到大腦，大腦雖然只佔了體重的 2% 左右，但卻用掉了約 20% 的血液。這是因為大腦要進行的工作量實在太大了，所以需要很多的能量才得以順利運作。
血液是大腦能量的主要來源，如果我們以一輛汽車來比喻大腦的話，血液就類似汽油，提供汽車前進時所需要的能量。
既然大腦使用了這麼多的能量，總是會有廢棄物吧？這就像是汽車利用汽油運作之後會排放廢氣一樣。因此血液並不是純粹的能源，也內含代謝後的產物。只是我們很少想過，大腦內的代謝物到哪裡去了？人體又該怎麼處理呢？
睡眠「洗腦」，清理代謝後的廢棄物
由於我們在醒著的時候，大腦無時無刻地進行大量的知覺、思考、決策等認知歷程，根本無暇處理代謝後的廢棄物，這就像是人在廚房忙著做菜一樣，並沒有時間針對單一個殘餘菜渣就立刻用垃圾袋打包，然後拿出去丟，多半都是把菜都做完，甚至是等到吃飽飯後再一次性地整理善後，這樣的運作比較有效率。
大腦也是如此，醒著的時候忙著接收外界資訊和思考，等到入睡之後，不需要再處理外界訊息跟思考了，此時就是很適當的時機來處理廢棄物。
在正常情況下，大腦白天認真工作，晚上睡覺把垃圾清一清，所以你在睡飽後，隔天醒來精神十足，就可以開始另一天的行程了。
如果以電腦來形容，我們在清醒時的 10 幾個小時中，大腦充斥著各種對話、圖像和待辦事項，這就像是我們在電腦上同時開啟了數十個視窗，同時處理的事務愈多，系統運作的效率愈慢，此時我們需要運用微休息及休息來整理桌面，關掉不必要的視窗，才能提高系統的運作效率。
至於睡眠的作用，就像是經過一整天的工作後，需要把電腦關機，把那些在白天獲取的大量暫存檔案—像是我們遭遇的 人、事、物，甚至是情緒上的連結，經過重新編碼後存放到電腦的硬碟中。
在睡眠當中，大腦也會進行「腦部代謝物清除程序」 （metabolite clearance of brain），腦脊髓液會把有腦內廢棄物沖刷帶走，再透過循環系統排出腦部，幫助我們修復過勞的大腦。
即使同樣都有 30 分鐘的慢波睡眠，但如果慢波睡眠的「質」愈好，清除大腦廢棄物的效果也愈好，因此深層睡眠對於維護大腦健康是非常重要的。
但要怎麼樣才能增強慢波睡眠的質與量呢？到目前為止，最有共識的方法只有一個，那就是運動。有運動習慣的人，相對的會有比較穩定的慢波睡眠時間，同時慢波的強度也會較高。
規律運動能幫助睡眠 但錯誤的運動反而會害你睡不著！
我們也很常聽到一個說法：只要白天夠累，晚上就能睡得很好，所以運動就是保證好眠的祕訣。
的確，運動確實對睡眠有好處，但很多人可能不知道，在錯誤的時間運動反而可能搞得我們睡不著覺。
我曾遇過有人在睡前2個小時踩飛輪，或者是在睡前1個小時才開心地跟朋友打完一場激烈的羽毛球，也有人習慣在睡前重訓⋯⋯最後肌肉緊繃得根本無法入睡。
這顯示雖然大多數人都知道運動有助於睡眠，可是到底要做什麼運動、運動多久、在什麼時候運動才能助眠？就不是很清楚了。
為什麼運動對睡眠有幫助？
為什麼運動會對睡眠有幫助呢？這就要談到影響睡眠的3大關鍵之一—睡眠債務，指的就是要累積足夠的睡眠驅力。
換句話說，醒的時間夠久、身體和大腦有活動，就比較能夠好好地入睡。這是藉由耗能的過程，讓人體自然地透過睡覺來進入修復模式。
運動，當然是一種耗能，所以運動之後，我們的身體會產生疲倦感。
運動也能提升深層睡眠的品質。慢波睡眠被認為是最具有恢復效果的睡眠階段。
有運動習慣的人會有比較穩定的慢波睡眠。也就是說，運動可以提升深度睡眠的質與量。
過去也有不少研究發現，規律運動可以改善失眠問題，不僅能縮短入睡的時間，還增加了深層睡眠的時間，改善白天睏睡的情況，讓人隔天精神有活力、工作或學習有效率，形成好眠的正向循環。
相反的，如果一整天都沒做什麼腦力或體力活動，晚上睡得不扎實，隔天就比較沒精神而更不想動，活動量自然就降低，結果又更不好睡，變成一種惡性循環。
只要運動到很累很累就會很好睡？錯！打造好眠體質的關鍵是它
所以這就代表只要運動到很累很累，就會好睡嗎？事實上，如果沒有運動習慣，偶爾運動一次跟當天晚上的睡眠之間並沒有什麼密切的關係。
換句話說，只運動了一天，很難讓你在當天晚上的失眠問題獲得改善。
打造好眠體質的原則：只有長期且規律的運動，才能讓你的睡眠狀況保持穩定。
要運動多久才能助眠？
但是怎麼樣才算是「規律」運動呢？如果每天都運動至少30分鐘是最好的，但對於大多數的人來說，天天運動是很困難的。
不過，我們至少要依循333原則：每週運動3次、每次30分鐘以上、心跳要達到130bpm。
當然。實際運動時間也會依據不同的運動強度而定，但大部分的研究都建議運動30分鐘較能看到效果。
如果不是為了特定目的而強化訓練，每次運動盡量不要超過 1 個小時，特別是沒有運動經驗的新手，否則可能會讓運動傷害的發生率增加。
做什麼運動最能助眠？重訓及瑜珈效果好
至於要做哪一種運動才有效？過去的研究大多以有氧運動為主，所謂的有氧運動是指全身性的大肌肉運動，運動時心跳和呼吸會加快、會喘，且要持續至少20分鐘以上。
常見的有氧運動，包括快走、慢跑、騎單車，以及游泳等。
2022年美國心臟科醫學會的研究，找了386位參與者，隨機分成4組，分別是不運動組（對照組），還有 3 個運動組（分為有氧運動組、重量訓練組、有氧和重量混合），而 3 個運動組都要定期參加每個禮拜3次、每次60分鐘的訓練，實驗時間長 達1年。
結果發現，重訓組的睡眠時間平均延長了40分鐘，混合組延長了23分鐘，而有氧運動組則只有17分鐘。
此外，重訓組的睡眠品質，也比另外有氧運動組、混合組和不動組好上許多；至於入睡所需時間則沒有相差太多，但重訓組還是減少了3分鐘。
按照結果來看，多數運動都對睡眠有幫助，但重訓（也稱為阻力運動）的效果也意外地相當好。
此外，也有愈來愈多研究建議，以瑜伽類型的放鬆運動來幫助改善失眠，這類型運動以緩慢的呼吸及肢體伸展為主，也的確有助於肌肉和情緒的放鬆，提升睡眠品質。
不論是哪一種運動，最重要的還是「規律」，才能夠達到輔助效果。
睡前3小時劇烈運動，反而害你睡不著
時間點是一個關鍵，運動過後反而不好睡的人，有一部分就是運動距離睡眠的時間太近。
如果我們在睡前 2、3 小時進行激烈運動，很可能讓交感神經活動提升，導致腎上腺素和皮質醇激增，整個清醒系統很活躍。再加上運動過後，你並沒有給足夠的時間讓身體和大腦緩和下來，當然會睡不著。
如果你是在晚上運動，想要在11點睡覺，那麼建議你最好在8點前就結束運動。
另外，如果以助眠為主要目的，也建議選擇強度不要太高、瑜珈類型的運動，藉由伸展放鬆讓身心平靜下來。
運動過後也要有很好的放鬆流程，像是拉筋、泡澡、熱敷等，才不致影響睡眠。
在一天當中，什麼時間運動，助眠效果最好？
那如果一整天都有空，哪個時段運動對睡眠的效果最好呢？
有個研究找了14位男性跑者，讓他們嘗試以不同時段、強度的練習，看對睡眠的影響為何。
研究者將跑者分為4組：早上（10點）中強度、晚上（8點）中強度、早上高強度、晚上高強度。
結果發現，跑者在主觀上覺得這4種訓練對睡眠都有助益，但根據腕動儀的客觀數據分析來看，早上中強度的訓練對睡眠品質是最好的，晚上高強度則是最差。
而時段和強度哪一個影響力較大呢？答案是時段。
只要是早上跑步，在睡眠效率、夜晚中斷睡眠的情況都明顯比較好，而晚上跑步較差些。
所以，上午運動是效率最高的做法。
這也很容易理解，因為人是屬於晝行性動物，在活動期本來就會有大量的運動。
如果要讓助眠效果更好的話，建議一早起床就先去戶外運動，讓光線跟運動同時來幫助人體生理時鐘運作，但這對大部分人來說可能比較困難，因為早上要趕著通勤上班運動。
其實下午或晚上運動，也可以作為白天繁忙工作的中斷與休息，再加上對睡眠的助益，可說是具有全方位的好處。
作者簡介
蔡宇哲 心理學博士
《哇賽心理學》創辦人兼總編輯。
中正大學心理學博士，專精於睡眠研究，曾任高雄醫學大學心理學系專任助理教授、台灣應用心理學會理事長。現為中華正向心理學發展協會榮譽理事長、台灣應用心理學會監事、台灣科學媒體協會監事、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員、台灣睡眠醫學學會失眠認知行為治療認證課程講師。
2015年創辦《哇賽心理學》，以「理性中帶有溫暖，療癒中帶點知識」的講解方式，與大眾分享睡眠與心理學的奧妙之處。2020年開始經營《哇賽心理學》同名Podcast節目，並於2020、2021、2022年獲得Apple podcast年度熱門與精選節目，並開設Youtube節目：《哇賽讀心書》、《睡眠先生的活力學》。
除了經營自媒體頻道，也將專業與研究轉換成線上課程，包括《疲勞修復Ｘ重振專注力｜高效睡眠休息法》、《自律讓你更自由》；有聲書《睡眠管理職人的好眠教室》。著有《神奇的心理學》、《哇賽心理學》、《用心理學發現微幸福》、《轉個念，解鎖學習密碼》。
蔡佳璇 臨床心理師
雙寶媽，同時為《哇賽心理學》Podcast頻道主持人兼執行編輯。
高雄醫學大學臨床心理所碩士，現職禾好心理治療所，並擔任台灣生理回饋與神經回饋學會理事、台灣臨床心理學會大眾教育與公共事務委員、失眠認知行為治療認證專業人員。致力於心理健康議題之大眾推廣，著有《你需要的是休息，而不是放棄》。
本文摘自天下雜誌出版《好好休息：心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法》
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