下山膝蓋痛？50歲後必學「下坡4個技巧」：這樣走路不傷膝蓋，66歲退休阿伯半年改善腰痛

爬山時貫徹節能步行，下山時利用肌力當煞車

登山的種類、方式有很多，像是在地勢較平緩的低山健走、一日來回的登山路線，以及縱走、攀岩、冬季登山等，都是登山的類型之一。

登山時，最常遇到的問題就是膝蓋痛、肌肉痛以及抽筋。膝蓋疼痛通常好發下山時，而且屬於緩慢性疼痛，想必不少人都有相同經驗，我也是其中之一。

約莫5 年多前，我開始對登山產生興趣，最先遇到的就是膝蓋疼痛問題。於是我對如何「輕鬆爬山」的走路方式感到好奇，皆因自身經驗使然。

爬山時，關節與肌肉比一般步行承受更多壓力，所以最重要的就是得在沒有受傷及發生意外的情況下進行。

登山的走路方式重點，在於不過度依賴肌力，而是能巧妙的利用重力與來自地面的反作用力前進，也就是一般的步行方式。

基本上就是不要將膝蓋打直，腳尖不要蹬向地面，身體亦不過度扭轉。

登山時，最主要使用的肌肉就是位於大腿前方的股四頭肌。因為爬山得將身體往上拉抬，就會用到股四頭肌；下山時，則因向下的加速力道增加，也需仰賴股四頭肌幫助身體煞車。

所以當我們在登山時，若過度使用股四頭肌的肌肉，就會在下山時感到肌肉僵硬，無法正常運作，腳也會跟著不停發抖，造成腳步不穩，此時就容易跌倒或滑落山谷，怪不得這類事故通常發生在下山時候。之所以下山比爬山困難，也是基於上述原因，所以爬山時，最理想的狀態就是不要讓股四頭肌承受過度負擔。

其實不管是爬山還是下山，都需運用核心肌群與下半身的肌力，加上心肺功能，以及在崎嶇道路上維持身體平衡的能力，而這些都是步行時用不到的肌力與體力。由於肌力與體力會隨年紀增長而衰退，所以想要安全登山，就要好好鍛練身體。

登山下山重點Get!

重點一、頭往上抬，保持固定不隨意晃動

重點二、爬山與下山時腳踝別向地面施力

重點三、自然擺手，避免身體與骨盆扭轉

重點四、爬山與下山時不要打直膝蓋

不累登山法

負擔步行》跨大步走、上身挺直的狀態

登山是一種身體抵抗重力、往斜上方行走的運動，所以一定會用到肌力，因此如何保留更多肌力便是關鍵。

此時走路的重點，聚焦於步距與上半身的姿勢。我偶爾會看到跨大步走路的登山客，但這樣會過度使用股四頭肌，所以千萬避免以此姿勢爬山。

想要「輕鬆爬山」，就必須縮小步距、輕抬膝蓋。縮小步距可降低每一步的高低落差，也能保留更多的肌力，至於步幅則可稍微拉寬，並讓腳部輕觸地。

值得注意的是，如果上半身太過挺直，重心就有可能會偏向身體後側。

輕鬆步行》前傾上半身小步行走

無痛下山法

負擔步行》跨大步走會導致身體與步伐不穩定

輕鬆步行》微往前傾小步行走

爬山下山動作學

遇明顯高低落差時，注意預防扭傷膝蓋

若爬山與平常走路一樣膝蓋都習慣往內側偏的人，就會不知不覺對膝蓋與髖關節造成負擔。尤其遇到地面落差明顯或單邊傾斜地形時，膝蓋更是容易往內側偏。建議你盡量讓腳尖與膝蓋朝同一個方向走路。

事實上爬山是項對身體負荷較大的運動，當爬得很累時，在平地走路的壞習慣就會表露無遺，所以膝蓋容易往內側偏的人，得從日常的步行方式著手改善。

認識爬山與下山的關鍵肌肉

爬山與下山因需使用不同步行技巧，所以運用的肌肉也不一樣。爬山與下山都會用到腓腸肌，這是連接上半身與下半身的深層肌肉，當有抬高大腿的動作時都會用到它。

登山時，因為會反覆抬高大腿，所以腓腸肌容易疲勞，就連髖關節疼痛也與這條肌肉有關。

如下圖所示，爬山與下山使用的關鍵肌肉不同，了解相關肌肉將有助 於爬山前的訓練。

輕鬆爬山步行術

步行關鍵看速度，以不疲勞的步速前進

爬山比下山耗費更多能量，也因此多數人僅擔心熱量不足問題。事實 上運動的強度才是重點。爬山要以覺得「有點喘」的步速前進，才能優 先使用體內所儲存的脂肪（參考下圖）。

而下山時若速度太慢，就必須使用更多能量煞車，也會對身體造成額 外負擔，所以下山時的步伐最好維持固定節奏。

登山基本功：學會「平衡打包」法

登山背包都有多繩帶的設計，因為這些繩帶是能讓登山更加輕鬆的必需品。正確地使用這些繩帶，除了可以讓背包穩穩貼合後背，也能平均分配重量。如果沒有調整到最適當的狀態，有可能會舉步維艱，並讓身體承受多餘負擔。

爬山時這些繩帶也可能鬆掉或是位移，所以必須不斷調整，亦建議大家根據自己的體型選擇適當的背包款式。此外，正確的打包方式，還可讓腰部與肩膀同時負重並減少身體疲勞。

椎間疼痛半年改善，順利爬坡不再跌跌撞撞

住田榮一郎（66歲）經驗談：

退休後，我開始覺得腰痛，最後甚至無法蹲著上廁所。某天感冒打了個噴嚏，腰部突然感到一陣劇痛，最後竟變得連一步路都走不了。醫師告訴我，這是椎間滑脫問題。

我一邊聽著醫師說話，一邊覺得自己的身體真的是衰退了。再這樣下去不行！一定要好好鍛練身體。

剛開始復健的時候，知道木寺老師的步行講座，參加講座後，透過完整的理論了解到零負擔的身體運動方式，更明白保持良好的姿勢就是維持健康的關鍵。

結果大概過了半年，我發現腰痛似乎逐漸消失，整個人也變得輕鬆許多。雖然花了一年半左右的時間，才能走得像以前一樣輕鬆，但總算可以順利爬坡，就連站在電車或公車上，也比較能夠保持平衡，不用拉著吊環也可站穩。

而今，當我整理山坡地時，已經能夠輕鬆爬坡，從斜面跳到平地的動作也順暢許多。因為矯正走路的方式，就能讓所有的動作變得不一樣。

年輕時，不用太在意這些事情也能自由活動身體，但如果上了年紀還像年輕時一樣活動，身體自然會承受多餘的負擔，最後就會出現一堆毛病。

學會木寺老師的走路方式後，便發現從事符合自己年齡的活動，以及持續運動習慣有多麼重要，而且「木寺式步行法」除了能矯正走路的姿勢，還可全面提升運動表現。

當我克服了腰痛，恢復原有的步行能力後，現在整個人變得樂觀許多，也會想要挑戰很多事情，例如想嘗試原本覺得吃力的有氧運動，同時也變得更愛打扮、穿著喜歡的服裝出門，活力滿滿享受每一天的精采。

木寺’s補充說明

第一次見到住田先生時，他連走路都沒辦法好好的走，所以我指導他如何舒展髖關節的訓練方式，也請他務必每天練習。在他的努力之下，現在總算能好好走路，這真的是太棒了！

作者簡介_木寺英史Kidera Eishi

動作學研究家。

1958年出生，目前是九州共立大學體育學院體育學系教授，曾是筑波大學劍道隊選手。畢業後一邊從事高中教師工作，一邊鑽研劍道技術，也因此與其他領域的研究學者、運動選手以及醫療從業人士有更深入的交流，於是設計出「劍道基本步法動作」。

他不僅活躍於劍道界，更致力於將專業知識融入一般運動、身體運作、步行動作等廣泛活動中。為了推廣其獨門走路法，更積極參與各大演講、教練活動。

本文摘自今周刊出版《複利走路法：登山、慢跑不費力，改善體態、提升工作效能的步行提案》