2個月靠「生酮」減15公斤、維持6年不復胖！他直言瘦身常見2種NG行為：錯誤的自律還不如不要

我7 歲就開始減肥了，每一頓飯不能吃超過兩碗米飯，早上要起床先運動（減肥）再去上學。雖然我胖，但我是個靈活的胖子，我還可以跳舞，只是比較尷尬的是，我穿不了大家都能穿的舞蹈服，於是小學老師會把老師的衣服改成讓我可以穿的。我從小就很怕上體育課，喜歡坐在座位上，把我的肚子藏起來。因為如果你是個瘦子，你跑不快、跳不高無所謂，但如果你是個胖子，那你跑不快、跳不高就會被無情地嘲笑。所以，每當遇到明天有體育課，我當晚就會覺得抑鬱。那天總盼著下雨，這樣就可以不用做體操，不用把我的肚子露出來了。

為了控制我的體重，媽媽為我制定了吃飯「門檻」，作業必須拿到三顆星星以上才可以吃肉，否則當天只能吃素。為了吃肉，我甚至有時會在作業本上自己畫三顆星。同時，家裡也規定我每餐飯最多只吃兩碗米飯，我常會偷偷把碗裡的米飯壓緊實一點，總是特別害怕等不到下頓飯我就會被餓死。至於零食，家裡更不會給，因為—胖子沒有資格吃。

高三下學期，我已經80 多公斤了，擔心因為太胖而上不了大學，於是我整個學期都不吃晚餐，而且每晚最後一堂晚自習就偷偷出去跑步。在高考前體檢的前兩天我整天只吃黃瓜。高考前體檢時我的體重降到了69 公斤。但等到大學入校體檢時，我又回到75 公斤了。大學寢室的所有人都不叫我的名字，而是叫我「胖」。

說這些細節是想表達，關於瘦身的辛苦我全部經歷過，市面上流行的各種瘦身方法，我也幾乎全親身試過，健身（運動）卡都辦了不下10 張。我記得曾有一個好朋友過生日，大家都在餐廳包廂裡吃大魚大肉，而我卻默默地在一旁吃著廚師單獨為我煮的白水海帶絲（我要求的）。

28 歲的那次瘦身，我選擇了網路上流傳甚廣的「生酮飲食」。抱著反正是死馬當活馬醫的心態放開食慾，甚至大方吃肉，讓人意外的是，體重居然在不到兩個月的時間裡就減輕了15 公斤，這對我造成了巨大的衝擊。我從小為了瘦身都儘量少吃肉、少攝取熱量，還常增加一些消耗熱量的運動；但這幾十天來，我每天吃肉吃到飽，甚至吃到有點感到噁心，不再壓抑自己的食欲，結果居然瘦了，還瘦到了人生從來沒有過的低點！也是從那時起我開始好奇原因，認真仔細學習各種健康知識，才知道自己以前的認知是多麼愚蠢。那次減肥後我已經6 年多以上沒有復胖。

我發現有太多的人有進食的困擾。還有關於對於熱量的執著，很多人覺得吃大餐是罪惡的，因為熱量高。又因為餐餐嚴格算熱量，讓自己忘記了到底什麼是飽什麼是餓，吃東西的標準就是熱量。還有一些人吃東西的標準更奇怪，比如必吃「純淨飲食」，不允許自己吃得不乾淨，外出吃路邊攤就非常焦慮。甚只有人為了減肥，進食後會嚼吐或催吐。這些人減肥好努力，吃很少很少，但是卻不瘦，甚至還變胖。

我發現，大家都在這些減肥反覆循環中丟失了自己的健康，也丟失與食物的良好關係。而那些真正的瘦子，他們可能連大卡和克數之間的換算都不會，他們更不會覺得大餐後要挽救，吃大餐比誰都開心。他們不會有奇怪的食欲問題，但不管大餐、小餐，都是吃飽了就停了。所以我才開始思考，我們要做的，真的是「減肥」嗎？當我們學會跟身體好好相處，能夠感知正常的進食信號。處理好跟食物的關係，減肥的問題才算真正得到解決。

錯誤的自律，還不如不要

在幫助許多人瘦身的過程中，我發現兩種錯誤的自律最常見。第一種叫作「假努力」。

過年回老家時一個親戚問：「我按照你說的方法，不吃米飯、麵條，不但沒有瘦，反而還長胖了。」

我說：「那你吃粑粑、包子、饅頭嗎？」她反問：「粑粑都不能吃嗎？」（編注：粑粑是中國南方長江流域的一種餅類，依區域不同原料有糯米、小麥、玉米等）

她是真的不懂嗎？我猜她是懂的，只是在自我安慰。專家們曾對肥胖者進行過跟蹤觀察，發現了一個現象：肥胖者每天實際吃的東西比他們自認為的要多得多，而他們每天都說自己吃得不多。這就是我所謂的典型的假自律，是一種不願面對現實、刻意蒙蔽自己的行為。

第二種叫作「強迫」。

我們來看一個規劃。

● 早晨：7 點起床，喝檸檬水，服用左旋肉鹼（編注：一種類胺基酸），空腹運動；上午上班時喝綠茶。

● 中午：蛋+ 防彈咖啡+ 鉀鎂片+ 護肝片；午餐後休息，泡腳，午睡半小時；午睡後喝水，服用益生菌；下午上班時喝紅茶。

● 晚上：肉＋菜＋酪梨，無主食；晚餐後休息、運動；晚上11 點前睡覺。

以上規劃算是比較常見的，學員裡也有不少人會把一周的食譜都寫出來，甚至細化到每一餐吃什麼。許多瘦身者對自己的強迫規劃和控制是為了尋找安全感。

面對瘦身的不確定性，如果有這樣的控制流程，瘦身者心裡可能比較踏實，但是無數案例都證明，規劃、控制得越細，崩潰失敗的可能性也越大。因為如果其中某一項被打亂了，瘦身者的心裡就會感到不安；如果是重要事項被打亂了，瘦身者的自信心很可能就崩塌了。尤其是當他們堅持了一段時間後，某一天不能按規劃執行，比如要外食、應酬、聚會等等，不僅被迫放棄當天的規劃，而且隨之而來的挫敗感可能讓瘦身者為了彌補自己而吃更多。也有些人實行自律一段時間後發現體重沒有下降，然後心態崩潰。

身體和潛意識裡覺得「我都這麼委屈自己了，體重居然都沒下降，我不減了」，然後開始放縱自己大吃大喝，結果當然就胖回去了，甚至比之前更胖。記住，當規則過於強大時，人就會表現得弱勢，就越容易「脆弱」和「犯規」。選擇性自律和壓迫性自律都是瘦身假自律。

瘦身中，該如何做到自律？

瘦身是一件有系統性的事。就像開車時要遵守交通規則，所以才要開發更完善的交通管理系統。而交通管理是控制大方向的，比如規定靠右側行駛，但不會規定須走右側第幾條車道，駕駛者須根據具體情況選擇。同樣的，關於瘦身的自律也應該是把握大方向。比如，自律自己在某段時間內儘量不攝取糖，但我認為實在沒必要每一餐都一道道嚴格限制只能攝取不含糖的料理。如果這樣做就很容易因某一次吃到糖而宣告失敗。

所以大家要記住：

• 對自己要求最好是規定大方向，依循著這個大方向去實行。例如，工作上難免要應酬，可桌菜裡大部分都放了糖怎麼辦？
• 其實不用給自己太大壓力，就儘量挑放糖較少的菜餚吃就好。這是瘦身過程中要有的自我認知。
• 自律的標準要根據自己的需求和能力去規定，而不是按照別人來定的。有一個自律的前題給大家參考—先知道自己保持身體健康需要什麼，而不是心理需要什麼，如果心理需求和健康需求相衝突，那麼，先滿足健康需求。
• 舉個簡單的例子，我喜歡喝奶茶，但我正在瘦身，飲食必須力求健康，從健康和營養需求來說，奶茶並不是必需品，但心裡偶爾就特別想喝，那麼在大多數情況下先滿足健康需求，偶爾滿足心理需求就夠了。

綜上所述，自律應注意兩點：著重在大方向，實事求是地滿足自己的健康需求。

作者簡介＿楊沁弦

小紅書、微博名「洋气杨」。目前是一經營健康和減肥自媒體的健康管理師，peaceat 健康食品品牌創始人。從小在中醫家庭環境中長大，結合身體平衡、東方養生文化、心理學和營養學，創立瘦子習慣訓練課程，幫助上萬人成功瘦身和解決進食障礙問題。

本文摘自幸福文化出版《穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了》