憂鬱症患者最危險，反而是在復原中期！精神科醫師給身處抑鬱症泥沼時的最大建議

病患遲早都會開始覺得自己好多了。有時候這種感覺會出現得早一點，有時候需要的時間長一點，過程中還可能會經過一次或多次的治療方式調整。然而對絕大部分的病患來說，自己好多了的感覺一定會出現。接著就進入了事情變得有些複雜的階段了。除非當事人非常幸運，否則復原之路不會是一條直直向上的康莊大道。如果試著催促自己盡快完全康復，那麼過程不但可能真的顛簸動盪，而且時間更可能會適得其反地拖延得非常長。即使所有的事情都做對了，過程中通常依然會出現許多高低起伏，但波動的幅度卻會降至最低。假設病患完全依照我的建議，那麼他或許可以期待一個類似下圖所顯示的復原模式。

（圖片來源：《如果你想把全世界扛在肩上，憂鬱症就會找上你》）

這張圖僅顯示臨床憂鬱症裡一種症狀的復原模式，也就是「情緒的低落」。臨床憂鬱症的其他症狀，基本上也與這個模式相符，但時間則因不同症狀而有無法預測的變化。有人可能會在一開始就覺得自己的情緒有所改善，但睡眠恢復正常的進程，卻似乎用了長如天荒地老的時間，其他病患的情況可能剛好相反，低落的情緒反而是最後一個消失的症狀。

從圖中可以知道，任何藥效都需要在開始服用抗憂鬱藥物一段時間後才出現。病患偶爾會覺得有些許的好轉，但這樣的時候並不長，也不多；大多數的日子依然是折磨。而且隨著時間過去，情緒的起伏變得更嚴重，到了復原中期，每天的情緒動盪更是巨大。有時候病患會覺得幾乎已經恢復正常了，但第二天又再次跌進了憂鬱症的深淵中。令人遺憾的一個事實，是病患若選擇終結自己的生命，最常見的時候並不是在他們陷入憂鬱症深處的時候，而是在復原中期的這個時點，在這個他們的病況已經開始要好轉的時候。會出現這種情況的原因之一，是當病患度過了真正平靜的一天後，接踵而至的惡劣日子在對比之下會變得更為糟，而且似乎要比之前每天都很陰沉的日子更難以承受。另外一個原因是病患的精力與活力若恰巧在情緒徹底改善前恢復，那麼風險就會出現，因為病患之前已考慮了好一段時間，卻一直沒有足夠精力去執行的自毀想法，這時有了可以實現的條件。

在復原中期這段時間，最關鍵的重點在於：不要採取任何行動；你很快就會感覺好多了；今天只不過是個倒楣的日子。

隨著時間流逝，情緒的劇烈起伏會再次緩和下來。惡劣的日子不再那麼糟糕、也不再那麼頻繁，心情不好的時候不再占據一整天的時間，最後陰鬱逐漸消失不見，只不過病患在復原階段的末期，有時候依然會意外地遭到極其惡劣的情緒突襲。

回頭再看看上圖，大家可以看出一個模式，復原方向本質上是一條穩定朝向完全康復的前進路線，但其中涵蓋了許多背景「雜音」。只不過當病患身處這個歷程當中時，他們看不到這樣的趨勢。病患日復一日地遭到劇烈情緒起伏的攻擊，完全不知道該何去何從。針對這些激烈的情緒變動，最重要的對應方式是不要過度反應。在情緒平穩的日子裡，病患會認為這種情緒變化的傾向表示自己已康復。「就是這樣，我覺得好多了，我可以就此重新開始，把一切都拋諸腦後。我的問題全部都已成為過去。」不是這樣的，這些問題並沒有成為過去，時辰未到。第二天，特別是病患若善用了前一天突然飆升的精力，已經趕著處理好或釐清了一些事情時，此時的心情會更加惡劣，感覺日子就和以前一樣難過。「噢，不要！」病患會這樣哀嚎：「原來全都是假的，我的病根本沒有好，我永遠也好不了了，一切都沒有希望，我一輩子都會是這個樣子了。」錯了，你不會一輩子都這樣，今天只不過是個倒楣的日子罷了；這是正常的復原過程。明天或者後天，一定會更好。

倘若病患以過度的反應因應復原過程中的正常情緒波動，那麼整個復原進程就會延宕，所以不要有這樣過激的反應。相反地，享受情緒穩定的日子，但態度要謹慎、不要過度樂觀。接受心情陰沉的日子，等待第二天的到來，但心裡要清楚未來的好日子必將到來，而且隨著時間過去，好日子會愈來愈長。

所以在復原過程中的任何一個特定時點，病患可以做多少事情呢？其實我一點概念也沒有，但是病患自己知道，因為他們的身體會告訴他們。病患行事若超過身體負荷，身體會開始變得沉重，人也會感到委靡不振，好像一步都無法前進。病患行事若超出心理負荷，腦子就無法清楚思考，看書時，或許同一頁看過三遍，卻依然一個字都記不住。如果是社交關係超載，那麼病患與其他人談話談了五分鐘，卻可能完全不知道兩人討論的主題究竟是什麼。

當這些警訊出現後，病患若依舊我行我素，那麼第二天百分之百絕對會是個非常糟糕的一天。如果病患一再忽略這些警訊，情緒快速起伏的經歷就會出現溜溜球效應。在好的時候，熱情大力燃燒，當事人會下定決心讓所有因生病而未能完成的工作，全部趕上進度，忽略身體在十分鐘後告訴病患身體已疲倦，應該停下手上工作的暗示。「這實在太荒謬了，」病患這麼對自己說：「我怎麼可能這麼一下下就累了；我才做了十分鐘。我通常可以連續工作好幾個小時。繼續做下去吧。」於是病患繼續剛愎自用，一步跨出了疲憊的邊界。

從這一刻起，病患就宣判了自己36個小時（若是嚴重超過負荷，也可能長達72小時）猶如地獄的刑罰。身體會回復到關機狀態，強迫當事人在第二天（或持續到第三天）休息。病患只需要休息這1、2天就可以重新開始復原之路，也因此會再經歷一天很不錯的日子，然後又再奔波過勞，於是重新經歷糟糕的一天，這樣的循環不斷輪迴。

如果病患經歷的是這樣的過程，那麼復原之路就是遙遙望不見盡頭。

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最好聽從自己身體的話。如果病患可以傾聽身體說的話，那麼復原所需的時間必然最短。身體會提供病患所需的一切資訊。是的，我知道在真實世界裡這麼做可能非常困難，因為還有一大家子要照顧、有大筆的房貸要償還，然而在這個階段，一切都要慢慢來，才真正對所有人都好。說到底，如果是我們的腿發生了嚴重骨折，而且正在接受牽引治療，但我們要求醫生一週後就要讓我們起床行走，你覺得骨外科主治醫生會如何回應？

「可是我一定要能下床走動，」我們這麼堅持：「我要去買菜，不然我家人就沒東西可吃，再說孩子也要有人送去上學啊。」

「很抱歉，」外科醫生這麼回覆：「如果現在在腿部完全復原前就試著走路，傷口不會癒合，你最後反而會在病床上躺更久。」

「那我該怎麼辦？我家人都要靠我啊。」

「其他人必須接手這些事情，」醫生這麼說：「譬如你先生。」

「可是我先生工作擔子很重，他太忙了，不可能做這些事。」

「總要有人做；你做不到，就是這樣。」

事實上，這類的討論鮮少發生在骨科病房，因為所有人都知道斷裂的骨頭需要時間癒合，所以大家會想方設法互相扶持，確保所有人的生活在病患等待復原的期間，依然可以繼續。就這一點來看，實在有些諷刺，因為憂鬱症（或邊緣系統的斷裂）要比斷腿嚴重多了。畢竟邊緣系統是一個由神經纖維組成的精密結構，而骨骼只是一種相當堅硬的簡單結構。大家之所以對這兩種結構在認知上產生如此大的差異，當然在於一般人並不認識憂鬱症的本質。因此如果病患或者病患身邊的人還不瞭解其中的意義，那麼就讓我清楚明白地再告訴大家一遍：臨床憂鬱症是一種生理疾病，每個人都應該嚴肅看待。

話說回來，一旦啟動復原之路，病患該如何開始變得更積極？

畢竟，如果你完全不增加活動量，你可能會覺得心情尚可，但這也表示，從開始治療的一年內，你都會無所事事。答案是開始去做一點點的事情，而且關鍵在於去做些你這輩子從未嘗試過的事情，那就是開始去做一些你根本就不打算完成的任務。這種作法與你的行事作風當然背道而馳，因為憂鬱症的病患總是想要完成生活中的一切，但是辦到這一點至關重要。

病患若想知道自己在這個階段是否掌握了正確的方向，可以嘗試我所謂的「房間中的吸塵器測試」。如果我在病患復原的初期走進病患家中，應該會看到一大堆只做了一半的事情，而吸塵器也應該躺在客廳的地板上。

如果病患在某日覺得心情體力都不錯，或許想做點春季大掃除的工作，於是把吸塵器拿出來。截至目前為止，一切都沒問題；病患總得有個做點什麼事的起點。他開始用吸塵器清理客廳，但做到一半時，大概過了十五分鐘，開始覺得身體笨重、疲憊與昏昏欲睡。現在這個時候是非常重要的時刻：病患需要關掉吸塵器，把吸塵器就留在客廳的地板上。接下來的這一個小時，他停下所有手上的事情，坐下來、看看電視、閒適地走來走去，或隨便做些什麼。等病患覺得又有精神了，可以繼續做些清理的工作，但只要再次覺得疲憊，當下就要停下所有的工作。一天過去，可能只清理了半間屋子。由於病患一直待在自己身體所畫下的範圍之內，所以很可能會覺得自己狀態不錯，第二天說不定就可以把整間屋子打掃完；就算第二天沒有完成打掃的工作，第三天也可以繼續。

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令人遺憾的是，那些會罹患憂鬱症的人，往往都是在疲憊的時候會對自己說「只要做完這個工作，我就休息」的人。太晚了。等到病患用吸塵器清理完了整間房子，也早就跨出了自己身體在初期復原階段所能承受的範圍，也因此他們都為自己宣判了36到72小時的悲慘刑罰。

所以千萬不要強迫自己；讓自己放鬆，以身體可以接受的速度走向復原。如果可以辦到這一點，那麼病患就會發現，儘管中間可能出現一些小小的問題，但自己能做的事情，卻慢慢地會愈來愈多。在這個時候，把自己的活動分為心理、體力與社交三個類別是件很重要的事。確保自己每天都做些屬於心理與體力類別的事情，每週都做些與社交相關的事情。不過這些活動一定要適度，要在自己身體可以應付的範圍之內。如果今天過得很糟，不妨這麼想：

「昨天我做了些什麼事？」有一半的機會是病患前一天做了太多的事情。所以過一陣子病患就會建立起一個資料庫，知道哪些事情超過自己能力所及，哪些可以承受。

這個階段相當複雜，但是身處憂鬱症泥沼的病患，行事原則其實很簡單：盡可能少做事。完全復原後，原則一樣很簡單：在合理範圍內，愛做什麼就做什麼。復原期間的行事原則，是一種在反覆試驗中不斷改變的過程。病患在沒有過分強迫自己的前提下，可以做多少事情的範圍不斷擴大。如果病患一直都依照前述的原則行事，沒有行差踏錯過任何一步，但後來還是因為超過承受範圍的行為而過了悲慘的一天，那麼病患很可能錯失了可以加快復原速度的機會。如果病患經常性地陷入憂鬱的日子，而且伴有「溜溜球」效應，那麼必然是過分強迫自己試探承受底線了。

大家要像科學家一樣，觀察自己的反應，然後隨時視情況調整自己的活動，避免任何極端的行為。首先，所謂的體力活動，可能就只是閒適地溜達到街角的店裡買份報紙，尚未達到可以上健身館的階段。若真的去了健身館，病患可能換完衣服就累了，需要回家休息。這種情況可能會讓人產生失敗感，重挫自己的士氣，實屬不必要的行為。心理活動可能就是瀏覽幾頁報章內容，而非讀完一本書的某個章節。其實就算真的勉強看完一個章節的最後一個字，除了最初的幾頁，病患對於之後的內容可能也只是空白一片。至於社交活動，指的可能是與其他人到一個安靜的酒館共進午餐，而不是受到朋友慫恿去參加派對。若真的去參加派對，病患很可能會讓自己陷入其中無法脫身，然後半個小時左右就會覺得疲憊、煩躁。

善用自己的常識、聆聽自己身體發出的訊號。這些訊號都是事實。順著自己的復原進度走，而不是強求該以什麼樣的速度復原。你很快就會康復了—但要耐心等待康復那一日的到來。

● 《今周刊》提醒您，請給自己機會：

自殺防治諮詢安心專線：1925；生命線協談專線：1995

作者簡介_提姆．坎托佛Tim Cantopher

提姆．坎托佛醫生曾就學於倫敦大學學院（University College），並在其附屬醫院（University College Hospital）深造與實習，也在樸茨茅斯的聖詹姆斯醫院（St James’ Hospital）與倫敦大學聖喬治醫學院（St George’s Hospital Medical School）接受過精神科醫生的培訓。坎托佛醫生為1983年成立的英國皇家精神科醫學院成員，並於1999年獲選為該學院院士；自1993年起就以諮商精神科醫生的身分在修道院醫院集團（Priory Group of Hospitals）服務，直到2015年從臨床診療領域退休。他也發表過一些研究計畫的相關文獻，內容遍及精神病學各領域。

本文摘自商周出版 《如果你想把全世界扛在肩上，憂鬱症就會找上你》