編按：為什麼三餐吃得那麼少，那圈肚子還是消不掉？多吃蔬菜、水果，平常還會多走路，腰圍怎麼反而愈來愈寬？明明不愛甜食、不吃消夜、BMI也正常，怎麼就得了糖尿病？
醫學證實，腹部脂肪除了讓身材變形，更令我們陷入「醣胖」危機，也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子！
台灣超過200萬人罹患糖尿病，更有600萬人糖尿病前期而不自知，關鍵就在肚子上的那圈「脂肪」。
所謂醣胖，就是攝取過多的醣類，加上長期久坐活動少，導致體內囤積肝糖、體脂肪，致使我們陷入「胰島素阻抗」危機，這可說是慢性病的關鍵密碼。
而且，更容易令我們陷入「醣胖」危機的，是潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物，包括飯、麵、麵包等主食，以及搭配的調味醬料與加工食品，比起可見的糖，例如蛋糕甜食、珍珠奶茶等，更容易讓我們失去警覺。
如何改善？別急著戒醣！從一份醣開始，建立活力慢老新日常
游能俊醫師行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，自己也曾陷入糖尿病前期的危機，讓他決定「以身試醣」，各種食物下肚後親身扎針實測血糖，證明醣類份量是關鍵，並建立運動習慣，成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，體脂率從30％降到18％，6年來體脂率都維持在20％以下！他是怎麼做到的？
一份醣飲食原則，糖尿病前期確實可逆
「這一天終於來了……」2018 年游能俊測出自己糖尿病前期，非但不意外，反而有種坦然，因為他有家族病史，家族中的叔姪輩早已陸續確診。
得到糖尿病前期，並非白白坐等變成糖尿病，游能俊上演大逆轉，減重 24 公斤，甩掉大肚腩、雙下巴，變身肌肉男，也成功擺脫糖尿病前期。
他用的方法和教導病人的一樣，先減脂再增肌，只不過，身為醫師的他看來比我們更有意志力。
他的飲食力行一份醣。例如中午的便當，飯用上方小格裝，傳統便當原本放米飯的地方，現在放蔬菜。
說游能俊運用意志力，似乎也不太公平，因為他看來樂在其中。就算麵食一份醣算下來只能吃兩匙，他也買了知名拉麵，放了很多蔬菜改造後，好好享受那兩口。
他拍攝影片在臉書分享的吃的順序，後來有許多病人效法。碗裡先盛四分之一碗飯，夾滿蔬菜蓋在飯上；吃完這八分滿的蔬菜後，再度把蔬菜夾滿，吃完後才開始吃飯配肉、配菜。
因為以身作則，更因此發展出許多好用的做法，可供病人參考。他以前非常愛吃水果，在一份醣原則下，少吃水果變成他最痛苦也最難做到的事。但他將小番茄、芭樂、蘋果先切好，放在小碗裡盛半碗，一次吃了多種水果，就沒有太多剝奪感，也順利達成目標。
而運動對於游能俊來說，如同改造命運。有輕微小兒麻痺的他原本不運動，常拖著腳走路，因此經常扭傷。現在他熱衷運動，把運動掛在嘴邊，引體向上、 俯地挺身都是家常便飯，手臂、大腿、胸膛更是炸出肌肉。許久未見的老病人看到他，都會驚訝院長回春。
診所也追蹤了糖尿病前期的人，發現飲食調整上，一餐一份醣比口頭希望病人減醣或兩份醣，更具成效。
此數據是比較 2017 ～ 2019 年，診所糖尿病前期病人治療成效，一開始他們的糖化血色素（A1C）平均是6，未達糖尿病。2019年希望病人配合每餐一份醣之後，糖化血色素每次追蹤的下降比例是 60.3％、77.2%、91.3％不等，成效均比尚未推廣一份醣的 2017、2018 年好。
70 歲之前擋下糖尿病，遠離相關病變
三大糖尿病前期研究雖然和對照組相比，參加者都延後了罹患糖尿病的時間，但遺憾的是，無論是美國、芬蘭或中國大慶研究，最終在 9 年～ 14 年後，有一半的人還是踏上糖尿病的旅程，成為糖尿病的病人。
游能俊檢視這三大研究認為，年齡增長無法擋，但以糖尿病併發症積累到十年就可能發生，如果台灣平均壽命是 81.3 歲，往前推十年，在 70 歲之前擋下糖尿病，相關併發症就可能遠離。
「我不會不生病，但到終老那一天，和健康的人差不多，」這是游能俊對前期病人，也對自己期許，而成功機率往往站在有準備這邊的人。
每餐一份醣、三份蛋白質與三份蔬菜
年過中年最討厭的事之一，就是隨著肌肉流失， 我們也同時變胖。
糖尿病人更是這兩件事的受害者。
游能俊團隊發表在《國際環境與公共衛生（International Journal of Environmental Research and Public Health）》期刊的研究發現，糖尿病人中 71.5％ 體脂過高，若從肌肉質量來看，則28％的病人肌少（low muscle mass），18.7％的病人肌少型肥胖（sarcopenic obesity），而且隨年齡增長惡化。
另一份研究是游能俊診所對 75 歲以上 577 位糖尿病人功能性與肌少症評估，以握力、起坐測試及體組 成測量，發現診所裡高齡病人超過三成（33.3％）病人 已有肌少症與嚴重肌少症。
從營養追蹤，游能俊診所發現，肌少症病人 77％ 熱量不足、95.4％蛋白質攝取不足。
對抗肌少症的兩大支柱是營養和運動。偏偏糖尿 病人需要飲食控制，若因為控制血糖，卻帶來肌少症，從此人生變黑白，站不久、走不遠，和電視機為伴。
因此建議一餐吃 3 份蛋白質，為什麼？游能俊診所經過模擬計算。
因為蔬菜和全穀根莖類依舊含有少許蛋白質，加上 6 份蔬菜、3 份全穀根莖類，以上表標準體重 BMI 22 模擬，身高 160 公分的女性為例，若需攝取蛋白質建議量每公斤的 1.2 ～ 1.5 公克，1.2 克則為 8 ～ 9 份蛋白質之間，平均一餐要吃進約 3 份蛋白質。
而一份蛋白質 7 克，約等於 1 顆雞蛋、半盒豆腐 （140 克）、一盒牛奶（240C.C.）、一杯豆漿（260C. C.）、半隻雞腿（40 克）。
別被數字搞昏頭，通常營養師也會建議用手測量蛋白質。女性的手約等於 3 份蛋白質，所以 3 根手指、 半個掌心都是一份；男性手略大，一個手掌約4～5份。
但做到並不容易，因此需要技巧。
技巧 1、早餐吃夠蛋白質
多數人都在晚餐時心情放鬆，才吃大魚大肉，美國伊利諾大學食物科學與人類營養系教授雷曼（Donald K Layman）接受媒體採訪時說，晚餐吃大量蛋白質，就如同「把肌肉加滿油，但接下來肌肉卻要熄火。」
他在《營養與代謝（Nutrition and Metabolism）》期刊裡發表的研究建議，早餐攝取充分蛋白質最重要，因為接下來還有一天的活動，比較能合成肌肉。
偏偏台式的早餐總是澎湃的碳水化合物，想想饅頭、燒餅、麵包和粥等，游能俊認為，早餐是三餐裡最不容易吃足蛋白質的一餐。他建議可吃蛋餅、三明治，而且肉包、煎包比饅頭好。
游能俊早餐的吃法永遠是兩顆蛋和一杯豆漿。他總鼓勵病人，早餐當在五星級飯店一樣，煎雙太陽蛋，飲料搭配牛奶、豆漿等，才能吃夠蛋白質。
技巧 2、「雙重」蛋白質
若站在建立與維持肌肉的觀點，動物性蛋白質如雞肉、雞蛋、魚肉、牛肉、豬肉等，因為利用率高，較能受惠。
但植物性蛋白質低脂肪、低卡、高纖，又含有植物固醇、大豆異黃酮等抗氧化的植化素，可以降低發炎反應。
所以，別忘了蛋白質也有多種多樣。日本流行雙重蛋白質，是指每餐都吃到植物性蛋白質和動物性蛋白質。
例如早餐吃雞蛋三明治，搭配豆漿，便吃到動物（雞蛋）和植物（黃豆）雙重蛋白質；午餐吃麵攤，叫了肝連肉之外，別忘了切點豆干。晚餐吃蒸魚，也可搭配豆腐蛋花湯。雙重蛋白質也考驗你的創意搭配。
技巧 3、常備蛋白質小菜
蛋白質容易吃不夠，還因為麻煩，料理需要時間。所以家裡可以常備不需要烹調的蛋白質，隨時可上桌。例如、切個蔥花、淋個醬油就是一道菜的豆腐；起 司可以夾吐司，也可捏成小塊灑在沙拉上；大賣場有也販售調理好的毛豆，可以當沙拉，也能當一道小菜。
作者簡介
游能俊
身為新陳代謝科醫師，因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」飲食。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」與「巧味食醣」，提供線上運動與低醣飲食教學；將運動與飲食衛教融入生活中。
【簡歷】
游能俊診所 院長
內分泌暨新陳代謝科醫師
宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）
黃惠如
深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。
本文摘自天下雜誌出版《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》
