個案的飲食問題
．工作壓力大使得體重年年增加
．很容易覺得累、體力恢復慢
．健檢紅字連連、有重度脂肪肝
．爬兩層樓梯就覺得喘
41歲禮丞．6個月成功減重23.4kg!
營養療程重點
禮丞三餐都外食，以早餐店、便利商店、便當為主，而且不清楚如何吃和配比才算是營養。我請他先控制攝取蛋白質和碳水化合物的量，他開始安排自己早餐吃水煮蛋、燕麥片、黑咖啡，中餐外食時不選擇炸物，每天吃足5 ～ 6 份蔬菜，以及晚餐提前到6、7 點前吃完，飯後外出散步增加活動量。兩個月後他的體脂率開始下降，原本中重度脂肪肝的他，減重不到1 年再次進行健檢，發現數值變正常了，連脂肪肝也消除了。
幫助減重的超燃脂食材
原形食物的選擇很多，其中有些食物的確能幫助身體的代謝效率更好，讓脂肪更快被「燃燒」掉，同時兼具營養密度高的優點，既能吃飽又營養加倍。以下介紹一些超燃脂食材給大家，當成減重時的擇食參考：
藜麥
含有豐富的膳食纖維，而且蛋白質含量比白米高出2.4倍，很適合作為主食之一。
燕麥
蛋白質含量高，以及豐富的維生素和礦物質，還能延緩血糖上升的速度。
鮭魚
含有Omega-3不飽和脂肪酸，可促進脂肪代謝、減少身體發炎反應，並增加進食時的飽足感。
雞胸肉
健身人士很喜歡的蛋白質來源，每100公克約含24克的蛋白質，不僅蛋白質含量高且低脂，也很適合減脂期食用。
豬里肌肉
相較於其他部位的豬肉，里肌肉脂肪含量少、高蛋白質，同時提供足夠的飽足感。
雞蛋
雞蛋是營養非常完整的食材之一，含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素Ｂ群、卵磷脂…等，特別適合當成一餐中的食材或是充飢點心。
無糖優格
市售優格含有不同種類的菌株，幫助腸道維持健康、排便順暢。但記得挑選無糖、無調味的優格為佳。
各式堅果
兼具優質油脂、蛋白質與纖維質的來源，維他命E能夠抗氧化，還能減少腹部脂肪的堆積。
無糖豆漿
素食者補充植物性蛋白的好選擇，內含的大豆卵磷脂能抑制食慾並延緩飢餓感。
酪梨
世界公認的超級食物之一，營養價值相當高，它屬於優質油脂，能增加飽足感並減少心血管疾病的產生，同時含有纖維質、維生素Ａ（讓眼睛明亮）、胡蘿蔔素、維生素Ｂ群（養顏養容）、維生素Ｃ（強化免疫系統）、葉酸…等。一顆酪梨約有超過20種的營養素，但熱量有300～400大卡左右，因此攝取仍不能過量，只要適量吃就有益身體健康。
各種莓果類
包含蔓越莓、藍莓、黑醋栗、桑葚…等，莓果類含有豐富多酚，是抗氧化的聖品，可搭配無糖優格、牛奶、蜂蜜一起食用，當成早餐或下午茶都可適合。但建議莓果盡量趁新鮮吃完，因為放越久，含糖量會逐漸變高。
菇類
各種菇類不僅熱量低，含有豐富多醣體、氨基酸、水溶性纖維，而且低鈉、高鉀，有各種礦物質或維生素的營養。菇類免水洗、烹調方便且變化多樣，是減重期的好食材。
綠茶
含豐富的兒茶素，可抗氧化、降低膽固醇，以及降少體脂肪的形成。
咖啡
這裡是指無加糖的黑咖啡，若於運動前30～60分鐘能幫助燃脂，但不易入睡的人請於下午3點前喝完咖啡（或中午前喝），以免影響睡眠品質；請留意每日咖啡因攝取量不超過300毫克。
葡萄柚
內含的酵素有助於分解體內的糖分，並促進新陳代謝。
深綠色蔬菜
非常推薦大家多吃深綠色蔬菜，例如：空心菜、甘藍菜、地瓜葉、菠菜、綠花椰菜、A菜…等，能攝取到豐富的維生素A、鐵質、鈣質之外，還有維生素B1、B2、維生素Ｃ，以及多種微量元素。
另外，我也推薦大家多吃「高營養密度」的食物，像是微藻類、奇亞籽、奇異果、可可脂、火龍果，你會發現這類食物外觀的顏色通常比較濃郁，營養價值很高，可以把它們適量分配在每天飲食中。
就算營養價值高，也別超量攝取
以上舉例的食物無論是否在減重期都可以經常攝取，但不能過度且單一攝取某種食物，每種天然食材都有各自的好處，如此才能讓身體獲得多元種類的營養素。舉例來說，每餐要攝取2份蛋白質，一天下來是6份蛋白質，可以從豆、魚、肉、蛋、奶…等不同品項來搭配，而不是餐餐都吃雞胸肉，這樣不僅很快就會吃膩，營養素也太過單一。
作者簡介_余朱青／朵薇診所 總營養師
從事營養教育並且在保健領域耕耘達23年，透過網路衛教分享新知、營養課程教學、醫學中心VIP營養諮詢、減脂特別門診、健康講座、各大媒體邀約採訪宣導正確的飲食素養觀念。
本文摘自幸福文化出版 《21天代謝回正飲食》
