新陳代謝名醫，卻差點也成為糖尿病患者？！不吃藥、不禁食，自創「133低醣餐盤」，成功逆轉糖尿病前期、甩肉24公斤！
我是糖尿病醫師，也曾經歷糖尿病前期
我是新陳代謝科醫師，今年（2022）滿60歲。行醫30年照顧過許多糖尿病人，我也是糖尿病人的家屬，自己也曾經是處於「糖尿病前期」的準糖尿病人。
當時的我身高163公分，體重卻達78公斤，BMI大於30kg/m2，已達醫學認定的「肥胖」標準。後來從飲食、運動著手，減重24公斤，體重維持在53 ∼ 54公斤、體脂20% 以下，並維持超過一年以上。這幾年，我也用同樣的方法，協助民眾逆轉糖尿病前期。
飢餓療法，不再是治療糖尿病的唯一方法
從事糖尿病治療已30年，很清楚飲食控制是很重要的一環。糖尿病治療隨著年代在改變，以前大家一聽到營養，就覺得好像是一個很艱難的學習課題，但其實就只是每天的飲食調控。糖尿病飲食到底要怎麼調整？大家普遍知道的是不喝含糖飲料、不吃甜食、少吃飯等澱粉類食物。
在胰島素尚未發明的年代，限制食物，尤其是澱粉，或是採取飢餓療法，可以讓胖的人一下子瘦很多，在欠缺有效治療藥物的情況下，是唯一的方法。在降糖藥物接續問世之後，就發現不用挨餓也可以控制血糖，不需要太過於限制醣類的攝取。當時的醫學專家們達到的共識是，將醣類在飲食中的比例建議為45 ∼ 60%。直到1997年有第1 型糖尿病預防性試驗，運用在第1型糖尿病，當多吃澱粉時，只要多打胰島素就可以將血糖控制住，醣類比率法開始鬆動。第2型糖尿病的飲食建議一直沿用相同的醣類比例，直到2014年實證醫學放棄了醣類營養素比例法，隔年也取消了對蛋攝取的嚴格限制建議。
糖尿病家族史，不可輕忽的高危險群者
2016年我寫了一本《人生不慌糖》的書，從飲食、運動、藥物、心理的調適等各個面向，討論如何與糖尿病共處，書中的一個重點是，運用檢測血糖來掌握健康。在鑽研低醣飲食療法5年後，有了新的運用，開啟了預防、治療糖尿病更有效且持久的方法。
2017年起，我們團隊強化了飲食調整在糖尿病治療扮演的角色，當時我的糖化血色素持續在超標的邊緣，正常的糖化血色素須低於5.7%，5.7 ∼ 6.4% 為糖尿病前期，超過6.5% 是糖尿病。糖化血色素曾達5.8%的我，正處於糖尿病前期，很適合測試食物對血糖的反應。
我晨起的血糖大約都落在95mg/dL 左右，還在正常的100mg/dL 以下，但無論如何，起床時的血糖都已經偏高了，食物稍不控制，餐後血糖就會飆高，這樣的狀況對我來說有兩個警訊：一是常常跟病人說要減重，結果自己的體重也過重；二是我有強烈的糖尿病家族史，外祖母因為糖尿病過世，經過10 ∼15 年左右，阿姨也走了，兩位都是很疼愛我的長輩，卻都因為糖尿病去世。我的晚輩也有幾位因為糖尿病來看診。
從自我血糖測試，建立「133 低醣飲食」
我們身為醫療人員，每年都會進行健康檢查，讓我更要下定決心做改變，用紮紮實實的飲食及運動方法，讓身體更健康。我們開始密集的自我測試血糖，標準測試包括餐前一次及用餐後每30 分鐘測一次，來觀察含醣食物（在20 分鐘內吃完）對血糖的影響，分別觀察一、二、三份醣量，比較白米與糙米的血糖變化，測試各種醣類食物，包括水果、飲料、甜點等，將結論運用在衛教工作上。
過去一餐兩碗飯我也吃得完，開始控醣之後，也會不習慣及缺乏飽足感，後來慢慢調整到適合狀態，也可以在臉書、YouTube 上看到我的提倡：飯先裝好，例如半碗或更少，再把蔬菜、蛋白質往上加，先吃蔬菜跟蛋白質，配菜吃兩次（之後調整至吃完三次配菜）才吃到飯。當我開始提倡減醣之後，台灣有人大力鼓吹生酮飲食。我們擔心過多的酮體在身體會造成酮酸中毒，酮酸中毒是糖尿病的重症，需要住到加護病房。生酮飲食用於沒有糖尿病人的身上，也有出現少數不良事件，要是糖尿病人自行執行生酮飲食我們更加擔心，所以我一直反對生酮飲食。
2018年起，我們診所做了一個創舉，開始啟動全面性身體組成測量，根據身體的肌肉脂肪量，設計營養素分配。從一餐兩份醣調整為一份醣，一方面是根據我自己測量血糖的結果，一份醣的餐後血糖比較能達到我自己期望的結果，大部分能落在160mg/dL 以下。一方面我們去對照每一位病人，在醣類、蔬菜、蛋白質營養素分量指導下，所得到的治療效果，包括血糖改善達標、糖尿病藥物減量程度、血脂肪良好控制率、腎功能保存、減少的體脂肪重量、所增加肌肉量等，從這些監控的指標，建立了「133 飲食」，也就是一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的起始營養素配量，作為減醣飲食的建議，是可以介紹並推廣給大眾的。
糖尿病前期、減重者，執行後成效顯著
我們的研究先從有糖尿病的人開始，看到成效後，很快也就運用於糖尿病前期及減重者的飲食衛教，幫助了許多前來求診或是在臉書社團「糖管理學苑」的成員。糖尿病前期不像糖尿病一樣有健保給付的治療指引，但是我們有飲食調理的技術，讓他們逆轉了代謝異常，延緩了健康惡化。我們並不做網路醫療，也不販售產品，在社團裡，我們談的就是控糖、減醣、運動、減脂增肌。
依照我們設定的營養素，進行兩週時間，就可以觀察得到身體肌肉脂肪組成的變化，尤其是對剛開始代謝失調的人，改善效果非常顯著。在達到飲食改變及運動習慣後，有些病人在3個月的時間就減重超過10公斤，減重速度比我還快，當然每個人的基礎點不同，我也常常受到這些激勵。2017年到現在，推動「133 低醣飲食」已進入第5年，累積了超過3萬人次實證，也鼓勵並指導運動調整，許多人的體重降回年輕時期，活動力變好，對健康的掌握更有自信。
執行「133 低醣飲食」的身體變化
| 控醣前 | 控醣後 | |
| 糖化血色素 | 5.8％ | 5.5％ |
| 體脂 | 30％ | 15％ |
| 體重 | 78 公斤 | 54 公斤 |
18 ∼ 99 歲都適用的飲食法
「133 低醣瘦身餐盤」，是以一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的營養分配，適合18歲以上的大多數成人。青少年與懷孕階段婦女，醣量需調高至二份，高齡者原則上不需改變，而是要根據牙口及食慾，調整食材與烹調。使用藥物治療糖尿病的人，需要諮詢醫療團隊，要特別留意避免低血糖。
「133 低醣餐盤」使用說明
1. 醣類又分成「非蔬菜醣量」與「蔬菜醣量」，減醣主要是針對蔬菜以外的醣。也不用擔心一份醣的攝取量不足，因為在蔬菜、調味料中，仍含有少量的醣。
2. 醣類的字義接近於碳水化合物，書中這兩個名詞會交替使用，或簡稱為「碳水」。低醣飲食相當於低碳水化合物飲食。
3. 蛋白質來源又分為「豆魚蛋肉類」、「非豆魚蛋肉類」。米、麥、蔬菜中也含有少量蛋白質，含量就會列在「非豆魚蛋肉類」中。
4. 淨醣量才是會影響血糖的營養素。醣類－膳食纖維＝淨醣量。
5. 「133 低醣餐盤」的「1」，指的是一份醣主食，為15公克的碳水化合物。可參考書末列出的常見1 份醣主食。
6. 「133 低醣餐盤」的第一個「3」，指的是3 份蛋白質，每一份含蛋白質7公克。書中每個餐盤設計約含有3 ∼ 5份蛋白質。
7. 「133 低醣餐盤」的第二個「3」，指的是3份蔬菜。書中每個餐盤設計約含有3 ∼ 5份蔬菜。煮熟的蔬菜約1碗半、未煮熟的生菜約300公克為一份醣。
作者簡介_游能俊 醫師
身為新陳代謝科醫師，卻因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」，提供患者運動處方；設立「巧味食醣」餐廳，將飲食衛教融入生活中。
【簡歷】
游能俊診所 院長
內分泌暨新陳代謝科醫師
宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）
本文摘自采實文化《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》
