走路太平凡了，畢竟多數人都會走路，問題在於，你願不願意創造多走路的機會。最新科學發現，只要前腳接著後腳一步步往前走，走六個月，就能將大腦裡的時鐘往回轉。
發表在《神經學期刊》(Journal Neurology)的臨床研究發現，只是走路或是其他如騎室內腳踏車等中等強度的運動，僅僅六個月，就能增進年長者的大腦思考敏銳，如果還搭配改變飲食，甚至可以逆轉大腦年齡九歲。
這個研究特別的是，受試者增強了大腦的執行功能，也就是專注力、自律能力、組織能力和達成目標的能力，都因為運動而變好。
此研究共有一百六十位五十五歲以上、沒有運動習慣的成年人，已經有高血壓以及其他心血管疾病的風險，自認很難下決定，記憶不好，也難專注，經過測試也確認有認知功能下降現象，但尚未確診失智症。
受試者隨機分成四組，第一組吃「得舒飲食(Dietary Approach to Stop Hypertension, DASH Diet)」，是一種低鹽、低油、多蔬菜、多全穀，對抗高血壓的飲食方式，這組受試者必須跟隨得舒飲食指南，但不用運動。
第二組被要求運動，但不被鼓勵改變飲食。這組是被監督在心肺功能的運動設施上，他們要做十分鐘的暖身後，再走路或騎腳踏車三十五分鐘。
第三組則是既運動也改變飲食。這組受試者既遵循得舒飲食，還要每週運動三次；而第四組則是接受衛教，不要求改變飲食，也不用運動。
經過六個月，有運動的兩組的結果都展現大腦執行功能進步，只有衛教的那組則認知功能持續下降。
康乃爾大學威爾醫學院阿茲海默預防診所主任艾沙桑(Richard Isaacson)對CNN說，即使在非常短時間裡從事有氧活動，對大腦依舊有重大影響，「就算你付錢，也沒有人能幫你恢復健康，但你自己就可以，而且只需要六個月。」
改變飲食組心智功能卻沒有太大變化。艾沙桑說：「我必須很謹慎地說，在這研究裡飲食發現沒有幫助，但我相信飲食會有幫助，因為大腦是身體的一部分，任何改變都會影響身體，也會影響大腦。」
運動並改變飲食的那組進步最大。這組整體執行思考能力測驗達四十七分，高於只有運動的四十二分和改變飲食的三十八分，甚至逆轉大腦年齡九歲。
這怎麼算的？第一作者布魯曼陀(James Blumenthal)對CNN解釋， 研究之前，這組受試者的平均心智執行能力是九十三歲，和真正生理年齡相仿六十五歲的人相比，有二十八歲的巨大距離，但經過六個月運動和改變飲食，受試者的心智年齡降回八十四歲。
研究人員相信，此研究支持一般概念裡的健康生活形態，可以保護老化的大腦。而且，這是臨床研究，實際將運動放入受試者的測試裡。以往證實生理活動可以增進老年人心智敏銳的研究，都無法證明因果。
不過，也要提醒，運動要成為規律，必須非常方便。
受試者一週走路或騎自行車三次，布魯曼陀對《Web MD》說：「他們不是訓練去跑馬拉松，但幾乎每個人每天都起床運動，並一星期流汗幾次。」
研究人員也認為這研究規模還太小，看不出各組之後的變化，未來還需要更大規模的研究證實。
這研究結果還是令研究人員振奮。因為這群資深受試者認知功能開始衰退，也有慢性病的風險，更是常常久坐。但「無論幾歲，開始永遠不會太晚」，阿茲海默協會科學專案主持人法果(Keith Fargo)接受《Web MD》採訪時說。
走路已經大有效益，但你還是可以讓走路更好。就是將步伐加大，比平常走路大十公分，就能加快速度，增加腳跟接觸地面的壓力，更能鍛鍊臀腿肌力。
站起來，我們出門走走。
走樓梯走紅了! 不要浪費上下樓梯的好處
有幾次在捷運站遇到朋友，兩人一同走出站，抬頭看到一層層的樓梯，我順理成章地往上走，她嘆了一口氣道再見，去找手扶梯。
許多人對下樓梯沒什麼好印象，既不能減肥，又傷膝蓋，能省就省。但最近東、西方都開始關注下樓梯的好處。
還是先說不好的。下樓梯時，所燃燒的熱量約是上樓梯的三分之一，而且就如同你平時感受到的，上樓梯讓你喘，對心肺功能比較挑戰，也就是上樓梯時心臟功能比較受到鍛鍊，不過下樓梯也對健康有益，只不過是以不同的方式。
下樓梯是一種肌力運動。因為下樓梯時，大腿股四頭肌如同煞車般，拉長你的腿部肌肉支撐你的身體，這是一種離心運動。離心運動的特點是，肌肉在拉長的情況下負重。雖然離心運動使肌肉破壞撕裂，因此有助於肌肉成長。而且，當你每往下一階，也刺激到骨骼，對骨質密度有益。
下樓梯鍛鍊到的是快肌，一種爆發力相關的肌肉類型。
日本NHK節目曾委託鹿屋體育大學體育生命科學系教授山本正嘉進行研究，他發現，對腿部的衝擊來看，上樓梯時階梯在三十公分以內時，衝擊和走平地幾乎一樣，但下樓梯就高達兩倍。
肌肉受損時，肌肉中的酵素會釋放至血液中，最常運動的檢查數值就是「肌氨酸激脢(creatine kinase, CK)」，CK值也是判斷橫紋肌溶解症的依據。
和上樓梯一千公尺相比，下樓梯的CK值超過三倍。山本正嘉對NHK說：「過去以為只有上樓梯才有運動效果，現在發現下樓梯更是有效率的肌肉鍛鍊。」
從訓練的肌肉來看，上樓梯使用的是慢肌，慢慢出力需要持久，但下樓梯要瞬間阻擋體重往下，用的是快肌，快肌通常用來衝刺或舉重。年紀漸長，先萎縮消失的是快肌。
另外，下樓梯也可能降血糖，預防糖尿病。
澳洲伊迪斯科文大學讓三十位肥胖女性進行十二週的運動計畫。一週兩次分兩組，一組只上樓、另一組只下樓，研究人員再測試各種代謝指標。研究結果發現，兩組都受益，但下樓的那組受試者血糖、胰島素、糖化血色素都變好。而且也增進了骨質密度，同時平衡感也變好。
下樓梯有許多意想不到的好處，上樓梯更是忙人的運動救星，可以強心肺，又練到下肢肌力。
中野・詹姆士・修一接受《日經 Gooday》採訪時建議，加班、工時長或任何找不出時間運動的人，可以將樓梯間當作健身房。因為一塊錢也不用花，也不需要會員資格、不需要買設備，更不需要換衣服。
他建議，前兩個月，拒絕搭任何手扶梯、電梯，全部走樓梯。中野・詹姆士・修一解釋，「一開始或許會氣喘吁吁，每天持續，一～二個月後肌力和心肺功能一定會提升。」
如果你的目標是減肥，上樓梯也有幫助。
若以體重一百六十磅(約七十二・五公斤)計算，如果你搭手扶梯或電梯，每分鐘只會燃燒一・六大卡，但如果你爬樓梯，上樓梯慢慢走每分鐘燃燒五大卡，快快走則燃燒十一大卡。而下樓梯每分鐘燃燒四大卡。
發表在《韓國運動醫學期刊》(The Korean Journal of Sports Medicine)的小型研究裡，研究人員要求受試者在住家或辦公室每天爬樓梯兩次，每次五分鐘，但下樓可以自行選擇，在沒有任何監督的情況下，受試者三週後平均瘦了三・三公斤、體脂肪也減了二・五公斤。
同時，爬樓梯比走路或慢跑，鍛鍊到更多肌肉。爬樓梯時，你會鍛鍊到臀大肌和大腿後側的膕旁肌，想要緊實臀部，爬樓梯是個好選擇。
爬樓梯需要發動不同肌群的肌肉，又讓你有點喘，心臟需要更努力工作，爬樓梯也是一種高效率、低衝擊的有氧運動，對心肺功能有幫助。
瑞士日內瓦大學醫院邁耶(Philippe Meyer)要求七十七位醫院員工走樓梯，不要搭電梯。這群人平常無論工作及居家都是慣於久坐。為期三個月的研究過程中，受試者平均爬樓梯二十三次，比研究前多五次。研究結束後，測量受試者的最大攝氧量，平均增加了三・二 ml / kg，更驚喜的是，他們平均腰圍少了 一・七%、體脂率減少一・五%。
中野・詹姆士・修一也建議，進入第三個月，你可以增加挑戰，兩階一步加大步伐，更能鍛鍊到臀肌。別忘了下樓，下樓梯和上樓梯鍛鍊到不同肌肉，下樓梯更能鍛鍊到大腿股四頭肌。但記得一步接一步小心爬。
只是，某些狀況就不容許你以爬樓梯作為運動。
如髕骨軟化症。這種疾病是因為膝蓋下的軟骨受損，明顯的癥狀是上下樓梯疼痛，如果又爬樓梯，會使受傷的部位加重。另外，若你有膝蓋、髖關節等相關問題，也請避免。
有膝蓋相關問題的人，有些技巧可幫忙。下樓時用較弱的那隻腳先下樓，有扶手就用，並確定一隻腳穩定後，才踏下一階。
而且並非所有的樓梯都是一樣的。有些過陡、有時候濕滑或樓梯間過暗等，這些都帶來安全上的隱憂。
也有人會說，之所以按下電梯按鈕，不爬樓梯就是因為累。
中野・詹姆士・修一在所著的《下半身，決定你的下半生:每天十分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！》提醒，如果你的工作久站或在外奔波，屬於身體上的疲勞，當然不用強迫自己爬樓梯；但如果是久坐的上班族，疲累來自工作壓力、人際關係等，爬樓梯反而有助於消除疲勞。
如果你沒有關節上的問題，又沒有上述疑慮，每天用樓梯挑戰一下你的肌肉和心肺是好事。
至少你知道，可以爬樓梯取代搭電梯或手扶梯，因為搭電梯不會帶來任何健康效益。
(本文摘自《活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》，重版文化出版，黃惠如著)
