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走路6個月,能讓大腦年輕9歲!50後就這樣走路,預防糖尿病、肌肉萎縮、失智症

走路6個月,能讓大腦年輕9歲!50後就這樣走路,預防糖尿病、肌肉萎縮、失智症
示意圖,非當事人。圖/達志

黃惠如

健康

達志(示意圖,非當事人。)

2022-02-08 11:24

走路太平凡了,畢竟多數人都會走路,問題在於,你願不願意創造多走路的機會。最新科學發現,只要前腳接著後腳一步步往前走,走六個月,就能將大腦裡的時鐘往回轉。

 

發表在《神經學期刊》(Journal Neurology)的臨床研究發現,只是走路或是其他如騎室內腳踏車等中等強度的運動,僅僅六個月,就能增進年長者的大腦思考敏銳,如果還搭配改變飲食,甚至可以逆轉大腦年齡九歲。

 

這個研究特別的是,受試者增強了大腦的執行功能,也就是專注力、自律能力、組織能力和達成目標的能力,都因為運動而變好。

 

此研究共有一百六十位五十五歲以上、沒有運動習慣的成年人,已經有高血壓以及其他心血管疾病的風險,自認很難下決定,記憶不好,也難專注,經過測試也確認有認知功能下降現象,但尚未確診失智症

 

受試者隨機分成四組,第一組吃「得舒飲食(Dietary Approach to Stop Hypertension, DASH Diet)」,是一種低鹽、低油、多蔬菜、多全穀,對抗高血壓的飲食方式,這組受試者必須跟隨得舒飲食指南,但不用運動。

 

第二組被要求運動,但不被鼓勵改變飲食。這組是被監督在心肺功能的運動設施上,他們要做十分鐘的暖身後,再走路或騎腳踏車三十五分鐘。

 

第三組則是既運動也改變飲食。這組受試者既遵循得舒飲食,還要每週運動三次;而第四組則是接受衛教,不要求改變飲食,也不用運動。

 

經過六個月,有運動的兩組的結果都展現大腦執行功能進步,只有衛教的那組則認知功能持續下降。

 

康乃爾大學威爾醫學院阿茲海默預防診所主任艾沙桑(Richard Isaacson)對CNN說,即使在非常短時間裡從事有氧活動,對大腦依舊有重大影響,「就算你付錢,也沒有人能幫你恢復健康,但你自己就可以,而且只需要六個月。」

 

改變飲食組心智功能卻沒有太大變化。艾沙桑說:「我必須很謹慎地說,在這研究裡飲食發現沒有幫助,但我相信飲食會有幫助,因為大腦是身體的一部分,任何改變都會影響身體,也會影響大腦。」

 

運動並改變飲食的那組進步最大。這組整體執行思考能力測驗達四十七分,高於只有運動的四十二分和改變飲食的三十八分,甚至逆轉大腦年齡九歲。

 

這怎麼算的?第一作者布魯曼陀(James Blumenthal)對CNN解釋, 研究之前,這組受試者的平均心智執行能力是九十三歲,和真正生理年齡相仿六十五歲的人相比,有二十八歲的巨大距離,但經過六個月運動和改變飲食,受試者的心智年齡降回八十四歲。

 

研究人員相信,此研究支持一般概念裡的健康生活形態,可以保護老化的大腦。而且,這是臨床研究,實際將運動放入受試者的測試裡。以往證實生理活動可以增進老年人心智敏銳的研究,都無法證明因果。

 

不過,也要提醒,運動要成為規律,必須非常方便。

 

受試者一週走路或騎自行車三次,布魯曼陀對《Web MD》說:「他們不是訓練去跑馬拉松,但幾乎每個人每天都起床運動,並一星期流汗幾次。」

 

研究人員也認為這研究規模還太小,看不出各組之後的變化,未來還需要更大規模的研究證實。

 

這研究結果還是令研究人員振奮。因為這群資深受試者認知功能開始衰退,也有慢性病的風險,更是常常久坐。但「無論幾歲,開始永遠不會太晚」,阿茲海默協會科學專案主持人法果(Keith Fargo)接受《Web MD》採訪時說。

 

走路已經大有效益,但你還是可以讓走路更好。就是將步伐加大,比平常走路大十公分,就能加快速度,增加腳跟接觸地面的壓力,更能鍛鍊臀腿肌力。

 

站起來,我們出門走走。

 

走樓梯走紅了! 不要浪費上下樓梯的好處

 

有幾次在捷運站遇到朋友,兩人一同走出站,抬頭看到一層層的樓梯,我順理成章地往上走,她嘆了一口氣道再見,去找手扶梯。

 

許多人對下樓梯沒什麼好印象,既不能減肥,又傷膝蓋,能省就省。但最近東、西方都開始關注下樓梯的好處。

 

還是先說不好的。下樓梯時,所燃燒的熱量約是上樓梯的三分之一,而且就如同你平時感受到的,上樓梯讓你喘,對心肺功能比較挑戰,也就是上樓梯時心臟功能比較受到鍛鍊,不過下樓梯也對健康有益,只不過是以不同的方式。

 

下樓梯是一種肌力運動。因為下樓梯時,大腿股四頭肌如同煞車般,拉長你的腿部肌肉支撐你的身體,這是一種離心運動。離心運動的特點是,肌肉在拉長的情況下負重。雖然離心運動使肌肉破壞撕裂,因此有助於肌肉成長。而且,當你每往下一階,也刺激到骨骼,對骨質密度有益。

 

下樓梯鍛鍊到的是快肌,一種爆發力相關的肌肉類型。

 

日本NHK節目曾委託鹿屋體育大學體育生命科學系教授山本正嘉進行研究,他發現,對腿部的衝擊來看,上樓梯時階梯在三十公分以內時,衝擊和走平地幾乎一樣,但下樓梯就高達兩倍。

 

肌肉受損時,肌肉中的酵素會釋放至血液中,最常運動的檢查數值就是「肌氨酸激脢(creatine kinase, CK)」,CK值也是判斷橫紋肌溶解症的依據。

 

和上樓梯一千公尺相比,下樓梯的CK值超過三倍。山本正嘉對NHK說:「過去以為只有上樓梯才有運動效果,現在發現下樓梯更是有效率的肌肉鍛鍊。」

 

從訓練的肌肉來看,上樓梯使用的是慢肌,慢慢出力需要持久,但下樓梯要瞬間阻擋體重往下,用的是快肌,快肌通常用來衝刺或舉重。年紀漸長,先萎縮消失的是快肌。

 

 

另外,下樓梯也可能降血糖,預防糖尿病

 

澳洲伊迪斯科文大學讓三十位肥胖女性進行十二週的運動計畫。一週兩次分兩組,一組只上樓、另一組只下樓,研究人員再測試各種代謝指標。研究結果發現,兩組都受益,但下樓的那組受試者血糖、胰島素、糖化血色素都變好。而且也增進了骨質密度,同時平衡感也變好。

 

下樓梯有許多意想不到的好處,上樓梯更是忙人的運動救星,可以強心肺,又練到下肢肌力。

 

中野・詹姆士・修一接受《日經 Gooday》採訪時建議,加班、工時長或任何找不出時間運動的人,可以將樓梯間當作健身房。因為一塊錢也不用花,也不需要會員資格、不需要買設備,更不需要換衣服。

 

他建議,前兩個月,拒絕搭任何手扶梯、電梯,全部走樓梯。中野・詹姆士・修一解釋,「一開始或許會氣喘吁吁,每天持續,一~二個月後肌力和心肺功能一定會提升。」

 

如果你的目標是減肥,上樓梯也有幫助。

 

若以體重一百六十磅(約七十二・五公斤)計算,如果你搭手扶梯或電梯,每分鐘只會燃燒一・六大卡,但如果你爬樓梯,上樓梯慢慢走每分鐘燃燒五大卡,快快走則燃燒十一大卡。而下樓梯每分鐘燃燒四大卡。

 

發表在《韓國運動醫學期刊》(The Korean Journal of Sports Medicine)的小型研究裡,研究人員要求受試者在住家或辦公室每天爬樓梯兩次,每次五分鐘,但下樓可以自行選擇,在沒有任何監督的情況下,受試者三週後平均瘦了三・三公斤、體脂肪也減了二・五公斤。

 

同時,爬樓梯比走路或慢跑,鍛鍊到更多肌肉。爬樓梯時,你會鍛鍊到臀大肌和大腿後側的膕旁肌,想要緊實臀部,爬樓梯是個好選擇。

 

爬樓梯需要發動不同肌群的肌肉,又讓你有點喘,心臟需要更努力工作,爬樓梯也是一種高效率、低衝擊的有氧運動,對心肺功能有幫助。

 

瑞士日內瓦大學醫院邁耶(Philippe Meyer)要求七十七位醫院員工走樓梯,不要搭電梯。這群人平常無論工作及居家都是慣於久坐。為期三個月的研究過程中,受試者平均爬樓梯二十三次,比研究前多五次。研究結束後,測量受試者的最大攝氧量,平均增加了三・二 ml / kg,更驚喜的是,他們平均腰圍少了 一・七%、體脂率減少一・五%。

 

中野・詹姆士・修一也建議,進入第三個月,你可以增加挑戰,兩階一步加大步伐,更能鍛鍊到臀肌。別忘了下樓,下樓梯和上樓梯鍛鍊到不同肌肉,下樓梯更能鍛鍊到大腿股四頭肌。但記得一步接一步小心爬。

 

只是,某些狀況就不容許你以爬樓梯作為運動。

 

如髕骨軟化症。這種疾病是因為膝蓋下的軟骨受損,明顯的癥狀是上下樓梯疼痛,如果又爬樓梯,會使受傷的部位加重。另外,若你有膝蓋、髖關節等相關問題,也請避免。

 

有膝蓋相關問題的人,有些技巧可幫忙。下樓時用較弱的那隻腳先下樓,有扶手就用,並確定一隻腳穩定後,才踏下一階。

 

而且並非所有的樓梯都是一樣的。有些過陡、有時候濕滑或樓梯間過暗等,這些都帶來安全上的隱憂。

 

也有人會說,之所以按下電梯按鈕,不爬樓梯就是因為累。

 

中野・詹姆士・修一在所著的《下半身,決定你的下半生:每天十分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!》提醒,如果你的工作久站或在外奔波,屬於身體上的疲勞,當然不用強迫自己爬樓梯;但如果是久坐的上班族,疲累來自工作壓力、人際關係等,爬樓梯反而有助於消除疲勞。

 

如果你沒有關節上的問題,又沒有上述疑慮,每天用樓梯挑戰一下你的肌肉和心肺是好事。

 

至少你知道,可以爬樓梯取代搭電梯或手扶梯,因為搭電梯不會帶來任何健康效益。

 

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(本文摘自《活好:每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》,重版文化出版,黃惠如著)

 

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