現代人工作忙碌，加上開伙麻煩，正餐常靠外食草草解決，尤其又以午餐占大多數，各種速食、自助餐、麵類……都是許多上班族中午常見的選擇，飯後再來杯手搖飲，一餐就這樣滿足口腹之欲，只是，在享受美食之餘，是否有想過自己攝取了多少熱量？有營養師指，光是一個炸排骨便當就快破千大卡，若再喝一杯珍珠奶茶，等同於一餐直接吃掉一整天所需的熱量。「防毒教母」譚敦慈也表示，在外吃飯要懂得「挑食」，才不會額外造成身體負擔。
營養師高敏敏在Facebook粉絲專頁「高敏敏 營養師」表示，連假過後，接下來又是一連串外食的日子，只不過，光是大家超常買的排骨便當，一個熱量就要925大卡，若是再買杯珍珠奶茶來配，熱量就高達1575大卡，相當於一天人體所需的熱量，無法再吃其他正餐或點心，否則就會超標。因此，高敏敏針對常見的午餐搭配組合，進行熱量分析，並列出排行榜一覽，以提醒上班族、外食族，原來光是一餐就會吃進這麼多熱量，要多當心。
【午餐外食熱量排行榜】
◆第1名：炸排骨便當（925kcal）+珍珠奶茶（650kcal）=1575kcal
◆第2名：酸辣湯餃（657kcal）+低糖豆漿（110kcal）=767kcal
◆第3名：小披薩（545kcal）+可樂（139kcal）=684kcal
◆第4名：炒飯（513kcal）+紅茶（120kcal）=633kcal
◆第5名：滷雞腿便當（623kcal）+無糖綠茶（0kcal）=623kcal
◆第6名：乾麵（480kcal）+下水湯（97.3kcal）=577.3kcal
高敏敏提醒，外食容易出現的問題，除了熱量提高之外，油脂、鈉含量、澱粉量也容易超標，且蔬菜類攝取不足；她建議大家外食可以掌握3個訣竅：
- 選擇少油的清蒸、燉煮方式
- 少鹽、少調味，避免鈉含量過高
- 選擇無糖飲品或喝水、牛奶較好
除此之外，林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈，也曾分享自己的外食原則：
吃飯不要淋湯汁
外食時，飯記得保持乾燥，切記不要淋湯汁，最好是以飯配菜，湯汁內除了鹽與油外，店家有時為了調味會加一些糖份，恐會額外吃進更多的熱量。
選湯麵，只喝2口湯
如果是要吃麵的話，譚敦慈建議選擇湯麵，不要選乾麵。她的理由是乾麵屬於重口味食物，所有的調味料都被麵汁吸收，容易造成身體負擔。
不要吃芶芡食物
「不要吃芶芡食物！」譚敦慈指出，芶芡食物含油、鹽特別多，而芶芡粉常是太白粉，屬於純澱粉，吃多不但容易發胖，而且芶芡溶解後，在人體內吸收速度，是米飯的3倍，尤其是糖尿病人，一不注意就會血糖失控。
不吃老滷食物
滷的食物可以吃，但譚敦慈建議不要吃老滷，食物只要微微上色就好，顏色太深不建議。根據研究，老滷常有氧化膽固醇的問題，對心血管不好。
