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6歲以後沒瘦過、20歲體重胖到破百...20歲男大生養3個好習慣,3個月狠甩25公斤

6歲以後沒瘦過、20歲體重胖到破百...20歲男大生養3個好習慣,3個月狠甩25公斤

Ricky

健康

《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

2020-07-20 09:46

這個案例非常經典,他在6歲以前都很瘦,6歲以後就不知道瘦的感覺是什麼,年紀20歲,身高184、體重130公斤...

 

體重破百的大學生/阿雄(化名)
6歲以後就沒瘦過

 

身體資料卡

身高:184公分

體重:130→105公斤(-25公斤)

時間:3個月

 

這個案例非常經典,他在6歲以前都很瘦,6歲以後就不知道瘦的感覺是什麼,年紀20歲,身高184、體重130公斤,他的減肥動機是想讓身體更健康,因為體重破百,他只要走幾階樓梯就會喘,甚至想稍微認真讀書都會感覺疲憊。他的體重來自飲食習慣,家裡吃素,炒菜習慣用大量油脂,下調味料絕不手軟,還有吃大量白飯及水果,外出時炸物、甜點、點心、飲料,都隨心情在吃,對熱量毫不在意。

 

他最初學到的營養知識來自直銷,他們讓他把早晚餐換成奶昔,這種方法治標不治本,誰能喝一輩子奶昔呢?就算可以,也太痛苦了,這輩子都不能享受美食。於是他來找我減肥。

 

我讓他執行的第一步就是戒掉垃圾食物、不吃加工品及飲料點心,水份喝足,前期就瘦了5公斤,一段時間後開始實施減醣飲食及間歇性斷食,同時搭配簡單的居家運動。沒想到體重大約降到120公斤左右就停滯了,我也很困惑,逐一觀察他的問題之後,發現了盲點,由於他有慢性發炎的問題,全身處於發炎狀態所以體重降不了,我讓他嘗試吃橄欖油及其他omega-3的脂肪酸,還有睡眠足夠,再過了一段時間,體重終於下降,也因為體重下降,關節負擔減少,他開始去健身房訓練!

 

這是很大的改變!最初他很討厭運動,更別說一個人去健身房,其實就算他想也不適合,因為最初體重太重,運動對膝蓋負荷很大,但隨著飲食控制成功,體態獲得改變,他得到了成就感,長出勇氣挑戰各種事,包括一個人上健身房,甚至將健身融入生活中。體重下降更讓他陸續發現幾個好處,首先精神變好,接著是衣服的尺寸從3XL變成2XL或XL,終於不用再去大尺碼店,在一般連鎖店就能買衣服,其他還有終於能在綁上安全帶後看見自己,或上廁所時能清楚看見下半身等開心的小祕密,這種小事都變成莫大的幸福!

 

他的改變還影響了身邊的家人朋友,家人逐漸改變了飲食習慣,開始少油少吃水果澱粉,即便觀念還不完全正確,但任何改變都很棒!

 

什麼是減醣飲食?為何能有效瘦身?

 

減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族。常說吃不飽的減肥減不了肥,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多,執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。這節就來認識最棒的減肥好朋友減醣!

(圖片提供:《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》)

 

減醣飲食怎麼做?Ricky示範給你看

 

減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。

 

觀念篇)控制總熱量,降低碳水化合物

 

所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。

 

攝取放心!豆蛋魚肉類

 

O富含蛋白質及油脂,減醣可吃!推薦:黑豆、毛豆、黃豆及相關製品如豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆乾,富含蛋白質!注意總份量即可!

 

X小心豆製品誤區!除上述豆類外,其他豆類是澱粉,請注意!

 

攝取放心!蔬菜類

 

O富含大量纖維及少量碳水化合物,請放心吃!

 

X誤區注意!

NG:碳水化合物含量較高的蔬菜,如大蒜、紅蘿蔔、洋蔥(少量可吃)。

NG:以下澱粉不是蔬菜,如地瓜、馬鈴薯、玉米、牛蒡、芋頭、山藥。

 

攝取放心!油脂與堅果類

 

O油脂類可安心攝取,包括植物油、動物油等。

 

O堅果類並非只含油脂,還有少量蛋白質及碳水化合物。

 

O建議1天吃5~10顆堅果,不限種類。

 

應用篇)營養師示範減醣!

 

示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6∼8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。

 

我通常在下午1點吃第一餐,晚上9點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。

 

營養師的一日減醣+輕斷食示範

 

(圖片提供:《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》)

 

作者簡介_Ricky|營養師

本名張家祥,輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。專業的營養師背景及成功的瘦身經驗,讓他成為知名人氣Youtuber。

體脂正要邁向10%的他,曾胖到85公斤、體脂高達30%。少年時期因為又黑又胖受到不少嘲笑。中學時期,他因為一次失戀開始減肥,所有減肥方法他都試過,但沒有一種能持久不復胖,更無法讓他擁有理想體態!直到他學習了營養學、建立了正確減重觀念後,在眾多減重方法中,他發現「減醣飲食」非常容易實行,能快速瘦身、也能維持不復胖!

經歷|曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。

專長|運動營養、體態雕塑。

著作|合著作品《減醣快瘦 氣炸鍋料理》。

 

本文摘自三采  《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理》

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