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她57歲靠均衡飲食、肌力運動打敗肌少症!專家教你這樣做

她57歲靠均衡飲食、肌力運動打敗肌少症!專家教你這樣做

林芷揚

健康

達志

2019-08-11 16:36

中年後肌肉不斷流失,當心罹患肌少症,增加跌倒、臥床的風險。平時應多補充蛋白質,並且規律運動,建議多做阻力訓練,包含重訓、深蹲、啞鈴等,增加肌力。

57歲的江女士過去沒有規律運動的習慣,肌握力只有16.5公斤,屬於肌少症。所幸,經過一個月的運動訓練和飲食調整,現在她的肌握力已經增加至20.2公斤,成功打敗肌少症

 

台灣65歲以上罹患肌少症的比例為7~10%,但肌肉流失不是老年人的專利,而是從中年開始漸漸發生。

 

30歲以後,每十年約流失5%的肌肉量,超過60歲則流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉,都會漸漸流失。

 

肌少症的原因

 

1.受荷爾蒙分泌影響

2.身體活動量下降

3.營養素攝取不足

 

*隨著年齡增長,以上都將造成肌肉量流失、肌力下降

 

肌少症的後果

 

1.跌倒

2.骨折

3.住院

4.死亡

 

*肌少症患者的以上風險都會大幅提升

 

江女士日前參加衛福部苗栗醫院舉辦的健康活力運動班,每周進行3小時的肌力運動,並聽從營養師建議,改善過去飲食不均衡的問題,體能大幅提升。

 

事實上,運動、飲食就是預防肌少症的兩大關鍵,日常生活就能做到!

 

2招預防肌少症

 

運動

 

1.頻率:建議採用531原則,每週運動5次,每次至少30分鐘,每分鐘心跳要達到110下。

2.類型:做「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。

 

(1)阻力運動:舉啞鈴或裝水的寶特瓶,由輕而重漸進訓練,也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。

 

(2)深蹲:雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,可增強背部、臀部的肌肉。

 

(3)有氧運動:快走、慢跑、跳舞等。

 

(4)柔軟運動: 拉筋應維持在30秒左右,才不會因過久而受傷。

 

飲食

 

1.蛋白質是合成肌肉的原料,60歲以上成人的蛋白質需求量有可能比年輕人還高。如果蛋白質攝取不足,即使有運動也沒幫助。

 

2.平時應補充優質蛋白質食物,包含:豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後1小時內立即補充,效果最好,建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。

 

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克里斯汀生舉例,像是安聯對永續發展的信念、跨平台可用的數據,以及公司的ESG研究方法等,在過去都是相對零散且分歧的。也因此,如何建置一套統一的標準,讓它不僅可以應用在公開市場投資,亦可應用在私募市場上,也就成為他上任的首要之務。而今年三月,由安聯推出、簡稱SusIE的「永續發展數據分析引擎」,即可看作是制度化的第一階段成果。

 

此外,克里斯汀生觀察,近年全球對永續投資的關注焦點,已漸漸從過去重視的「風險管理」與強調ESG數據的品質,轉移到如何形塑實質的「影響力」。所謂「影響力」,他解釋,即是更著重於發展「特定目的的解決方案」,進而實現社會期望的成果。

 

舉例來說,他表示,像是如何降低嬰兒的死亡率?如何降低女性懷孕後的死亡率?抑或是如何用比以前更低的成本,提供孩童受教育的機會等,都是近年歐美影響力投資圈討論甚熱的一些問題。

 

談全球拚「去碳化」

投資植物基  擺脫化石燃料 

 

而近年全球爭相投入的淨零轉型與「去碳化」,也是影響力投資持續關注的主要議題之一。克里斯汀生以安聯為例,指公司近期做了一筆投資,是關於「生物可分解」的汽車擋風玻璃技術。「過去擋風玻璃多是用化石燃料製成,而我們透過投資相關『植物基』技術,不僅有助於經濟擺脫化石燃料,且藉由技術的改進,我們也可以具體衡量其帶來的影響。」

 

換言之,克里斯汀生表示,未來市場更重視的是,如何利用ESG相關資訊,來解決那些「真正重要」的議題。

 

在這樣的脈絡下,他指出,安聯目前已經為私募市場投資開發了一套影響力評分架構,未來將進一步拓展至公開市場。而為了實現相關願景,他笑說,上任之後,也積極擴編安聯永續投資團隊的編制,「我剛進來時還不到二十人,現在團隊已有約四十人了,規模可是足足擴大了一倍。」克里斯汀生強調。

 

談及即將於十一月底登場的COP28,克里斯汀生坦言,儘管去年的COP27結果不盡如人意,進而為今年定下了「喜憂參半」的基調,但他表示,鑑於二三年很可能被確認是有紀錄以來最熱的一年,加上能源效率和氣候解決方案的技術持續取得重大進步,「我們仍有理由保持樂觀。」

 

例如,克里斯汀生觀察,COP28在逐步淘汰或減少化石燃料方面的討論,或許不會有任何重大進展,「但重新分配補貼的壓力,可能會對新的碳移除或儲存技術產生重大影響。在甲烷排放和再生能源方面,也很有可能取得進展。」

 

此外,克里斯汀表示,COP28也將是第一次明確討論氣候變化與全球健康趨勢之間關聯的會議,「這是(COP)有史以來,第一次在與世界衛生組織(WHO)的合作下,舉辦衛生與氣候部門的部長級會議。」

 

另一方面,克里斯汀生預期,伴隨歐盟碳邊境調整機制(CBAM)的上路,今年「貿易」勢將成為氣候融資相關討論的一大核心。「過去貿易被排除在《巴黎協定》之外,但我們預計它將成為(COP28)金融主題日的主要焦點。」克里斯汀生說。

 

克里斯汀生

(圖/安聯提供)

 

克里斯汀生

 

談「反ESG」金融風險

氣候變遷讓投資機會變更多

 

最終,展望全球永續投資的發展,克里斯汀生觀察,過去一年由於全球景氣趨緩的因素,加上美國興起的「反ESG」浪潮,導致ESG投資熱潮不若前幾年。他感嘆,有別於歐洲,ESG在美國的發展一直都面對不少挑戰,「在美國,它(ESG)呈現兩極分化的發展,反映在地理位置的差異上,也凸顯在政治路線與意識型態的區隔上。」

 

克里斯汀生觀察,在美國,人們談到ESG,往往會不自覺帶有更多的「情緒」,「東西兩岸對ESG較能接受,但許多美國中部地區,則傾向認為它是對美式資本主義的一大威脅。」他苦笑說,在美國,許多資產管理公司如果要跟潛在客戶開會,一定要先表明在ESG議題的立場,否則會議將無法進行下去。

 

如果資產管理業者想深入美國市場,同時又希望永續發展是公司業務的一部分,那該怎麼辦?「有些客戶,你最終就只能放棄。」克里斯汀生無奈卻也果斷地這麼說。

 

至於這樣的分化趨勢,是否可能隨著時間而改變?他對此搖了搖頭,表示這是美國資本主義社會文化的一部分,有其「路徑依賴」的歷史,「即使在二四年總統大選之後,一切仍會(照舊)繼續。」

 

不過,在美國之外,克里斯汀生預期,隨著全球經濟從谷底回升,以及政府相關監管政策趨於穩定,人們終將重新回到ESG的「懷抱」。

 

畢竟,氣候變遷的挑戰無可迴避,而伴隨更多的技術應用與投資轉向氣候變遷,相關投資機會只會更多不會更少。「我們現在所做的一切,都是長期趨勢的一環,我對此充滿信心!」克里斯汀生篤定地說。

 

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克里斯汀生

(圖/安聯提供)

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