鍛練專注力的5項技巧

 繼續上一篇的好書分享—EQ之父丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）的新作，《專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握APP世代的卓越關鍵》（Focus: The Hidden Driver of Excellence）。高曼認為專注力是這個時代

最稀缺的心靈資產，天賦、財富、階級都無法逆轉，更無法獨占的強大力量。

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一萬個小時法則只對了一半？

一萬個小時法則，是在任何領域達到巔峰所必須練習的時間，這在各界已成為神聖的真理。然而，高曼博士認為這個觀念只對了一半。怎麼說呢？如果你是不善於打高爾夫球的人，每一次揮桿都犯同樣的錯誤，那持續練習一萬

個小時錯誤的打法並不會改善球技，你還是個不善於打高爾夫球的人，只是年紀更老了一點。機械式的重複動作對你是沒有幫助的，透過不斷地調整練習動作，才能愈來愈接近目標。

經歷無數個小時的練習是達成絕佳表現所必須的，但是還不夠。在任何領域中，專家們是否在練習時全神貫注，會造成關鍵性的差異。聰明的練習永遠包括一種反饋迴路，讓你能發現錯誤而改正，這就是為什麼舞者會使用鏡

子，同時有專家級眼光的人能從旁提供回饋，這也是為什麼每一位世界級的運動冠軍身旁一定有一位教練。如果你的練習缺乏這種回饋，你就無法登上巔峰。

那麼，何時才能內化，而不用反饋迴路？至少一開始的時候需要，不過當精通新的例行動作時，重複的練習會將那種技巧從刻意的專注，最後轉移至不花力氣執行的神經迴路，到那個時點，則不需要再思考該如何處理，你可以

自發性地完成例行動作。

正面情緒專注力較強

當我們正面時，神經迴路會保持活潑積極。正面的態度讓你在練習與學習中保持愉快的心情，這也是為什麼就算最老練的運動員或表演家，在練習動作時仍然十分享受。然而，負面情緒一定會發生，那該如何看待？

我們需要負面的專注以求生存，但也需要正面的專注以求成功。兩者都需要，但必須是正確的比率。洛沙達效應（Losada effect）建議正面與負面的比率至少須有2.9次的良好感覺對1次負面的時刻。但是正面性有個一上限，

當洛沙達比率達到11：1時，該團隊明顯會因為過於欣喜若狂而無法維持績效。

不論我們嘗試磨練的技巧是運動或音樂、增強我們的記憶力或更好的聆聽者，聰明練習的基本要素是相同的：理想地和樂趣有力的結合、聰明的戰術、完全的專注。

不專注在某些時候也有好處

許多人對於分心及白日夢的壞習慣過度擔憂，然而，高曼告訴我們，其實不用完全否定失去專注的時刻。

我們的思想中，很明顯約有一半是自發性的白日夢，這對於提供「想像力」方面或許有些優勢。營業額十億美金的Salesforce（客戶關係管理服務網站）執行長馬爾克‧貝尼奧夫（Marc Benioff）說：「當我還是甲骨文

（Oracle）的副總裁時，我抽空到夏威夷一整個月就為了放鬆。當我這麼做了之後，新的想法、觀點與方向就開啟了我的事業」。這就是為什麼發明史上充滿各種過人的洞察力故事，多半都來自散步、洗澡，或是在一段長途跋

涉、渡假期間。開放的時間讓創造精神茂盛茁壯；密密麻麻的行程表反而會扼殺創新。

回想我發明的許願石點子、各種服務創新及差異化路線，的確都是在假日放鬆時突發奇想的靈感。

鍛練專注力的5項技巧

最理想的練習就是維持最理想的專心。將注意力想成一種心理的「肌肉」，我們可以透過練習來強化這種肌肉。背誦可以強化這種肌肉，集中注意力也可以。研究發現，較有經驗的冥想者在注意到心思飄移，他們的念頭比較不

會黏住，較能放掉念頭回到呼吸。

以下提供幾項個人覺得書中不錯的專注技巧：

1. 算數：開始從一百連續減去七，如果能持續專注於這個任務，心中喋喋不休的聲音就會平靜下來。

--->算數方法的確有用，我過去也曾經用數數的方式來減少壞脾氣的熱度及頻率。

2.專注於感官：全身貫注地慢慢吃一樣東西，在過程中的每一刻享受豐富的滋味，咀嚼時的感覺、咬下去蹦出來的味道、吃的聲音...。

---> 我在教課時也會帶領大家運用許願石想像感官畫面，只要在願景單加入「眼耳口鼻肢體心」，身心靈便會快速專注，而且有趣多了。

3.觀察呼吸：注意自己呼吸的流動，讓所有流經心裡的想法通通放下。

4.內心舉重：心理模擬自己再三舉起重物，不斷地通知我們的心思飄移了，然後將之拉回你要的專注目標，並將注意力維持在那裡，當心思再度飄移時，就再繼續同樣的舉重動作，一次、再一次、再一次…。

---> 內心舉重具體四步驟：你心思飄移了à你注意到心思正在飄移à將注意力移到你的呼吸à將注意力維持在那裡。

5.自問自答：如果你的人生一切順遂，十年後你將會做什麼？這個問題讓我們產生一點夢想，考慮什麼是我們真正重要的事物，以及這點將如何引導我們的人生。

---> 我在教課時也會請大家想想「If Game」--假如影響力比現在大十倍，3~5年後，你的生活會有什麼不一樣？你人在哪裡？正在做什麼事？

注意力的運作方式很像肌肉，不加以鍛鍊就會萎縮，好好鍛鍊就會成長茁壯！為了身體健康，我們可以練習擁有「運動３３３」（每周至少運動３次，每次至少運動３０分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘１３０次以上）的好習慣；為了心理健康，我們則可以練習擁有「專注３３３」（每周至少內心舉重３次，每次至少專注冥想３分鐘，且每次專注後的心跳次數減少３％以上）的好習慣。

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