很簡單、不知不覺變纖細輕鬆見效的美腿運動

健康醫點靈

健康

2014-08-26 12:53

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蘿蔔腿、肥臀腿、金剛腿、小象腿，每種腿型需要的鍛鍊方式皆不同！

測驗：你是哪種腿型？

辦公室也可以做

鍛鍊腳踝的「縮&伸」動作
適用部位：腳踝、小腿肚
1. 單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。
2. 接著腳尖朝身體外側用力。
腳尖不同方向使力的「縮&伸」，是鍛鍊纖細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。
如照片所示，單腳抬高的動作，有鍛鍊小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳；與其他動作一樣，若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。

髖關節運動
舒緩髖關節，改善循環的動作
適用部位：臀部、鼠蹊部
1. 坐姿，單腳抬離地板，以髖關節為中心，往身體外側旋轉5次。
2. 同樣以髖關節為中心，往身體內側旋轉5次。
這是舒緩髖關節、改善循環的動作，能有效消除臀部四周贅肉與水腫現象。
腳部旋轉時，請依照先外、後內的方向練習，讓外擴的骨盆能恢復原狀；因為骨盆嚴重外擴會導致骨架變形、虛冷症等毛病。

膝蓋併攏抬腳
搭電車時，在兩個停靠站之間，保持這種姿勢不動。
適用部位：大腿

看似神情自若的坐姿，但實際上難度相當高；因為對大腿前方與小腹肌肉，帶來很大的負重；雙膝併攏有鍛鍊大腿內側的效果；如果背脊向後倒，會分散負重，所以請保持背脊挺直的姿勢。
肌肉先用力、再放鬆，產生的幫浦作用能促進血液循環，有助於消除水腫；如果動作能維持到電車抵達下一個停靠站（2～3分鐘）的時間，就是肌力UP的證明。

〈本文選自全書，曾琳之整理〉

作者：內藤未映

肚皮舞者、講師、舞蹈家，自幼學習藝術體操及各種舞蹈，包括啦啦隊表演、樂儀旗舞棒、爵士舞、現代舞等。　　到東京接觸肚皮舞後，創造出獨樹一格的舞蹈形式，成為肚皮舞界新星，在2011年東京國際肚皮舞大賽，進級Fusion Ensemble組決賽，獲頒觀眾特別獎。目前在東京都池袋社交學苑、Agni瑜伽三軒茶屋教室及新中野教室教授肚皮舞，大受歡迎。著有《肚皮舞讓子宮更健康》（講談社），也是《失戀正好學跳肚皮舞》（寶島社）的原案企劃，獲得「第三屆漫畫了不起！大獎」喜劇散文類最優秀獎。

出版：天下雜誌

書名：30秒美腿魔法

目錄：

自序

學員經驗談

Part 1 你屬於哪種腿型？

腳型測驗：摸摸看就知道

你是哪種腿型？

軟綿綿、硬梆梆都要按摩

Part 2 室內篇
早晨舒展操
料理食物
擦窗戶
摺疊衣物
向上收納物品
向下收納物品
三方向抬腳1
三方向抬腳2
清潔浴室
清潔地板
沐浴
擦乳液
拳頭按摩
放鬆骨盆
日本跪坐
睡前放鬆
睡前按摩
腳踝枕

Part 3 上班&外出篇
上樓梯
步行&跑步
騎單車、等號誌
電車車廂內
辦公室1
辦公室2
辦公室3
辦公室4
旋轉腳踝
腳後跟IN & OUT
按壓後膝
腿部按摩
雙膝併攏抬腳
髖關節運動
旋轉膝蓋
重心移位
膝蓋 IN & OUT
半蹲
我的愛用品
為何肚皮舞有美腿效果

Part 4 假日加強篇
踩毛巾
夾毛巾提臀
夾毛巾抬腳
踢正步
蹲姿跳躍
吉普賽式踢腿
腳後踢
臀部上下移動
半橋式姿勢
全身平衡
蛙式姿勢
蠍式姿勢
跨步蹲姿
類有氧
單腳地板平衡
伸展後膝
劈腿縮&伸
蹲馬步
一顆網球隨時隨地練習
下半身有效的足底按摩

Part 5 懶人也愛的日課
馬上派上用場的動作
工作久站
內勤人員
開車族
外勤業務
專業舞者的飲食生活
肌肉痠痛
水腫
虛冷
零食
生活中維持體態的要點
後記