同時多項運動並進，遠離運動傷害！

如果多玩幾項運動，尤其是具有互補作用的運動，使用不同的肌群，爆發力與耐力互補，身體會更健康，運動的表現也會更好。

因此建議以跑步為主要運動的人，可以從事其他運動如（1）游泳：自由式需要使用上半身肌肉，補足跑者多半下半身較壯而上半身較弱的缺點。（2）重量訓練：針對核心肌群，尤其上半身的肌群進行鍛鍊。（3）籃球：需要爆發力的上下跳高，補足慢跑只有水平移動的動作特質。（4）自行車：補強大腿的肌力，對長距離跑步很有幫助。實務上，在台灣環境高速騎自行車危機重重，可以改騎飛輪。以上這些運動除了讓身體協調性增加，讓身體平衡發展之外，更重要的是，可以避免過度使用下半身的關節。人體器官關節、韌帶都有保用年限，太頻繁使用，會讓年限縮短。

許多跑者的運動傷害是傷到肌肉肌腱。一次肌肉拉傷，基本的復原時間是六週，再高明的復健也需要這麼長的時間，保護它們的方法是增強肌肉肌腱的力量和柔軟度。在重量訓練方面，跑者只要空手肌力訓練和一副啞鈴，就足夠把身體大肌群好好鍛鍊，一週至少兩次的練習是必要的，不會練出一身肌肉，但是會讓肌肉結實有力。柔軟度的練習則是每次運動後必要的最後一步驟，運動的五個步驟是：熱身、伸展、跑步、冷卻、再伸展，缺一不可。伸展讓肌肉肌腱有彈性，尤其運動後的再伸展是增強柔軟度的黃金時間，此時肌肉肌腱因為剛運動完還是溫暖的狀態，因此可以進行深度伸展，這樣還可以加速排除還在肌肉中因運動時產生的廢物，一舉兩得。

許多跑者造成傷害的原因是進度太快，尤其是在狂熱期的跑友，很容易一下子跑太多或者太快，身體抗議了。身體要適應運動的強度需要時間，漸進的過程每一個人不一樣，沒有專業教練的引導，我們寧願保守，有耐心地慢慢推進，跑10公里幾次再跑半程馬拉松，跑個一兩年後再報名全程。有三、五年全馬經驗再來挑戰100K以上超馬賽。進程太快，固然有傳奇性，但是也因基礎不夠穩固，受傷的例子時有所聞。

跑者都是鐵人，但是人體畢竟不是鐵做的，需要有足夠的休息。已經跑那麼多、練那麼勤快了，要捨得休息。人的肌肉肌腱的恢復最快，初次跑完馬拉松的人需要一週左右才能恢復，老手們則跑完隔天幾乎沒感覺了。但是別忘了人體除了肌肉肌腱之外，還有很多器官也需要休息，它們在跑步時也參與工作，功不可沒。更有許多的腺體需要有足夠的恢復時間，才能讓身體保持健康狀態。


融入生活的跑步

賽事相關設計很在行的跑友「摩根」一次在FB上有感而發說：「跑步要融入生活。」按讚之外，我還回說：「誠哉斯言！」的確，不是每一個人都可以長長久久的跑下去，過了狂熱期，能持續下去的不多。追求永無止境的數目也不是辦法，真愛跑步倒不如平常心地把跑步融入生活。 

跑步的初始動機人人不同，許多人是為了減重，有些人為了拓展生活圈子，有些是陪朋友運動，這些動機最後要歸到「為自己的身體健康而跑」才能持久跑步下去。單以減重為動機，體重減不下來就不會跑了，如果真的用跑步減重成功，也可能因為目標達到了就不會繼續跑下去。單只是陪朋友跑步而沒有自己的想法，也會因為朋友不再跑步而自己也不跑了，或者是朋友關係變化而終止跑步。有些高手級的跑友，因習慣拿獎，原來單純的內在運動動機被這些獎品、獎金、掌聲等外在動機掩蓋，當不能再能得獎時，就失去運動的動機了。許多學生時代就是選手的人都是如此，離開學校或者年紀較大之後就不再跑步了，因為動機不是最單純的「自我健康」的緣故。

花蓮鳳林鎮的鍾萬統先生是文字記載長跑環台的第一人，他在1928年為慶祝日本天皇登基，在地方人士支持下環島長跑一周，他只花10天的時間完成創舉，在當時造成極大的轟動，成為社會名人。但是他在接近一世紀前就提出先進的想法，認為應以「運動強身」為運動動機，而非為了比賽名次而運動，他主張「比賽得名次，只是得到暫時的喝彩，會失去運動強身的本質」。經過百年台灣社會巨大的變遷，先民的真知灼見依然是顛撲不破，可以作為迷失在多元價值觀的我們的明燈。

超馬老將吳勝銘說的好：「我只是把一般人看電視時間拿來跑步而已。」一般民眾拿看電視當成每天的休閒活動，是生活的一部份，我們也不妨如此看待跑步。如果我們能輕鬆坐下來，用遙控器打開電視，我們一樣也可以什麼都不想，換條褲子，套上跑鞋就出門跑步。沒有比賽目標，不去想課表，把腦子放空，跑就對了。跑步作家飛小魚在台北市區活動時，常「跑步過去」，也是將跑步納入生活的範例。想得太多，心頭負擔也重，不妨就習慣性的上班時帶套跑步衣服，下了班就先跑完再回家吧！（本文選自４月及６月文章，陳若雲整理）


作者︰郭豐州

台灣台南人，1958年生，美國加州大學電腦科學研究所畢業，現任教於東吳大學資訊管理學系，另開設跑步課程，並擔任國際超級馬拉松總會技術委員及中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長。1989年起參與運動行政工作，1998年引進超級馬拉松運動，次年開始籌辦東吳國際超級馬拉松24小時賽，該賽事已成為世界級賽事，有女子世界紀錄、亞洲紀錄、美洲紀錄與四個我國國家記錄於該賽事中產生。


出版：遠流出版（2012年12月）