本刊特別邀請曾擔任過藝人蔡依林、范瑋琪指導教練，現為True Fitness私人教練的DiDi Pan，告訴你正確的運動知識觀念，以及如何透過智慧型手機下載運動健身App軟體的輔助，幫助你達成運動計畫目標。
現在的人因為工作忙碌壓力大，運動量不夠，加上經常久坐辦公室吹冷氣、汗流得少又缺少適量的運動習慣，長期下來，自然而然身體就會經常出現腰酸背痛、肌肉僵硬、老是失眠或是睡眠品質差的狀況問題。根據美國調查研究報告發現，跟平常不愛運動的人相比，擁有持續規律適當運動習慣的人，比較不容易失眠且擁有一夜好眠睡好覺的睡眠品質機率還比不運動的人高出兩倍。養成規律的運動習慣，不僅能維持勻稱體態的身型線條、有利體重的控制，增進新陳代謝，讓身體淋巴系統保持健康的狀態，增進心肺功能、紓放壓力，同時還能擁有良好的睡眠品質。
既然運動好處多多，不過，一提到運動，普遍最常聽到的反應就是：「忙到沒時間運動！」真的是沒時間做運動？還是「懶」的運動？只要改變心態，隨時隨地都能開始建立運動習慣的養成。本刊特別邀請曾擔任過藝人蔡依林、范瑋琪指導教練，現為True Fitness私人教練的DiDi Pan，告訴你正確的運動知識觀念，以及如何透過智慧型手機下載運動健身App軟體的輔助，幫助你達成運動計畫目標，讓你就算沒時間出門，身旁沒有專業教練時，也能隨時隨地在家動起來，安全放心地做運動，養成規律運動的好習慣！
擁有良好的體適能 需要規律適度的運動
「運動是身體最好的保養品！」Di Di Pan教練表示，每個人都有運動的需求，有些人是為了健身、有些人是為了燃脂；同樣地，每個人的年齡不同，身體體能的狀況不同，鍛鍊身體所需的運動量也不同；最重要的是一定要建立起良好的運動習慣與正確的運動觀念，從事適合自己的運動。
當養成固定規律的運動習慣後，就能擁有健康良好的體適能，身體健康了，臉上氣色就會跟著年輕亮麗起來。DiDi教練特別強調，「運動的好處不是在當下消耗的卡路里熱量。」很多人都抱著運動就是要消耗熱量卡路里的觀念，以為拼命地揮汗、做更多的運動量、花更多的時間做運動，就能消耗更多的熱量、讓過重的身體瘦身下來，卻忽略運動最需要的是持之以恆的規律性。「養成固定的運動習慣後，身體就會擁有適當良好的體適能狀態，讓你在平常坐著或睡著的時候，能幫助身體消耗更多的卡路里，這才是運動能有效控制體重的關鍵。」
不花錢也能養成良好運動習慣
手機APP化身專屬運動教練
隨著人手一台智慧型手機的普及，不論是用iPhone或是用Android手機，都可以下載到各式各樣的運動App來使用。談到如何透過手機App來幫助維持規律的運動習慣？有哪些實用必備的運動App適合下載隨身使用？DiDi教練建議，對沒有在運動的人而言，不妨可透過運動App，來幫助自己開始運動、並建立持續的運動習慣。舉例來說：像是完全免費的運動訓練課程軟體「Nike Training Club」、提供簡單易學瑜珈動作課程，並有真人示範指導影片的瑜珈健身軟體「隨身瑜珈」；這兩款都是簡單方便、隨時隨地可進行的健身運動軟體，很適合作為隨身的私人運動健身教練。
個人健身教練 Nike Training Club
適用下載：iOS＼Android
覺得不知道自己一個人要怎麼做運動嗎？或是不知道要從什麼運動開始進行？那麼這款Nike Training Club（簡稱NTC）運動健身軟體，非常實用也很值得下載來使用。NTC軟體內建超過85種完整的運動訓練課程，讓你可以依據個人運動計畫目標需求、與運動時間的量身訂作課程選擇，不需要任何運動裝備、還有真人教練親自示範教學的運動影片，非常適合平常沒有在運動、忙碌久坐辦公室的上班族使用。基本上，只要找出一個可以做運動的小空間，就能跟著NTC軟體進行身體各部位訓練的全身運動，就算沒時間上健身房、或者因工作需要經常出國出差時，也都能透過這款個人健身軟體，幫助自己維持養成持之以恆的運動習慣。
依個人運動目標需求 隨時暢快運動
對於有意開始建立運動習慣的人來說，第一次使用NTC，建議可從內建的運動主題「暢快運動」開始著手。在暢快運動這個主題的鍛鍊項目裡頭，主要分成四大重點目標：以高間歇性有氧訓練動作達成瘦身減重目標的「窈窕減重」、可加強局部重點肌肉訓練的「曲線雕塑」、強化肌力訓練的「強健體能」、以及以15分鐘為單位進行局部運動訓練的「重點聚焦」；讓你可以選擇自己需要鍛鍊的運動目標、或是從有興趣的運動項目開始進行運動。
在進行運動時，除可觀賞由運動健身教練親身示範的教學動作影片之外，也可透過圖片分段式動作的詳細介紹，清楚地掌握每個動作的技巧要領。
自定運動計畫 養成固定的運動時間頻率
NTC提供從初級、中級到進階級完整的運動計畫，讓你可依照個人運動體能的強度需求、或是依每月或每週合適的運動頻率週期來作個人運動計畫訓練的規劃安排。
當選定初級、中級或進階級後，還可再進一步設定需要的運動計畫，NTC裡頭提供超過85種豐富的運動計畫項目選擇，可說是相當完備；且在邊運動的同時，還能挑選你手機裡頭喜愛的音樂陪你一起做運動。要是一開始不知該從哪一種運動計畫著手的話，DiDi老師建議可先從30分鐘為單位的「飆汗塑身」開始培養運動的習慣。
確認好運動計畫後，就可以把手機放在一旁，跟著計畫課程來開始做運動，進行運動時，NTC軟體會有真人發聲的語音提示，告訴你下一步要作什麼動作，且還很貼心地提供運動剩餘時間的計時訊息，並清楚地記錄你每次運動訓練的時數歷程，隨時可檢視自己的運動狀況。
當達成一定的訓練時數目標後，NTC還會依進展記錄給予獎勵作為回饋，以提升對運動的動力與鼓勵運動習慣的持續養成。
個人瑜珈教練 簡易瑜珈免費版
適用下載：iOS、Android
可讓全身肌肉放鬆的瑜珈，不需要太大的運動空間，只需要一個瑜珈壂的空間，且運動量也很溫和，非常適合一般人運動健身。關於瑜珈的軟體在手機平台上的選擇也相當多，DiDi教練特別推薦「簡易瑜珈免費版」，主要是這款瑜珈軟體非常簡單易用，沒有太多複雜的功能設定，僅需要針對你想進行運動的時間長度20分鐘、40分鐘或60分鐘先作設定後，再選擇鍛鍊的例行次數，就可以直接開始跟著真人示範的教學影片跟著進行做瑜珈，影片全程都是英文講解介紹，沒有中文字幕說明。若是已有些瑜珈基礎的人，也可從軟體內建的16種瑜珈姿勢開始進行。
為何會特別挑選這款「簡易瑜珈」軟體作為個人的隨身瑜珈教練呢？DiDi教練指出，主要是因為瑜珈有很多肌肉伸展的體位動作，舉例來說：像是瑜珈最基本的別針式動作，就需要身體彎腰、腳打直、手掌碰地同時並進，但不是每個人都能順利把動作做到標準；而這款「簡易瑜珈免費版」跟其他瑜珈軟體最大的不同是，它裡頭教導的瑜珈動作主要都是簡易的替代動作，讓平常很少做瑜珈運動的人也能跟上影片教學的節奏動起來。
建立運動習慣的輔助型APP
讓你愛上運動 不再藉口一堆
凡跑過必留下痕跡 Nike+ Running
適用下載：iOS、Android
跑步是一種可以鍛鍊到全身非常好的健康運動。若平常已有在跑步、或是想從事跑步運動的話，那麼這款凡跑過必留下痕跡的「Nike+ Running」軟體，也是DiDi教練大力推薦的。下載「Nike+ Running」這款輔助型的運動軟體，可以讓你邊聽手機裡頭喜愛的音樂，陪著你一起跑步，同時還能記錄下你每一次跑步路程時數與地圖軌跡，除了可隨時檢視自己的路跑成績之外，對於維持建立跑步運動習慣的養成也有很大的幫助。
DiDi教練小叮嚀
Tips 1.：Nike+ Running軟體會依據你路跑的距離時間紀錄，提供熱量消耗數據參考；不過，若要精準地算出每次路跑消耗的熱量，不妨在跑步的時候配戴能精準計算運動消耗卡路里的Polar心跳錶，可讓你清楚地知道在運動過程中，燃燒體脂肪的區間落點。
Tips 2.：慢跑運動前，最好要先做五至十分鐘的暖身伸展運動，以避免運動傷害。最簡單的暖身操就是「雙腳交替抬膝+雙手往上舉高」；或者也可打開NTC軟體挑選十分鐘左右的項目，讓身體進行可伸展的暖身運動。
Tips 3：不管是在室內健身房、或是戶外跑步，選擇一雙舒適透氣、提供支撐力與抓地力的慢跑鞋很重要，才能避免造成身體的運動傷害。
可自訂音樂節奏快慢的Tempo Magic pro
適用下載：iOS
售價：NT$ 150
音樂是運動的催化劑，透過音樂節奏快慢的旋律，可享受運動的樂趣，還能進一步激勵運動的挑戰氛圍。不論是跑步、騎單車或是做瑜珈，不少人都會一邊運動、一邊聽音樂，享受這段音樂伴隨著運動的放鬆時刻，不過，可不是每首歌曲的節奏都適合在運動時聆聽。DiDi教練表示，透過這款Tempo Magic pro軟體，可依你當下運動節奏的需求，讓你把喜愛的歌曲調整成你想要的播放節奏效果，不論放慢或加快音樂節奏都是原音重現，完全不會影響到歌曲本身的音質表現。
