別太緊繃，放鬆你的深沉肌肉

健康醫點靈

2015-03-10 12:20

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深層肌肉一旦僵化便很難放鬆，所以最好從今天開始提醒自己，在痠痛消除前，養成舒緩深層肌肉的習慣。

「五個習慣」打造一輩子的健康

深層肌肉一旦僵化便很難放鬆，所以最好從今天開始提醒自己，在痠痛消除前，養成舒緩深層肌肉的習慣。以下介紹五種能幫助深層肌肉放鬆的方法。

1做緩慢的肌肉伸展操
激烈的伸展操容易使肌肉收縮，讓深層肌肉更加僵硬；激烈運動也會使深層肌肉的收縮變強，導致反效果，因此應盡量從事溫和的運動。例如瑜伽或太極拳。

2.讓身體保持溫暖
肌肉的僵硬、痠痛，絕大多數都能藉由促進血液循環來改善。舒緩肌肉需要三磷酸腺苷（ATP）這種物質，當血流順暢時，人體就會生成三磷酸腺苷，因此除非扭傷、發炎、痛得受不了，否則基本上只要保持身體溫暖，以促進血液循環，就能舒緩肌肉痠痛。相對的，身體變冷則會產生反效果。舉個例子，當身體疲勞、嚴重腰痛或肩膀痠痛時，舒舒服服地泡溫泉，就會覺得體放鬆，疲勞減輕不少。最近許多人都只淋浴而不泡澡，一旦讓肌肉僵硬變成慢性，到了某個年齡，就有可能一口氣老化，必須特別注意。

3.吃「現在想吃」的東西
第三是飲食。近年來為了預防啤酒肚及水桶腰，愈來愈多人對飲食的攝取方式很挑剔。但我的論點是，均衡攝取多樣化的食物，細胞自然會有活力。因此，千萬不能偏食任何一種食材，嚷嚷著「這個不能吃」、「這個要多吃」。更進一步說，最重要的反而是想吃什麼就吃什麼，因為現在想吃的東西，正是身體需要的東西，不過當然不能因為很好吃，就吃太多而破壞了平衡。

4.不要長時間維持相同的姿勢
停止「重複相同的動作」以及「維持同一個姿勢」。一直坐在辦公桌前對著電腦工作，或是一直搬運行李，重複相同的動作，都會使肌肉疲勞、僵硬。可以的話，至少要一個小時固定休息一次，伸伸懶腰、轉換心情、上個廁所，避免長時間維持同一個姿勢或反覆相同的動作。

5.愛惜自己的身體
愛惜自己的身體，好好對待它。最瞭解自己身體的人，只有你自己。壓迫法雖然能舒緩深層肌肉，但重要的還是在觸摸自己的身體與臉龐時，好好愛惜它。保護自己的身體，能讓血流通暢，促進成長因子生成，使細胞有活力。這樣一來，就能讓細胞永遠年輕、健康、有朝氣。〈本文選自全書，曾琳之整理〉

作者：中辻正（なかつじ．ただし）
1958年生，柔道整復師，致力於肌肉治療的普及，目前於澀谷區外苑前開設「Renewing Therapy」，提供獨家的肌肉調整術治療，吸引眾多運動選手和藝人前來求診，治療功效已獲上萬名患者親身實證。這種調整肌肉的「壓迫法」，可藉由推擠、按壓平常較少使用的深層肌肉，來改善各種症狀，如頑強的身體痠痛、慢性腰痛，或是臉部的皺紋與鬆弛等。本書寫作的信念，即是希望「透過教導毛巾結壓迫法，使讀者能自行調解身體不適，度過健康快樂的人生」。

中辻正所研發的「臉部肌肉Self-method」曾獲電視節目報導，強調讓身體恢復平衡狀態的原始之美，他亦活躍於各界，除了擔任峇里島AYANA Resort and Spa的治療指導、佳麗寶Twany銷售員的技術指導之外，並開發原創化妝品牌ARITOMO。著有《深層肌肉修復法》《臉部肌肉修復法》《細腰．翹臀．美腿下半身一次瘦到位》《一條毛巾，治好頑強的肩膀僵硬與腰痠背痛！》等書。

出版：方舟文化

書名：毛巾結速解痠痛：壓在痛點5~10秒就OK！舒緩糾結深層肌

目錄：
【前言】速解痠痛不復發，一萬人的親身體驗
有效舒緩深層肌的「毛巾結壓迫法」

第1章　痠痛的成因，就隱藏在深層肌肉中！
肌肉過度收縮，就會變得僵硬
到底是哪部分的肌肉在痠痛？
深層肌肉疲勞是導致痠痛的元兇

第2章只要一條毛巾，就能速解痠痛宿疾！
利用「毛巾結壓迫法」，從根本擊退痠痛
先揉壓放鬆淺層肌，再往下按摩深層肌
肌肉再怎麼硬梆梆，也能有效舒緩
準備一條毛巾，輕鬆開始「毛巾結壓迫法」
【症狀別壓迫法01】肩膀痠痛、頸部痠痛
【症狀別壓迫法02】肩膀痠痛、頸部痠痛
【症狀別壓迫法03】矯正彎腰與姿勢不良
【症狀別壓迫法04】五十肩、駝背
【症狀別壓迫法05】手臂痠麻、肩膀痠痛、五十肩
【症狀別壓迫法06】改善駝背、托胸
【症狀別壓迫法07】腰痠背痛、肩胛骨疼痛
【症狀別壓迫法08】頸部鬆弛與皺紋
【症狀別壓迫法09】雙下巴、臉部鬆弛
【症狀別壓迫法10】腰痛、膝蓋痛、髖關節痛
【症狀別壓迫法11】消解臀部痠痛、提臀
【症狀別壓迫法12】坐骨神經痛、膝蓋內側痛
【症狀別壓迫法13】足部浮腫、拇指外翻
【症狀別壓迫法14】腳踝疼痛與浮腫
【症狀別壓迫法15】消除便秘、緊緻下腹部
【症狀別壓迫法16】腰痛、生理痛、漏尿、便秘
【症狀別壓迫法17】改善足部浮腫、強化腰腿
【症狀別壓迫法18】足部浮腫、膝關節內側痛
【症狀別壓迫法19】下半身疲勞、腳底痛
「五個習慣」打造一輩子的健康

第3章　消除肌肉僵硬，儲備滿滿的健康活力！
肌肉僵硬會壓迫血管，引發「動脈硬化」
血管變硬變窄，「高血壓」也隨之而來
僵硬、痠痛，正是「老化」的徵兆
硬成一團的肌肉，讓你變成「歐巴桑體型」
「大腿肥胖又緊繃」，都是穿高跟鞋惹的禍
想解決「水腫」問題，先放鬆僵硬肌肉
「代謝差、易發胖」，也跟肌肉狀態有關係
肌肉功能衰退會使「臉部下垂、皺紋增多」
消除僵硬，是最有效的「逆齡活力養成術」
推薦給不同的年齡層！
【分齡深肌舒緩法】30~40歲世代
【分齡深肌舒緩法】50~60歲世代
【分齡深肌舒緩法】70歲世代

第4章　破除「痠痛」迷思，重新認識你的身體！
過度的激烈運動，會加快老化速度！
錯誤的肌肉伸展，反而增加健康風險！
「骨盆歪斜會引起腰痛」其實是謊言！
先確認疼痛的程度和原因，才能有效緩解！

第5章　實踐不痠痛的生活，讓自己煥然一新！
【經驗談一】　我竟然比三年前更年輕！　
【經驗談二】　一直把「嘿咻！」當作口頭禪的我……
【經驗談三】　解除痠痛後，我又找到了新的樂趣！　
【經驗談四】　身體變輕盈，從懶得出門搖身一變為行動派！　
【後記】感受身體→外表→動作的驚喜改變
預防肌肉僵硬、常保細胞活力，你一定會變年輕！