每天10分鐘，超有效燃脂減重運動

王祚軒,周爾康

健康

最終型肉體改造術

2015-10-27 11:36

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不管是哪一種運動，只要能使心跳和體溫上升、血流變快，都算是「心肺運動」。

運動可燃燒脂肪、改善睡眠、舒緩壓力、預防心血管疾病和肩頸腰背酸痛等，但這不是光靠「散步」就可以辦到的。真正有效的運動，必須包括每週累積150分鐘以上有效的心肺運動，加上2次以上的全身大肌群訓練。

150分鐘若換算成1週5次，平均每天必須運動30分鐘以上。在這裡，也許很容易被大家想成：「必須『連續』5天都要運動30分鐘。」事實上，運動的成效可分段累積，就算1天分3次、每次10分鐘，一樣能達到1天連續30分鐘的效果。

正確的心肺與肌力運動
不管是哪一種運動，只要能使心跳和體溫上升、血流變快，都算是「心肺運動」。更精準的說法，應參照美國運動醫學會的定義：「有效的心肺運動，是指最大心跳的65％∼85％之間。」首先，讓自己處於靜止不動的狀態，以早上剛起床時最佳，測量1分鐘的心跳數，得到的數字就是安靜心跳率（Resting Heart rate，簡稱RHR），再根據以下公式找出自己進行心肺運動的心跳範圍。

例如，一個30歲的人，在穩定狀態下的心跳為每分鐘70下，那對他來說有效的心肺運動，必須讓其心跳介於（220－30－70）×0.65＋70∼（220－30－70）×0.85＋70，也就是148到172之間。
但是，考慮到我們不可能在運動時隨時測量自己的心跳，另一種簡單的測量方法，就是「體感」—讓自己運動時能說話、小喘即可。

至於1週2次的全身性大肌群訓練，只要簡單記住我們的肌肉可被大致分為「淺層肌肉」（看得到形狀的肌肉）與「深層肌肉」（核心肌群），並跟著接下來的運動處方每天做一遍，就能達成「全身大肌群」的運動規畫。

運動不持續30分鐘以上，一樣可燃燒脂肪

很多人以為每次運動一定要超過半小時，才有燃燒脂肪的效果。其實，脂肪的燃燒，屬於代謝的一種，而人體的代謝系統相當複雜，相互牽連。在正常運作的情況下，某一條代謝的路徑無法像電燈一樣，說開就開、說關就關，人體的代謝控制比較像是水管中的閥門，會隨著水流的大小而調整閥門的大小。所以，燃脂的量是隨著運動的時間、強度而增加的。

人體要維持正常的生理機能，血糖與肝醣的數值必須維持在固定範圍內。可將消費試想成是代謝—消費等於消耗能量，消費需要花的錢就是血糖。我們可把血糖想像成身上的現金；暫時儲存能量的肝醣想像成家裡存放的現金；脂肪想像成銀行裡面的存款。

假設身上的現金、家裡的現金都必須維持在固定範圍內。當身上的現金花光了，我們就會回家拿現金放在身上（血糖消耗至一定程度，肝醣就會被分解，釋放到血液中）；當家中的現金也被花光了，就得到銀行，把錢領出放在身上。這就是血糖、肝醣、脂肪的關係。

換句話說，為了隨時維持平衡，運動消耗血糖時，代謝的連鎖機制就會不斷運行，也就是：「只要有消耗，就必須補足消費量。」這就是為什麼就算1天分3次、每次只做10分鐘的有效運動，一樣可以達到燃燒脂肪的效果。

須注意的是，不要故意挑一些過輕的運動，例如每天努力走2∼3個小時的公園或操場，這樣的運動強度無法有效燃脂。此外，也不要特別挑強度過高的運動，如果對該運動不夠熟悉，身體的肌力、耐力也未達那個程度，就會導致運動傷害。所以，最好的運動強度，就是控制在有效心肺區間。