大家常會感覺到從後腦到肩膀、上背部有「緊繃、僵硬、沉重、輕微疼痛、發麻」等情況。一般來說我們將這整體不舒服的狀態稱作「肩膀僵硬」。
為什麼肩膀僵硬？
──預防與改善的方法
肩膀支撐著約四公斤的頭部與雙手的重量，所以頸部與肩膀周圍的肌肉常處於緊繃狀態，因而會造成血液循環不良、乳酸等疲勞物質等滯留，產生了引發疼痛的物質（致痛物質）。
在日常生活中，我們比較少用力以手臂做大幅度的動作、轉動肩膀或將手臂往上抬高；工作上也是，辦公室電腦化的速度急升，大家縮著肩膀、身體往前傾，長時間只靠手指與指尖工作的頻率大增。
因此大家常會感覺到從後腦到肩膀、上背部有「緊繃、僵硬、沉重、輕微疼痛、發麻」等情況。一般來說我們將這整體不舒服的狀態稱作「肩膀僵硬」。
此外，精神壓力會讓自律神經失調，這也是造成肩膀僵硬惡化的原因。你是不是曾有過因緊張而肩膀用力的經驗呢？從以前就有這種抓住重點的語言表現法，在解決糾紛與爭執後，我們會說「卸下了肩上的重擔」；緊張的話，我們會說「肩膀放鬆」。
依照日本厚生勞動省「國民生活基礎調查」二○一○年的資料統計，日本人在身體上的困擾與自覺症狀中，「肩膀僵硬」是女性的第一名，男性則是第二名；「腰痛」是男性的第一名，女性的第二名。
肩膀僵硬與肌肉結構的關係
我們現在就來仔細看一下肩膀僵硬的結構。
頸部、肩膀、背部中間附近有斜方肌、三角肌、闊背肌等淺層肌肉。而在內側則是保持姿勢、支撐頭、頸部、肩膀和手腕的菱狀肌、提肩胛肌、棘上肌、棘下肌等深層肌肉。肩膀僵硬多半是從頸部根部到肩膀的斜方肌所引起的。我們幫人搥背所敲打的地方就是這一部分的肌肉。
當我們長時間維持身體前傾的姿勢，便會讓支撐頭部的提肩胛肌超過疲勞的限度，結果就變成將支撐頭部的工作交給表層肌肉的斜方肌。斜方肌原本是負責支撐手腕舉起物品等許多重要的工作，如果身體長期處於不正常的前傾姿勢（前頭位），將會累積疲勞物質，接著就會出現肩膀僵硬與疼痛的症狀。
那麼，為什麼肌肉緊張的話，血液循環會變差呢？
心臟收縮放鬆與肌肉收縮放鬆後造成幫浦作用，血液是藉由「心臟幫浦作用」，將血液從心臟送到動脈，此外，再藉由「肌肉幫浦作用」，經由靜脈、淋巴把血液送回心臟。肌肉被稱為第二個心臟，透過身體的動作使肌肉持續收縮放鬆，讓靜脈血液、淋巴液回到心臟。肌肉持續緊張的話，肌肉幫浦作用就會變差，血液循環也會變差。
藉由隨時可進行的伸展運動，切斷「肩膀僵硬連鎖效應」
很多現代人都有慢性肩膀僵硬的問題，只要持續使用電腦與坐在辦公桌前工作，就與「肩膀僵硬有難解之緣」。的確，肩膀僵硬並不會替工作與家事帶來太大的困擾，但如果放任不管，「肩膀僵硬連鎖效應」就會變嚴重，一輩子都得跟它共處。
「肩膀僵硬連鎖效應」指的就是「長期讓身體處於前傾的姿勢→肩膀的肌肉緊繃→血液循環差→累積疲勞物質、致痛物質→刺激末稍神經，將僵硬與疼痛傳到腦部→壓力增加→肌肉更為緊繃→血液循環變得更差」這樣的惡性循環。要切斷這個連鎖效應的關鍵是「調整成正確姿勢，去除掉因身體動作後的肌肉緊繃，消解壓力」。而伸展運動能立刻解決這一連串的問題。
隨時可進行的伸展運動的基本是「姿勢正確」。任何時間與地點你都可以將背打直。此外，只要你突然意識到，隨時都能伸展肌肉，促進血液循環。而且伸展運動能預防壓力的產生，是消除壓力的最有效方法。為了預防肩膀僵硬，最重要的是不要讓身體變冷，做伸展運動，也能讓身體保持溫暖。
【有效解決頸部僵硬】
頸部前後&左右的伸展運動
左右伸展各15秒×2次
前後伸展各15秒×2次
開始
坐在椅子上，將背脊挺直，讓肩膀完全放鬆。
活動
（前後伸展運動）
抬高下巴，利用頭部的重量讓頸部慢慢往後仰，伸展頸部的前側。如果太過後仰，頸椎會痛，所以要注意勿勉強。接著頭部往下，就像是要將下巴碰到胸口般，伸展頸部的後側。要注意別讓背部往前彎。
適度刺激支撐頸部的前後左右的肌肉，能有效促進頸部周圍的血液循環，頭腦也會變得清楚。這個伸展運動是隨時隨地、輕鬆就能做到的，因此也是最易養成習慣的伸展運動。
頸部僵硬2
活動
（左右伸展運動）
將右手放在頭部左邊，讓頭往右側傾斜，以伸展頸部的左側。留意別讓肩膀抬高，只有頸部傾斜即可。另一側也同樣做一次。
重點
因為頸部容易痛，所以要慢慢地輕輕地伸展。
隨時可做的機會
●在辦公桌前工作
●講電話、手機
●電車上
●電車上
●看電視
●洗澡
頸部僵硬3
頸部360度轉動伸展運動
頸部僵硬3
頸部360度轉動伸展運動
左右各10秒×3次
開始
坐在椅子上，背部挺直，略縮下巴，讓肩膀完全放鬆，閉上眼睛。
活動
頭部往下，花十秒鐘慢慢轉動頭部，先往右轉，接著在往左轉，如此交替進行。頭往後時，若後仰動作太大易造成頸椎痛，所以不要太勉強做。
重點
想像你以頭部在畫一個大圓。
隨時可做的機會
●在辦公桌前工作
●電梯裡
●廚房
●看電視
●看電視
●洗澡
坐在辦公桌前工作是長時間維持往前彎的姿勢，常會造成頸部的負擔。在工作空檔時，不經意地轉動頸部做活動，只要花一點時間正確地做伸展運動，便能解決頸部僵硬。
頸部僵硬4
頸部往後轉&扭轉伸展運動
左右各15秒×2次
開始
（扭轉伸展運動）
背部挺直，縮小腹，臉朝正面，肩膀放鬆，慢慢呼吸。
活動
像是要將下巴碰到胸部般慢慢往下，頸部往右邊扭轉，下巴靠近右側的鎖骨，然後停住不動，伸展左邊的頸部。另一側也做同樣的動作。
開始
（往後轉伸展運動）
背部挺直，縮小腹，臉朝正面，肩膀放鬆。
活動
維持這個姿勢，盡可能只有頸部慢慢轉向旁邊，然後維持不動。另一側也做同樣的動作。
重點
肩膀不要動，只轉動頸部。
隨時可做的機會
●廚房
●洗澡
●電梯裡
●在辦公桌前工作
●拿影印文件時
●在辦公桌前工作
●拿影印文件時
與頸部前後左右、轉動等動作有關係的、支撐頭部的胸鎖乳突肌、提肩胛肌，伸展這兩者，有助於和緩肩頸僵硬，也能有效消除頸椎的疲勞。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
長野茂
現為健身研究所、日常運動推廣協會等代表。他致力於推廣日常運動、健腦運動、美國體操等，活躍於電視、廣播、網路新聞等傳播媒體。著有《推薦日常運動》、《男性代謝症候群的減重》、《讓腦重返年輕的健腦運動》、《中高年齡者的日常運動》等書。
個人網頁：http://www.dumbbellers.net/nagara/
萱沼文子
現為啞鈴健康體操指導協會、芳香瘦身協會的會長。致力於推廣伸展運動、有氧健身操、芳香瘦身等。她四十二歲時第一次生產，四十六歲時生第三個孩子，雖是高齡產婦，卻維持完美身材，是偶像級教練。著有《簡單伸展運動百科140》、《確實伸展的伸展運動》等書。
書名：每日「坐」伸展：
神清氣爽，肩頸腰背不再痛！
出版：遠流出版
