年僅15、16歲的國高中生，和40、50歲的中年族群，居然有相同的疼痛症狀？這症狀竟然還占了門診數量高達3成之多？長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲揭露表示，這幾年來，「下背痛」已成了不分男女老少的「全民之痛」，只要姿勢錯誤、肌力少，你我都有可能會罹患！
搬重物暗藏危機！「直接彎腰」原來是超級NG動作
搬重物、彎腰刷牙再平常不過的動作，竟可能成了身體疼痛的來源？長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示，許多門診病患高達8成都是因為「姿勢不良」所造成的，他舉例提到，有位年僅45歲出頭的吳小姐（化名），因做家務時常搬上搬下，在搬重物的過程中，都直接彎腰搬取重物，卻也因為這樣傷害了下背肌，導致有腰痛問題。林瀛洲強調，「直接彎腰」這個動作相當傷腰，因此他建議，民眾不論在做任何需要彎腰的動作時，務必記得「先彎膝蓋、再彎腰」口訣，以避免意外傷害下背肌肉。
坐姿也是一大重點 錯誤坐姿恐加速腰脊老化
除了直接彎腰是NG姿勢以外，林瀛洲提到，現在許多上班族都長期坐姿，卻沒有留意到坐姿有沒有正確，反而造成腰脊傷害之後，才來門診報到。林瀛洲強調：「坐姿沒有靠背、或是坐姿時膝蓋高度高於髖骨高度，都是加速下背疼痛的來源。」因此若能在日常生活中，避免錯誤姿勢，就能拒絕下背疼痛來襲。
若發現已有腰痛、下背疼痛問題，林瀛洲醫師表示，首要仍是要就診處理疼痛問題，等處理完畢之後，不只是要從平常避免起錯誤姿勢，同時也要鍛鍊下背肌力，透過強化肌肉以避免下背疼痛再復發！
林瀛洲醫師強調，不論是否有下背疼痛問題的民眾，都可透過以下兩招鍛鍊肌力方式，來預防、或是避免復發，快跟著《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音，和熟齡代表任爸輕鬆練核心肌群，拒絕腰脊老化、和下背疼痛說永遠不見！
▲第一堂課溫習：
鍛鍊肌力前，可先了解自己的肌力狀況如何？３招在家就可輕鬆檢測肌力
▲第二堂課溫習：
▲第三堂課溫習：
拒絕下背痛！簡單2招在家鍛鍊下背肌力
訓練方法１：棒式運動
準備器材：瑜珈墊
Step1 先找一塊瑜珈墊，雙腳微微打開，與肩同寬，並用兩手肘撐地
Step2 雙腳打直，運用腹部、臀部與腿部的肌肉，用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地
Step3 要特別注意的是，背脊要打直、臉往下看，使得整個身體呈一直線，維持這個動作20秒後才結束動作
★訓練重點：棒式運動是最簡單、有效鍛鍊核心肌群的基本動作，要注意是否肩部、腹部、臀部，都有用到力，若做完後只有手臂感到痠痛，那就代表動作做錯了
訓練方法２：橋式運動
準備器材：瑜珈墊
Step1 首先平躺，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面
Step2 一邊吸氣、一邊把臀部抬離平面，然後在最高點的時候，維持3~5秒，再慢慢配合吐氣放下，持續做這個動作重複15~20次，休息之後可以重複3~5組，就可以有效鍛鍊核心肌力
★訓練重點：橋式運動是可以訓練臀部，強化下背部肌肉的訓練運動，若覺得難度太低，可增加在最高點的秒數，如5~10秒。
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