常在路上看到有些長者走路緩慢、平衡感不佳，這樣的情形其實都是因為沒有顧好「肌力」！據醫學研究顯示，肌力會隨著年齡增長持續下滑，尤其年過25歲女性、30歲以上的男性，每年都會以5%速度流失肌力，平時不運動，肌力流失速度更驚人，特別要當心肌力會雪崩式下滑的族群，正是— 50歲以上的熟齡女性、年過70歲的男性。但更驚人的是，原來肌少症與骨鬆還是息息相關的病症！
台灣金牌國手御醫、同時也是長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示，目前門診數量多有肌少症前期症狀的，多是年過50歲左右的婦女，由於更年期後女性不只骨質會流失、肌肉量也會跟著流失，再加上少有運動習慣、鍛鍊肌力，使得流失速度更快，林瀛洲醫師強調不只要存「骨本」，「肌本」也要從年輕就要開始積存！
練肌力，就能同時解決骨鬆症和肌少症
林瀛洲醫師表示，其實骨鬆症與肌少症是密不可分的病症，許多人都誤解因為骨質流失、所以就要補鈣，但其實問題是出在平時太少運動，缺乏外在刺激肌肉和長骨細胞成長。
「喝了也沒有幫助，因為沒有搭配運動，鈣質還是會流失」，林瀛洲醫師提到許多民眾的迷思，有些民眾由於擔心臥病在床的長輩鈣質流失，因此不斷補鈣；但因為不利於行走，無法有效吸收鈣質，因此還意外導致腎鈣化、腎結石等症狀產生。
「如何搭配阻力運動、刺激肌肉量與長骨細胞增長，就是許多中高年齡族群的重要健康議題。」林瀛洲醫師強調，因此在《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音中，林瀛洲醫師與熟齡代表任爸一起「搶救肌力大作戰」，教大家如何在家裡就能輕鬆鍛鍊肌力！林瀛洲也強調：「肌力的訓練再晚開始都不遲！」
▲第一堂課溫習：
鍛鍊肌力前，可先了解自己的肌力狀況如何？３招在家就可輕鬆檢測肌力
在家就能鍛鍊肌力！3招把全身肌力一次顧好
訓練方法１：二頭肌訓練
準備器材：裝有水的水瓶
（盛裝的水量，女性500CC、男性1000CC，訓練初期可盛裝較少量的水，之後可增加水量，以增強訓練強度）
Step1 先坐下來，將手肘固定在大腿上
Step2 接著手持水瓶，將手肘向胸部方向舉，穩住呼吸，記得用力時吐氣、放鬆時吸氣
Step3 重複這樣的動作，每次做15~20下，一天可以做3~5組 ，就能持續訓練二頭肌
★訓練重點：手部肌肉是全身上下最常活動到的部位，可透過簡單的二頭肌訓練，增強上半身的肌肉量。
訓練方法２：靠牆半蹲
準備器材：靠牆的環境
Step1 身體打直靠牆壁，雙腳打開與肩同寬，腳跟離牆面約30公分
Step2 膝蓋彎曲慢慢地蹲下，記得讓背部與臀部保持靠在牆上
Step3 接下來讓膝關節彎曲至60度，膝蓋不超過腳掌
Step4 會發現大腿會與地面平行，與小腿垂直，記得維持這個姿勢3~5秒，並重複這個動作20次，連續3~5遍
★訓練重點：針對下半身的股四頭肌進行訓練，可以增強下半身的力量。
訓練方法３：仰臥抬臀
準備器材：瑜珈墊
Step1 以躺臥作為預備動作
Step2 雙手放鬆、雙腳張開與肩同寬
Step3 接下來雙腳屈膝，腳跟盡量往屁股靠近
Step4 一邊吸氣，一邊將屁股抬離平面，在最高點維持3到5秒，然後再慢慢放下 ，記得在維持動作時要保持呼吸，用力時吐氣、放鬆時吐氣！
Step5 持續做這個動作15~20次，休息後可以做3~5組
★訓練重點：這個動作可以強化背部核心、也能練到屁股跟大腿後側，許多民眾常常因為坐久、站久，腰和下背部容易痠痛，透過仰臥抬臀運動，就能強化下半身肌力。
