不局限於任何年齡層，深蹲都是最熱門的腿部運動。
實際上它是全身運動，能讓你的臀部、大腿、腹部都動得很開心。
雖然我們的目標不是好身材，但只要每天深蹲，也同樣可以蹲出好曲線。
作者︰Fitology（體能學研究工坊）
不局限於任何年齡層，深蹲都是最熱門的腿部運動。
實際上它是全身運動，能讓你的臀部、大腿、腹部都動得很開心。
雖然我們的目標不是好身材，但只要每天深蹲，也同樣可以蹲出好曲線。
我非常討厭為了塑身得每次窩在健身房裡好幾個小時，
所以平常都只做不耗時又累人的深蹲，
光是這樣就很足夠了。
1 站直，以後腳跟為基準，雙腳打開與肩同寬。後腳跟固定，兩腳的大拇指各朝11點和1點的方向張開。
2 肩膀放鬆，將雙手打直。雙手往前伸直以維持身體平衡，避免在深蹲時往後跌倒。頭部放輕鬆，視線朝手指頭看去。
3 想像自己的腳底板被強力膠緊黏在地板上。後腳跟不可以抬起，請想像就算卡車衝過來也不能逃走。
4 腰和腹部用力，讓背部自然呈現圓弧狀的拱形。除了脊椎旁的豎脊肌具有保護脊椎的作用，因用力而變結實的腹肌也是脊椎最大的保護者，不過首先要注意的是腰和腹部都得使力。
脊椎並不是一直線，而是呈S形，有著像拱門一樣凹進去的弧線。如果在深蹲時這個拱門垮了，就表示腹肌和腰部都沒有出力。只要脊椎維持拱形，就可以強化腹肌和腰間肌肉，所以要用盡吃奶的力氣維持住這個狀態。
5 以半蹲的姿勢，將臀部往後推，拉動大腿內側肌肉，同時兩腿彎曲。
這並不是單純的蹲坐，必須用兩腳平衡身體重心，再將臀部往後推。因為這不是我們平常會施展的姿勢，如果臀部沒有確實往後推，就會變成一般是由膝蓋來支撐身體重量的蹲姿，對膝蓋造成很大負擔。這是大部分初學者常犯的錯誤，所以請對著鏡子檢查身體側面，以確定是否做對了。請務必記住，不要使用膝蓋關節，而是盡可能地使用大腿肌肉。
將身體重心放在腳跟上，像快要摔倒般將臀部盡可能地往後推。如果覺得很難抓穩身體重心，就盡力專注於平衡，減慢蹲下去的速度，多注意姿勢。這和單純半蹲時的效果不同，大腿會受到刺激。
若是在練習深蹲的同時，也逐漸熟練了平衡重心的技巧，就可以慢慢試著練習讓双腳承擔全身的重量。想像一下將腳後跟承擔的重量轉移到運動鞋綁蝴蝶結的位置，這樣就簡單多了。但如果還不是很熟練將臀部往後推而不造成膝蓋負擔的姿勢，請先不要嘗試這個方法。
將臀部盡可能地往後推時，腰部的拱門形狀會更不易維持，所以腰和腹部都必須更使力。感受著後腰與大腿的顫抖感，並且盡可能地將臀部往後推。
6 將腳底板完全固定在地板上，膝蓋朝外展開並蹲坐。隨著臀部位置的變化，雙腳承受重量的位置也會改變。若讓臀部翹起來，重心會落在膝蓋上；臀部若未維持往後推的姿勢，重心會轉移到腰部和大腿。不想讓膝蓋受傷，臀部就要盡可能地往後推，膝蓋承受的重量也就越少。挺直腰桿撐著，再盡可能地將臀部往後推，慢慢地蹲坐。
7 讓大腿與地板呈水平狀往下蹲，上身的重心也會跟著下沉。盡可能地往後、往下蹲，如果不蹲得更低，就不叫「深蹲」。膝蓋向外展開地往下蹲，當臀部低到膝蓋以下，就等於開始進行塑造蜜腿的腿後肌訓練。接著再將臀部盡可能地往後推，讓膝蓋承受的重量轉移到大腿後面的肌肉。
8 站起來舒展全身的關節。不要使用膝蓋，而是將腳後跟往地上一蹬，手臂往後甩，用力地站起來，這樣就完成了一次深蹲。完全站起來之後，臀部、大腿、腹部的緊繃感並不會馬上消失。就算隨著深蹲次數增加而有疲累感，每一次腳後跟還是要像發射火箭般蹬起，第一步就站起來。
（本文選自全書，周政池整理）
作者︰Fitology（體能學研究工坊）
一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人挺身批判，Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。
出版：方舟
書名：鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包
作者︰Fitology（體能學研究工坊）
一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人挺身批判，Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。
出版：方舟
書名：鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包
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