打敗大腦退化！研究發現：6食物維持精神敏銳度，靠吃就能預防失智症

udn聯合新聞網

一項研究發現，每天吃一到兩份綠葉蔬菜的人，認知能力比不吃的人年輕11歲。在綠葉蔬菜中，芝麻菜的硝酸鹽含量非常高，可擴張血管、增加大腦血流，同時降低血壓。

專家說，如果大腦血流量不足，無法獲得足夠的氧氣，可能導致細胞死亡。

一日建議份量：生吃2杯（煮熟1杯）

漿果是唯一在大腦健康飲食MIND中被提及的水果。MIND飲食是地中海飲食和得舒（DASH）飲食的綜合體，一些研究表明，MIND飲食可降低阿茲海默症風險達53%。

雖然所有漿果都有益處，但藍莓含有豐富的類黃酮，一種可保護大腦免受氧化的抗氧化劑，並可強化大腦細胞交流。

一日建議份量：1/2杯

吃蛋黃一個很好的理由是：它是膽鹼的豐富來源，膽鹼是一種能促進大腦健康的維生素B複合物，它是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，可以維持記憶，提升腦細胞交流效率。

專家說，研究證實，增加膽鹼攝入量，有助改善認知功能、記憶力。

一日建議份量：1個雞蛋

在食物上淋一點橄欖油，有助防止和年齡相關的腦組織損失。

在2017年的動物研究中，研究人員發現，攝取初榨橄欖油可以保護記憶力和學習能力，並漸少兩種阿茲海默症標記物的形成。雖然明確的機轉尚不清楚，但在油中發現的多酚化合物Oleocanthal，可能扮演重要角色。

一日建議份量：1湯匙

鮭魚富含Omega-3脂肪酸DHA和EPA，對大腦健康至關重要。Omega-3能幫助降低大腦發炎反應和氧化壓力，這與阿茲海默症病程發展有重要的關係。

一日建議份量：約110克

植物中的健康脂肪也有利於大腦。核桃的α-亞麻酸（ALA）含量特別高，是蔬菜中Omega-3脂肪酸的主要來源。

在一項營養神經科學研中，65至75歲的成年人血液中，ALA和其他植物性Omega-3含量較高的人，在流體智力測驗（字彙理解、數字能力及處理一般資訊的能力）中的表現更好。

一日建議份量：約28克