年紀大走不動？爬樓梯上不去，常常感覺腳無力？該如何透過日常保健護膝，跟著步驟保養，讓你健走不煩惱。
日常保養
控制體重
肥胖是膝關節的大敵，根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的一～兩倍；上下坡或上下階梯是三～四倍；跑步是四倍；打球和上籃是六倍；蹲和跪是八倍。
例如，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。因此，控制體重在標準範圍內就是保護膝關節的第一步。
食補
醫學界的研究指出，葡萄糖胺其實並不真正具有療效，而較像是作為一種心理安慰劑，與其聽信不實的誇大廣告，耗費金錢去購買，不如在日常生活吃得營養。
補鈣就多吃奶製品、豆製品、蔬菜等，另外也可以適量補充富含補膠原蛋白的食物。
起床
起床時要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重複伸直_彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，持續三至五分鐘，讓血液充分循環後再下床，這個動作也預防一下床就著涼。
上廁所
尤其是女性天天都必須重複好幾次的動作，在家或出外不管使用蹲式或坐式馬桶， 最重要的是謹記「慢」字訣，動作儘量放慢，另外，也可以扶著牆壁起立或加裝扶手。
側身爬樓梯
許多人都知道經常爬樓梯、爬山容易傷膝蓋，遇到沒有電梯的情況，這時可採用「側身爬樓梯」的方式來減輕膝蓋負擔。
散步
飯後散步有助消化吸收，更可以防止膝蓋過度磨損，從短時間開始走起，10分鐘、15分鐘循序漸進，慢慢再每天加長至40分鐘。
不必貪快，可快走3分鐘再慢走10分鐘，交替的走，不只對膝蓋是一種好的保養方式，同時具備紓解壓力的效果。
水中運動
由於水中的阻力是空氣中的10到15倍，因此游泳、水中運動、水中散步等，同樣的運動效果，在水中只需陸地的1/3甚至1/5的時間，尤其適合高齡者或肌力不足的人。
注意選擇水溫要保持在31至36度左右。
少做長時間蹲跪的動作
長時間蹲跪對膝關節傷害最重，最好能避免，如必須要蹲下時，記得以「坐下」的姿勢，想像屁股後面有隱形的椅子，直背，屁股慢慢下去再彎曲膝蓋，以大腿的力量深蹲。
記得站起或坐下時伸伸腿，少久站、少提重物。
注意保暖
關節受涼易引發關節炎，要注意保暖及避免潮濕，有事沒事搓搓摩摩，多按摩疼痛部位助運行氣血。可以的話，睡覺前用熱毛巾敷一敷，注意別過度依賴護膝。
鞋底別太薄
過了50歲的人，膝關節更要好好保養，舒適有彈性的鞋子是膝關節的好朋友，鞋底不必太高，兩至三公分即可。
按摩護膝穴
膝關節外側的足三裡、內側的血海、後側的委中共三個穴位，每個穴位按一分鐘，三個穴位輪流按三遍，以微微酸脹為宜。
護膝運動
強化四頭肌要抬腿：
1. 坐姿抬腿
每天抬腿，將腳趾勾起朝向自己，增強大腿四頭肌的力量，從而增加吸關節的穩定性。
長坐辦公室或者看電視時，坐在椅子上背部挺直，將腿伸長繃直後慢慢抬起而不是踢出去，與地面平行保持五秒，左右腿交錯進行。
雙腿一起上舉亦可鍛鍊大腿肌力，在雙膝之間夾個小物如橡皮擦，注意抬腿時不要掉落，剛開始不用勉強次數，更不必跟別人比較，照自己膝蓋的進度慢慢增加次數即可。
這裡要注意不要坐在軟軟的沙發上或者會移動的電腦椅上做運動，以避免意外。
2. 躺姿抬腿
躺在床上時也可以做做簡單的運動，收緊大腿肌肉，伸直腿向上抬約30度，維持五秒，然後放下，左右腿交錯進行。
3. 腿部推牆
面向牆壁坐在地板上，背挺直，腿屈膝，兩手自然放下保持身體的穩定，單腿伸直，讓腳與牆面垂直。將腳底輕輕碰觸牆面推壓，一邊吐氣，數10秒之後將腿收起，再重複這個動作。重複10次之後換另一條腿。
(本文獲「伊甸園月刊」授權轉載，原文刊載於此)
