對多數忙碌的現代人來說，幸福感總是稍縱即逝。人們常說日記可以充當自己的顧問，我認為日記的另一個好處是，它可以幫助我們練習「快樂」。
來自芝加哥的心理治療師 Erin Leyba 本身也是日記愛好者，她主張幸福感跟身體肌肉一樣必須「刻意鍛鍊」來維持強度與續航力，而日記是很好的訓練方法。
研究也表明寫日記有助情緒管理，能減少抑鬱，焦慮和壓力。也許你覺得每天寫日記實在太麻煩，那麼不妨試試 Erin Leyba 的「5分鐘微日記」。
1. 寫下當天最「感恩」的時刻
「感恩的心」被科學證實對於人際關係、情緒控制、睡眠飲食等方面都有正面的影響，培養幸福感最簡單直接的方法之一，就是養成「感恩」的習慣 。
試著在一天結束前，花5分鐘回憶今天發生過最感激的事物，並記錄下那個時刻，例如東西失而復得、收到陌生人的幫助、被上司誇獎等等。
2. 將待辦事項與「人」聯繫起來
如果你習慣在日記簿列出待辦事項，試著為這份清單做一點小改變。 將你想與親人、伴侶或朋友一起完成的事標註出來 ，例如把「去採買家用品」改成「跟 xxx 去採買家用品」。
神經學家 Daniel Siegel 指出 「與人聯繫」會加強對事物的感知、集中與表現意圖。 將待辦事項與人際關係結合，你會更有動力去完成每一件事。
3. 記錄快樂來源
你的快樂從何而來？Erin Leyba 認為：「幸福之所以難以保留，是因為人們總是享受幸福的當下，卻忘了把快樂的來源紀錄下來。」
為家人做一頓飯、跟伴侶在晚餐後散步、上瑜伽課、吃你最喜歡的三明治 …… 生活中有諸多快樂的來源，卻很少人認真把這些美好的時刻記錄下來。
如果你忙到無法每天寫日記，至少在週末時 花點時間把你的「幸福泉源」整理出來 ，方便在無暇動筆的時刻拿出來翻閱。
4. 寫下3種感受與其對應事件
你的日記總是冷冰冰的流水帳，或是用「今天真是糟透了！」這樣片面膚淺的句子帶過嗎？Erin Leyba 的建議是：每天記錄至少3種經歷過的感受與引發這些情緒的事件。
這個過程稱為「可視化」，將情緒具體描繪出來，就有舒壓效果，能大幅減輕負面感受 。例如「不耐煩 ── 跟伴侶溝通不良」、「焦慮 ── 工作進度不如預期」。
這些方法並不困難，只需每天5分鐘的「微日記」，就能讓我們以新的角度看待事物、關注自己的深層感受、改善人際關係並鍛鍊幸福感。
(本文獲「VidaOrange 生活報橘」授權轉載，原文刊載於此)
