包粽子最好符合「三少一多」原則：少油、少鹽、少糖、多纖維。
文／張越評
端午節將至，各式各樣的口味的粽子紛紛出籠，種類眾多，你認得幾個？它們叫作什麼名字？又該怎麼吃可以在應景之餘，又兼顧健康呢？
粽子種類多，熱量要注意！
- 台灣肉粽（北部粽）：熱量約450～600大卡。北部粽較具咀嚼感。為先將糯米使用紅蔥頭、醬油、鹽、胡椒等炒至八分熟，包進食材後，再繼續蒸煮使米粒完全熟透。
- 台灣肉粽（南部粽）：熱量約450～600大卡。南部粽較具黏性。以生米拌滷汁，包入炒好的內餡，再將整顆粽子放滾水中煮至熟透。大部分是用麻竹葉，食用時帶有淡淡竹葉清香。有時也用月桃葉，有特別的月桃香，月桃葉也較大，可以包更大的粽子。南部粽還有一個特色，就是會淋醬和灑上花生粉，增加滑順口感。
- 鹼粽：熱量約120大卡。圓糯米洗淨瀝乾後浸泡於鹼水，再用青竹葉包裹經水煮熟，放入冷藏又稱「冰粽」。沾蜂蜜、細砂糖、紅糖等，亦可淋糖漿在鹼粽上，口感Q甜涼爽。
- 粿粽：熱量約200～250大卡。使用再來米與糯米混合，泡水2～3小時，再研磨成米漿，瀝乾後包入內餡，以豬肉為主，配上炒過的蘿蔔乾、豆腐乾、肉末、五花肉、蝦米和紅蔥頭屑等，麻竹葉抹油後包入蒸熟，口味較鹹香、也較油，為客家獨有傳統特色。
- 北平粽：熱量約150～180大卡。由糯米包製而成，蒸熟後沾白糖食用，包入2～3顆紅棗，即為北平紅棗粽。
- 廣東粽：熱量約1200大卡。以荷葉為粽葉，其餘作法與中國南方許多沿海地區大致相同，裹蒸粽為主，亦有紅豆粽和綠豆粽等，是所有粽子中體積最大的，而熱量也最高。
- 湖州粽：熱量約為600～1000大卡。湖州粽為長形，內餡選用上好五花肉，剔除肥油再經醃浸，與傳統調醬過的圓糯生米包裏後，入水煮約2個半小時。
難得過節吃個過癮，餐餐吃粽子好嗎？
端午吃粽子應景，但餡料多為高糖、高油，例如：豆沙、芋泥、肥肉、花生粉，容易對血醣、血脂造成影響，因此吃的時候控制份量，與每日飲食指南比較，更了解自己吃了什麼，在應景之餘也吃得更健康。
根據每日飲食指南建議，水果類2～4份、蔬菜類3～5份、全穀根莖1.5～4碗、 豆魚肉蛋3～8份、低脂乳品1.5～2份、油脂3～7茶匙及堅果種子1湯匙；而以一顆肉粽來推算，大約包含全穀根莖(糯米)1碗、豆魚肉蛋2份、油脂2茶匙及堅果種子1份，因此若端午節餐餐吃粽子，會缺乏蔬菜、水果、低脂乳品的攝取，而油脂類則容易超標。
掌握「三少一多」原則：少油、少鹽、少糖、多纖維
因粽子多用糯米製成，而糯米主要是以支鏈澱粉組成，澱粉酵素分解支鏈澱粉成為單醣的速度較快，故血糖上升會比較快，但也因黏性較大、粽子油脂含量高，胃排空速度會比較長。
所以粽子容易造成消化不良、胃酸分泌過多、腹脹悶痛等等，建議睡前兩小時最好不要吃粽子，老人和小孩等腸胃功能不佳，或有腸胃疾病的人，也不宜吃多。糖尿病患更要小心，因糯米升糖指數高，建議吃慢一點也不要吃多，用其他膳食纖維量較高、升糖指數較低的全穀根莖類，如雜糧米等等來代替。
在家自己動手包粽子在選擇食材上，則建議少用鹹蛋黃、肥肉、加工肉製品，改以油脂低的豆干或瘦肉，甚至是以蒟蒻取代油膩的五花肉。
因粽子纖維量不足，吃太多會容易造成便秘問題，所以千萬別餐餐吃粽子，並準備1～2碟蔬菜與粽子搭配享用，另外吃粽子前可先喝一碗清湯，飯後1份水果，像是木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果，都可以幫助消化。
而製作豆沙粽時，則建議以植物油取代豬油，若粽子已經很油，或有包花生、松子、南瓜子在內，享用時就不要再撒花生粉，否則容易油脂攝取過多、熱量過高，先想想這顆粽子吃下肚，可是需要跑約60～90分鐘消耗才行。
調味料節制使用，吃原味更健康
吃粽時的調味料選用也是一大學問，像經常用來幫肉粽增添風味的醬油膏或辣椒醬等含鈉量較高，據國民健康署調查，平均台灣成年男性攝取1.9倍，等同一天就吃了約兩天的份，女生則攝取了1.5倍。
每日鈉攝取建議量在2400毫克以下，平均三餐之中每餐鈉攝取建議量約為800毫克，因天然食材本身就含有鈉，單顆肉粽大約就等於每餐鈉攝取建議量，若再添加其他調味醬鈉含量便會超標，因此建議吃原味更健康。
而吃鹼粽時所沾果醬、蜂蜜、砂糖的量，一定要從主食類中扣除做替換，尤其是糖尿病患更需要多留意，例如15公克糖＝1/4碗飯，若是選用代糖也可以。
世界衛生組織於2015年3月4日發布「Guideline: Sugars intake for adults and children」，建議糖攝取量應低於攝取總熱量10%；並建議各國經社會各界討論達成共識，最好將糖攝取量降低至攝取總熱量5%，若以1800大卡計算，一天不可超過大約3匙。
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參考資料：
▶衛福部國民健康署，肥胖防治網。
▶董氏基金會
（本文獲「食力」授權轉載，原文見此。）
