還在寄望養兒防老？養「肌」防老才是根本之道！不過，想要有效留住肌肉，不讓肌少症上身，究竟該怎麼做？研究發現，想要有效養肌，除了過去所知的多補充優質蛋白質外，適度補充礦物質也相當重要。
營養師建議民眾吃肉養體力的同時，別忘了也要攝取足夠的礦物質，保養才全面！
活動力變差要當心！小心肌少症上身不自知
林雨薇營養師表示，隨著高齡時代來臨，台灣老年人口數逐年升高，長輩對於自己的晚年生活品質也日漸重視；人生後半段不再只是追求吃飽穿暖，晚年退休生活更要有好體力，才能盡情游山玩水、含飴弄孫。
但值得注意的是，隨著年紀增長，人體基礎代謝率也會逐漸下降，使腿部脂肪貯存增加、肌肉比例降低。
可是偏偏腿部線條在上述脂肪與肌肉含量一增一減下，腿部外觀不會有太大改變。
因此，導致民眾往往無法直接透過肉眼看出前後差異，使不少人肌肉量大幅流失卻不自知。
倘若，民眾平時未多留意營養補充、適度鞏固肌力，便容易導致肌少症（Sarcopeni）上身；出現下肢肌肉量、肌力及肌耐力退化，行走緩慢、活動能力變差，及步態不穩等不適症狀。
更可能因此增加長者跌倒的風險、延伸龐大醫療費，甚至危及生命健康，嚴重性不容小覷。
想留住肌力，不能只吃肉補肉！補足人體必須礦物質更是關鍵
想要留住肌力該怎麼做呢？多數人第一時間會先聯想到「吃肉補肉」的方式。
但林雨薇營養師提醒，想要有效增加肌肉量，光是拼命大啖雞、豬、魚肉等肉類，甚至於豆、奶、蛋等富含蛋白質的食物可不夠。
根據刊登於 2018 年《Journal of the American Medical Directors Association》中，一項於 2016 年針對老年人所進行的系統性回顧文獻指出，鈣、鐵、鎂等礦物質的攝取量，以及人體內的血清礦物質濃度與老年人肌肉量、肌力、體能表現有關，足夠的礦物質攝取可以減少罹患肌少症風險。
所以，想要養肌防老，除了攝取優質蛋白質，礦物質的補充也非常重要。
吃對5大礦物質，補足長者肌肉營養
除了和大家分享新的營養資訊外，林雨薇營養師也特別列舉出 5 大增肌首選的礦物質，推薦給民眾作為日常保養參考：
礦物質 1／鋅：
人體最高有 60% 鋅儲存在骨骼與肌肉，男性儲存量略大於女性（男性 9.4 mg/day；女性 6.8 mg/day）。
研究發現當飲食中攝取足夠鋅，可顯著增加肌肉的合成，並且提高老年身體活動能力。
另一方面，隨著年齡增加，中老年人的味覺、嗅覺退化，使得老年人長期進食量不足，體力會越來越差。
而身體補充足夠的鋅，能幫助刺激味蕾細胞功能，增加老年人的味覺、嗅覺的敏銳程度。藉此發揮促進老年人食慾、增加進食量的好處。
當由口吃進去的營養素充足，自然也就有助於腿部肌肉組織合成蛋白質，預防肌少症上身、對抗老年體力衰弱症狀。
富含鋅的食物有堅果、牡蠣、胚芽、南瓜籽等。
礦物質 2／硒：
雖然人體對硒的總需求量並不高，但適度攝取礦物質硒能為身體帶來良好的抗氧化能力、增加氧化物質的清除代謝。且許多研究更顯示，硒可幫助維持免疫力、降低罹癌風險。
尤其是對於老年人而言，體內的硒含量充足，更有助於維持肌肉量、體能及步伐行走速度。
而常見的食物獲取來源有堅果、雞肉、雞蛋、豬肉、鮪魚、鮭魚等。
在飲食建議上，對於咀嚼、吞嚥反射能力不佳的朋友，可試著以上述食材製作清蒸肉餅、芙蓉蛋和清蒸魚，就是方便長者進食、補充營養，增加每天硒攝取量的好選擇。
礦物質 3／鈣：
根據刊載於 2014 年《The journal of nutrition, health & aging》，由新墨西哥針對 121 名 60 歲以上老年男性所進行的研究發現，步態較慢的老年男性，其每飲食記錄中，每日的蛋白質、膳食纖維吃的少，且飲食的鈣、鐵食物攝取量也明顯不足。
由於鈣質是維持人體肌肉組織正常收縮的關鍵因素，而鐵質與紅血球生成、認知功能息息相關。
因此，當老年人飲食中缺乏鈣質、鐵質，自然容易減低老年人的體力和步態活動表現。
礦物質 4／鐵：
另外，也有研究指出，每週至少吃 4 次蛋白質食物能減少肌少症罹患風險。
其中建議每週 2 次紅肉（例如：牛、豬、羊瘦肉），每次 113 公克，不僅提供肌肉蛋白質同時，也增加鐵質及微量礦物質補充量。
近而減少體內鐵質缺乏造成的老年貧血及認知、體能衰退風險。
礦物質 5／鎂：
此外，根據刊登於 2017 年《Clinical Nutrition》的一項調查顯示，老年人飲食吃足夠的蛋白質、熱量，仍可能罹患肌少症。
而進一步追蹤這些患有肌少症的老年人飲食記錄，發現每天鎂的攝取量明顯低於沒有罹患肌少症的老年人。
因此，建議想要嚴防肌少症上身，平時應多攝取富含鎂的食物。
譬如，紅莧菜、川七、菠菜等，烹煮清爽的蔬菜湯，連湯帶料一起食用，就是增加礦物質鎂攝取量，同時幫助腸胃蠕動，使排便順暢的好選擇。
至於，同樣含鎂量豐富，但口感相對堅硬的堅果、胚芽、種子，則建議可搭配香蕉、牛奶混入堅果打成攪打，就是讓食物質地更佳滑口，避免長輩噎到嗆咳、方便吞嚥的方式。
【營養師小叮嚀】：
除了教導長者正確補充礦物質，來維持肌力、體力外，林雨薇營養師也提醒，想要維持好肌力，更要積極活動筋骨。
平時不妨養成散步、做伸展操的習慣，或是活用家中桌椅抬腿、拉筋，都是提升肌力很好的自我保養秘訣。
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（本文獲「華人健康網」授權轉載，原文刊載於此）
