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一天只要吃2.5餐 十個有益長壽的飲食原則

一天只要吃2.5餐 十個有益長壽的飲食原則

2017-12-06 17:21

這些飲食和建議,正是全世界幾個最長壽的人瑞群體共通的飲食,這些人瑞群體包括我們與紀塞沛.巴撒里諾(Giuseppe Passarino)攜手觀察的義大利卡拉布里亞大區的人瑞、由威爾考克斯所追蹤的日本沖繩的人瑞、由蓋瑞.佛瑞瑟(Gary Fraser)所追蹤的加州的羅馬林達大學(Loma Linda)的個案、以及由布特尼所追蹤的哥斯大黎加和希臘的人瑞。他們也符合我和其他研究團隊所做的基礎和流行病學研究的結果。

文/Valter Longo、譯/洪瑞璘

 

1. 海素飲食(pescatarian diet

 

飲食中盡可能百分之百都是以植物(豆類、綠色蔬菜、水果等)和魚為主,每週最多吃兩到三次的魚,而且避免吃汞含量高的魚。

 

到了六十五歲到七十歲之後,如果你開始流失肌肉量和力氣,並且體重開始下降時,就要多吃魚、一些雞肉以及一些動物性的食物,例如蛋和羊乳酪或佩克里諾羊乳起士(pecorino)等起士。

 

2. 數量少卻足夠的蛋白質

 

每一磅的體重每天大約需要攝取零點三至零點三七公克的蛋白質。如果你的體重是一百磅(約四十五公斤),那就是每天大約三十七公克的蛋白質,其中三十公克的蛋白質必須在一餐內食用,以達到最好的肌肉合成(muscle synthesis)效果。

 

如果你體重是兩百磅(約九十公斤),而且體脂肪率為百分之三十五,那就每磅體重攝取零點三公克的蛋白質,或者是每天攝取六十公克的蛋白質就夠了,因為脂肪細胞所需要的蛋白質量不像肌肉所需要的那麼多。六十五歲到七十歲之後,如果體重和肌肉都在流失,那麼每天所攝取的蛋白質量應該稍微提高。不過,對於大多數人而言,每天可以攝取的蛋白質量應該介於上述標準的百分之十到二十的區間。

 


▲鮭魚的油脂富含優質不飽和脂肪酸。(圖/pixabay)

 

3. 減少壞油脂和糖的量,並盡可能以好油脂和複合碳水化合物取代

 

飲食建議之所以讓人感到困惑並且不斷改變的部分原因在於:把食物的成分和分類過度簡化成為油脂、碳水化合物或蛋白質。我們經常聽過「低碳水―高碳水」或「低油脂―高油脂」或「低蛋白質―高蛋白質」等這些說法。然而,我們的飲食應該包含豐富的優質不飽和脂肪酸,例如來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂,至於那些不飽和、氫化和反式脂肪則盡量避免。

 

同樣的,我們的飲食也應該含有豐富的複合碳水化合物,例如全麥麵包和蔬菜,盡量少糖,但是也必須限制像義大利麵、飯、麵包和果汁等很容易在抵達腸道之前,就被轉化成為糖的這些碳水化合物的量。最後,我們的飲食也應該少攝取動物性蛋白質,但卻要多攝取植物性蛋白質,以盡量減少負面效果,並且提高滋養的效果。

 

4. 充分的營養

 

你可以把人體想像成為一支不斷在跟敵人打仗的軍隊。這些敵人包括氧氣、其他會傷害DNA 和細胞的分子、不斷想要打敗免疫系統的細菌和病毒。就像軍人需要彈藥、武器和補給供應才能打勝仗一樣,身體也需要蛋白質、必需脂肪酸(omega-3、omega-6)、礦物質、維他命、甚至需要足夠的「被妖魔化」的糖,才能在細胞內外的眾多戰場上打仗。

 

如果所攝取的omega-3、蛋白質、維他命B12、鋅或鈣質不足,身體內的修復、替代和防禦系統就會停止做工或者速度變慢,以致於傷害可以累積,而讓細菌和病毒得以滲透。保險起見,每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質,加上一顆由聲譽良好的公司所生產的omega-3 魚油軟膠囊。信用卓著的大公司通常會有品質管制,確保營養食品的內容物和穩定性達到適當的標準。

 

5. 跟隨祖先吃多樣化的食物

 

如同前面所說的,我們所吃的食物必須多樣化,才能得到所有需要的營養素。不過,這些營養素最好是從食物裡取得,而且最好就是你的父母、祖父母、曾祖父母餐桌上常見的食物。

 

人體是好幾十億年演化的結果。過去這一千年來,演化已經過濾掉那些不適合某個特定環境的人,也過濾掉那些不適合某個特定基因型(genotype :在一個人體內的所有基因的集合)的食物。舉例來說,在許多大量攝取牛奶的北歐國家,幾乎很少有人有乳糖不耐症(lactose intolerance,lactose 為牛奶所含的糖分),但是在南歐和亞洲等不習慣攝取牛奶的國家,則是普遍常見。所以,如果你是住在美國的日本人想要開始喝牛奶,但牛奶卻是你的父母和祖父母餐桌上很少出現的東西,那麼你可能會開始生病。

 

不論你是要吃乳糖、羽衣甘藍、藜麥或薑黃(薑黃素),都必須先瞭解這些食物是否在你自己、你的父母或祖父母所生長的環境中是常見的食物。如果不是,最好不要吃或者偶而吃吃就好。可能出現的問題是不耐受,例如因為無法碎解牛奶裡的乳糖而引起的乳糖不耐症,或者是像有些人因為攝取了含有麩質的麵包和義大利麵等由穀類製作的食物,而引起的乳糜瀉(celiac disease)的自體免疫疾病。雖然目前我們還沒有找到明確的關聯,但是攝取到錯誤的食物的確可能引起許多自體免疫失調的疾病,包括克隆氏症和結腸炎、第一型糖尿病以及其他眾多疾病

 


▲豆類跟新鮮蔬菜都飽含很豐富的營養成分。(圖/pixabay)

 

6. 一天吃兩餐再加一份點心

 

除非你的腰圍和體重正常或者是低於標準,否則你最好還是每天吃早餐、加一餐、再加一份低熱量和低糖、但營養豐富的點心。如果你的體重或肌肉量太低,那麼就一天吃三餐再加一份點心。在我們經常聽到的營養指導原則中,最大的錯誤就是把理論上可行的跟實際上可行的混為一談。

 

我們經常聽到人們說應該一天吃五到六次,以維持健康的體重。但是,先不要說並沒有證據顯示其效果,對於大部分要這麼頻繁進食的人而言,想要調節食物的攝取量,更是不容易。所以,即使一天吃六餐,每餐平均應該包含三百大卡,但是卻吃進了三百零五大卡。每天那多出來的三十大卡,或者是每個月多出來的九百大卡,表示每年會因此多增加三磅(約一點三公斤)的脂肪。所以,一點也不讓人意外的,在這個飲食法盛行的那段期間,美國過重和糖尿病患者的比率達到前所未有的百分之七十的高峰。

 

反之,如果一天只吃二次半,而且只有一餐是主餐,就比較不容易過量,尤其如果你的飲食是以植物和魚為基礎的話。因為這麼一來,你就會攝取大量的豆類和蔬菜,以達到一個主餐所需要的一千兩百大卡熱量。營養豐富的食物,加上該餐的量,就會將「你已經吃夠了」的訊息傳送給你的胃和大腦。至於年長者,則必須把一個主餐打散成為兩個較小的餐,以免產生消化問題。

 

7. 限時進食

 

另外一個許多人瑞都採用,並且在動物和人類研究上都證實有效的做法就是限時進食(time-restricted feeding),也就是每天在十二小時之內進食。

 

換句話說,就是在早上八點吃早餐並且在晚上八點之前吃晚餐。進食的時段越短(十小時或更短)證實更為有效,只是比較難以做到,而且也會增加副作用的風險,例如膽結石。

 

8. 定期的長時間斷食

 

六十五歲到七十歲以下的人,如果身體沒有虛弱、營養不良或有特定的疾病,建議每年應該進行兩次為期五天的斷食。在這段斷食期間他們所做的是熱量相當高的「擬斷食飲食法」。之後我將會用一整章來介紹擬斷食飲食法。大部分宗教團體,包括回教徒、基督徒和佛教徒,過去都實施某種型態的斷食,只是某些斷食做法現在已經調整過或者被棄置不用了。

 

回教徒會在齋戒月(Ramadan)斷食,但是現代的齋戒月斷食往往之後接著就是徹夜的大吃大喝。基督徒過去則會每年進行為期一個月的嚴格控制熱量的斷食,但是現在大多數基督徒也不如此做了。在接下來的內容中,我將使用一整章來探討五天的擬斷食飲食在疾病預防和治療以及健康長壽上的卓越效果。

 

9. 讓人保持長壽的營養並不只是一個飲食法,而是能融入全世界數百萬人日常生活的好食物

 

對於大部分人而言,他們可以把長壽飲食裡面一小部分的品項,換成他們比較喜歡或享受的食物。基本上,所有飲食長期實施之後都會失敗,因為太過極端,而且必須改變一個人平常習慣的模式。

 

比方說,許多新的飲食法要求只能攝取非常低的碳水化合物,但是碳水化合物卻是大部分人熱愛的食物,例如北歐人喜歡的馬鈴薯、義大利人和美國人喜歡的義大利麵和亞洲人喜歡的米飯。因此,大部分人到最後都會放棄跟死亡率和壽命延長沒有關聯的低碳水化合物飲食法。

 

10. 保持健康的體重和腹圍

 

根據針對三十五萬九千名歐洲成人所做的為期十年的研究顯示,腰圍和腹圍過大的人,罹患糖尿病、高血壓、膽固醇和心臟疾病的機率會提高。男人腰圍若超過四十英吋、而女人超過三十五英吋,早死的風險會高於腰圍小於三十四吋的男人和小於二十八吋的女人。

 

本文選自《長壽健康飲食法》,遠流出版

 

 

類似這種故事,讀者一定聽了不少吧!想靠投資理財打敗通膨,存殖利率四%至五%的公用事業股、民生消費股、金融股或電信股等,是個好方法,但這只能讓你得到小資族的小確幸。如果想要進一步靠投資理財變成「好野人」,一生總要做過並重押二至三次「深度價值股」,拉高報酬率標準,以「三年賺一倍」為目標。

 

以撿便宜貨為宗旨的「深度價值投資」深具魅力,但實況是──在股市裡撿便宜貨,總是令投資人退避三舍、敬謝不敏。因為,市場有句名言:「從天上掉下來的刀子不要接!」然而,讓人困擾的是,投資大師與專家也告誡我們:「當別人恐懼時要貪婪,當別人貪婪時要恐懼!」這與「天上掉下來的刀子不要接」的講法完全背道而馳。

 

投資

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買股真理有兩種 危機入市vs.不要接刀 該信哪一套?

 

所以,只有「藝高人膽大」的人才適合接「天上掉下來的刀子」嗎?在股市打滾三十幾年的資深投資人傅君玉說:「未必,只要你能懂得找到兩張護身符,看似掉下來的刀子,極可能是點石成金的魔法棒!」

 

傅君玉口中的護身符:第一張是強大的資產,即公司帳上擁有豐沛的現金或在都會區擁有不動產;第二張護身符是良好的配息紀錄,以及夠水準(最好有四%以上)的殖利率報酬。

 

錢櫃這檔股票是傅君玉過去二年多的「深度價值投資」代表作。一五年,傅君玉因為台北市中華路旗艦店的資產注意到錢櫃,興起投資念頭。翻開歷年財報,驚覺錢櫃的營收如同墜落的刀子正往下掉:一一年還有七十億元,一五年僅剩三十九億元,EPS(每股稅後純益)也一度處在嚴重衰退頹勢。

 

進一步搜尋錢櫃的財經新聞,大多也是「中國接連關店」、「兵敗中國」、「北京分店吹熄燈號」、「對手星聚點攻城掠地」這樣的負面新聞。

 

營收嚴重衰退 錢櫃配息為何遠高於EPS?

 

讓傅君玉納悶的是,一二年(EPS二.五六元)與一三年(EPS二元)在錢櫃最低潮時,竟配出遠比EPS高的股息,還高達四元,對照當時三、四十元左右的股價,殖利率高到不可思議。更匪夷所思的是,一五年錢櫃營收又衰退了一成以上,但EPS卻從一四年的五.○八元跳升至一五年的九.二七元。

 

為了解答心中疑惑,傅君玉徹底研究,發現錢櫃是一檔典型的「中國收成股」──中國業務收起來,致使營收嚴重衰退,但因台灣一直大賺,反使獲利大幅轉好。

 

而且,錢櫃財務體質極為殷實,不僅於○六年購進的西門中華路旗艦店價值已達五十至六十億元之譜(購入成本為十六億元),公司零負債經營,帳上還有高達十六.八四億元資本公積與三十七.五三億元保留盈餘,相對其僅十三.六五億元的股本,成為穩定配息的最大後盾。

 

雖然,傅君玉沒能買在錢櫃股價最低點的三十至四十元,而是在六十幾元起才一路買進,但這二年多下來,他與家族累積了數千張持股,幾可列入錢櫃前十大股東之列。

 

加計過去累計領的十六元股息,目前錢櫃股價來到一一○元出頭,三年間,傅君玉報酬率幾近一倍。錢櫃上半年EPS高達五.○六元,年增率五三.三%,錢櫃未來為傅君玉締造的報酬將不只一倍而已。

 

深度價值股特徵之一 經營一度陷困 但公司有大量現金

 

深度價值投資法的經典著作──《超值投資》(Deep Value)作者卡萊爾(Tobias Carlisle),為類似錢櫃這樣的深度價值股票歸納出幾種特徵:市值遠低於清算價值;公司帳上擁有大量現金;經營一度陷入困境,市場派大量持股,可能介入董事會運作。

 

以這種標準來看,放眼當前投資界,華爾街大戶卡爾.伊坎(Carl Ichan)可謂是深度價值投資法的佼佼者。伊坎的「深度價值投資」成名作,是一九七四年時以七美元價位開始大量買進塔班爐具(Toppan Stove Company)公司股票,當時塔班爐具從廚具市場切入冷卻市場失利,公司出現成立四十年來的首度虧損,股價暴跌,但塔班爐具的每股淨值仍高達二十美元。

 

伊坎大量買進塔班爐具股票,以大股東身分進了董事會。他要求經營高層應以淨值二十美元,接受其他公司的購併要約。一九七九年,瑞典家電大廠Electrolux以每股十八美元購併塔班爐具,而伊坎的成本為每股九美元,五年獲利一倍出場。

 

二○一三與一四年,伊坎還買進了大量的蘋果與eBay股票。買蘋果是著眼於帳上豐沛的現金,伊坎以股東身分要求蘋果應加發現金股利或買回自家股票,蘋果高層從善如流。買eBay是瞄準旗下擁有的線上支付公司PayPal,他力主eBay應把PayPal分割上市。eBay○二年買下PayPal時僅花十五億美元,一五年PayPal上市,市值衝上五百億美元,現在則約值一○二○億美元。

 

所以,投資深度價值股並非像接天上掉下來的刀子般恐怖。前提是,必須具備如傅君玉、伊坎的眼光,擁有一眼看穿龍困淺灘企業其深度價值所在的非凡眼力。

 

培養超凡眼力與洞見 五方向找到深度價值股

 

我們從過去三年來報酬率(包含股利)超過一倍的個股,歸納出五個尋找深度價值股的方向:

 

第一是落難龍頭股,榮化與錢櫃可說是當中的代表。一四年七月,高雄氣爆工安事故發生時,榮化股價從二十五元慘跌至十二元出頭。一四年榮化EPS大虧九.七六元,一五年中斷連續多年的股利發放,但一六年即恢復配息發放。一四年看到恐怖的財務數字,要投資人「接刀子」實強人所難,不過,一五年榮化不論獲利、現金部位都在快速回升,雖股價也攀升到三十幾元,但業績回復力道凸顯出該公司產品於市場地位的「深度價值」。

 

第二個方向是景氣循環,過去三年以塑化股為代表,如華夏、台達化、台化、台塑化,包含股息,報酬率均超過一倍。隨著景氣循環,這類企業獲利與股價的高低起伏,存在某種週期性與規律性。

 

然而,選股應以產業中的老牌龍頭股為宜,並以傳產股為佳,避免有些在景氣循環的淘洗下沒頂或消失的公司或產業──其股價與獲利下得去,卻永遠上不來了。

 

第三個方向是趨勢推動。誠如小米科技創辦人雷軍說的:「豬站在風口上都會飛。」時勢造英雄、時來運轉,想不發都難。如受惠於網路挖礦商機的撼訊、特斯拉電動車概念的為升、搭上線上教學風潮的三貝德是代表。

 

第四是所謂的價值成長股。這種企業原本就是各產業龍頭或一方之霸,秀異的經營能力、穩健的經營腳步,擁有深廣護城河的強大競爭力,使他們在空頭時抗跌,多頭時領漲。台積電、瑞昱、統一超是其中佼佼者。

 

第五是本業出現轉機。公司或因所處產業競爭激烈、或因處高原期導致成長停滯,但經營階層力求突圍,另闢戰場,開創新天地。如主機板暨筆電廠微星在電競領域獨領風騷;咖啡連鎖店美食-KY征戰國際市場;滑軌製造商直得將產品打入機器人與自動化設備領域,獲利與股價三級跳,均是經典案例。

 

未來三年哪些標的可留意?三位達人公開口袋名單

 

放眼未來,有哪些值得留意的「深度價值」標的?循上述五條選股路徑,三位投資達人的推薦名單可供參考。

 

力行「草根調查」,已經拜訪逾二百家上市櫃公司經營高層的《投資家日報》總監孫慶龍指出,股價從一百元腰斬至目前四十幾元的正新橡膠,或許是落難龍頭類型的選項。

 

正新是全球排名第九的輪胎廠,擁有MAXXIS品牌,行銷全球。過去三年多來,因輪胎價格調整跟不上原料漲幅,加上中國輪胎業者低價競爭,獲利衰退。孫慶龍認為,正新的轉機在於輪胎價格緩慢調整,已逐漸抵銷成本上漲。最重要的是,正新在印度與印尼新廠今年已進入量產,而美國對中國產品進口關稅大幅調高,中國輪胎業者競爭力勢必受挫,使得布局全球的正新有機會扳回頹勢。

 

孫慶龍認為,正新今年獲利依舊低迷,轉機最快明年出現。而即使經營處境艱困,正新至少也都能維持獲利,今年發放一.八元現金股息,略高於一七年EPS的一.七一元。其高達五○九.七億元的保留盈餘,是股本的一.五七倍。另外,根據《Brand Finance》,正新MAXXIS品牌的無形價值已超過日本橫濱輪胎,估計達九億美元,約合新台幣二七○億元,而正新總市值目前為一四七五億元新台幣。

 

景氣循環類的深度價值股,孫慶龍看好群創。群創市值一一一五億元,但股東權益高達二五八五億元。群創力圖轉型,車用面板耕耘多年有成,因產品需耐高溫、抗酷寒,車用面板價格是一般面板五倍以上。群創與關係企業夏普在全球車用面板市占率獨占鰲頭,高達三○%,為全球第一大。全球車用面板未來成長率也遠高於3C用面板,故群創還兼具本業轉機的深度價值概念。隨著鴻海集團厲行關燈工廠政策,人力大幅減縮的一次性費用提列,使群創獲利更顯低迷,但未來因人事成本大幅降低,獲利爆發力令人期待更殷。

 

在價值成長型的類別上,《我的購物車選股法,年賺三○%》作者許凱迪推薦中華汽車與裕融。這兩家不論營運基本面、財務面、配息,歷年來均極為穩健,且中華汽車轉投資持股二五%的福建奔馳,因商用車大賣,獲利大有起色。中華一七年認列福建奔馳的投資利益達四.八億元,今年上半年已認列四.五五億元,成長驚人,這具新引擎可能為其帶來新爆發力。

 

裕融在中國車貸與租車市場繳出亮麗成績單,上半年EPS已達四.五五元,較去年同期成長一○.七%,預計全年可獲利一個股本,本益比僅十倍出頭,若按過去平均約七成配息率,潛在殖利率上看七%,保留盈餘更是股本的一.九一倍,達五十二.五六億元。

 

本業轉機股方面,《算股高手的驚人財富翻倍術!》一書作者陳喬泓推薦神基。神基原本是筆電製造廠,轉型為利基型的強固型筆電廠,專接軍事規格或工業規格訂單。透過設計強固型筆電的經驗與技術,近幾年切入汽車機構件與航太扣件市場,這兩塊已占神基約二○%營收。事實上,在汽車安全帶的轉軸出貨上,神基市占率達四○%,居全球第一。因此,未來神基將不再是筆電廠,可能轉變成汽車與航太金屬扣件廠,獲利與本益比評價可望提高。

 

趨勢推動方面,孫慶龍推薦全球魚網大廠金洲。理由是,隨著全球遠洋漁業漁獲量遞減,近海養殖將成為趨勢。近海養殖對魚網需求量與規格遠高於遠洋捕撈,金洲受惠良多。今年上半年金洲EPS已達二.○八元,不到四十元的股價,依舊深具投資價值。

 

投資

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把握深度價值投資良機 需要人棄我取的勇氣+慧眼獨具

 

為何股票總是會出現深度價值的投資機會?價值投資之父葛拉漢(Benjamin Graham)對這個問題下了注腳:「公司一遭遇逆風,不分青紅皂白的賣壓會出現,因為投資人不注意公司的資產,甚至不注意公司的現金部位,以為價值只與獲利能力扯上關係!」

 

許多投資人的盲目,造就了深度價值的投資機會出現,但能不能掌握良機,得看有沒有「人棄我取」的勇氣,以及看到真正價值的眼光了。

 

投資

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