提神醒腦的肌肉伸展操

健康醫點靈

2016-04-11 10:30

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早上的肌肉，會因長久維持單一的睡覺姿勢而感到僵硬。因此，請先伸展全身，給予肌肉略微的刺激，就能使血流慢慢加速，喚醒身體。

作者︰上班族馬拉松冠軍谷川真理

Q：想晨跑卻總是賴床，怎麼辦？
A：在床上做簡易伸展操，有助提神醒腦。

你是否經常賴床呢？明明已經醒了，卻始終躲在棉被裡，不願起床？這時，不妨在床上做一些簡易的肌肉伸展操，幫助自律神經順利交替，快速打起精神。
所謂的自律神經（又可分為交感神經與副交感神經兩種），是指無法由我們的意志自行決定、活動的神經系統，舉凡控制臟器與血管、調節體溫、和消化系統等，皆屬於自律神經系統的管轄範圍。

晚上睡覺時，由副交感神經處於優位，會讓我們的呼吸減慢、血管擴張，使全身放輕鬆。而早晨則是自律神經從副交感神經活躍，轉換至交感神經活躍的時段，也是使我們身體開始靈活運動的關鍵。同理可證，若轉換過程順利，就能讓我們快速清醒，充滿活力。
至於如何使自律神經順利轉換呢？方法很簡單，只要躺在在床上，做一些伸展動作，慢慢地伸展肌肉就可以了。因為在肌肉伸展的過程中，能使心跳慢慢加快，促進血液循環，如此，就可迅速恢復精神了。

Advice：早上曬太陽，也能幫助清醒

想在早上快速清醒，除了做伸展操，也可將窗簾拉開，利用陽光恢復精神。因為當身體照射到陽光時，生理時鐘就會重新設定，使身體從休息模式順利切換至活動模式。如果能一邊曬太陽，一邊進行伸展操，效果更好，讓你精神飽滿一整天。

提神醒腦的肌肉伸展操

STEP1　慢慢伸展全身
早上的肌肉，會因長久維持單一的睡覺姿勢而感到僵硬。因此，請先伸展全身，給予肌肉略微的刺激，就能使血流慢慢加速，喚醒身體。

1 伸展四肢
睡覺時，最多只有翻身的動作，容易使全身僵硬。因此，第一個動作，就是將身體拉開、慢慢伸展，使全身的肌肉恢復柔軟。

2 搖晃手腳
手指與腳趾等末梢處，是血液最難順利充分到達的部位。因此，搖一搖、晃一晃，加速血流，手腳就會慢慢暖和了。

3 伸展大腿
大腿是人體中分佈範圍較大的肌肉群，因此伸展大腿肌肉，能促進血液循環。請盡量伸展，至不會感到疼痛的程度。

柔軟度不佳，請這樣做
可將右腳踝擺至臀部外側，並將上半身挺起，以膝蓋支撐身體，亦可伸展大腿前側。

STEP2　伸展髖關節與大腿後側
髖關節與大腿後側，容易因久站、久坐等因素，導致疲勞、僵硬。
因此，平日多伸展此處，有助促進淋巴系統與血液循環，進而提升代謝、消除水腫。

1 伸展髖關節
髖關節是連接肩膀至腰部，身體核心的重要部位；亦是跑步時的重要關節，必須承受極大的負擔。為了使步伐更順暢，請時常伸展此處，提升髖關節的柔軟度。

2 伸展大腿後側
大腿與髖關節一樣，都是跑步時非常重要的部位。尤其跨步時，大腿需要發揮極大的力量，才能順利完成，因此務必要將其徹底伸展，提升柔軟度。

STEP3　放鬆腰部肌肉
睡覺時若總是維持相同姿勢，便容易使長時間平躺在床上的腰部肌肉收縮、緊張；而腰部是支撐身體重量的主要部位，亦是跑步時負擔極大的位置。為此，請徹底放鬆腰部，以減少運動傷害的發生。

1 旋轉腰部
光是久站、久坐，就會對腰部肌肉造成不少的負擔，非常容易產生疲勞。另外，從腰部至臀部的肌肉，也是提升跑速的關鍵部位。因此平日一定要多伸展此處，培養柔軟度。

2 伸展腰部
腰部負責支撐上半身的重量，相對的負擔也大。為此，請好好伸展因平日姿勢僵硬，而疲勞的腰部肌肉吧！

（本文選自全書，周政池整理）

作者︰上班族馬拉松冠軍谷川真理

原本是一般的上班族，24歲時與友人前往皇居賞花，看見正在練跑的市民後，從此愛上慢跑；並在1991年的東京國際女子馬拉松獲得冠軍，躋身頂尖跑者之列。爾後，又於1992年的黃金海岸馬拉松、1994年的巴黎國際馬拉松獲得冠軍。1991年獲頒都民文化榮譽獎、朝日運動獎。現今，除了職業馬拉松選手的身分外，亦是藝人與運動解說員，並致力於推廣慢跑與馬拉松的樂趣。
曾以「不要地雷，只要花」為主題，舉辦「谷川真理半馬大賽」、「谷川真理接力賽跑」等慈善路跑。因比賽表現與成績深受認可，獲頒日本外務大臣獎。另著有《谷川真理的42.195公里攻剋法》（泉書房）、《用馬拉松改變身體》（扶桑社）、《谷川真理帶您看各地馬拉松人氣路線48》（中經出版）等多本著作（以上書名皆為暫譯）。

出版：采實

書名：從0開始學慢跑：從入門到進階，收錄77個跑步技巧，教你輕鬆挑戰全馬