因為太疲累而提不起勁運動的人，長期下來肌肉缺乏訓練，全身太鬆軟、肌肉鬆垮垮。因此，即使想要保持好的姿勢，也蠻容易不自覺地就又向某側倒。
作者︰唐幼馨
現代人的工作真的很忙碌，中午吃個三明治果腹、晚上加班趕報告，常常直到踏進家門、坐上沙發，才終於能喘口氣。然而，這時整個人通常也提不起勁，最想做的就是懶洋洋地躺在沙發上放鬆。
我有個年約四十出頭的上班族學生，每天回家第一件事，就是立刻窩在沙發看電視、看書，經常一坐就是兩、三小時，有時邊吃零食，有時就不小心在沙發上睡著。加上不喜愛戶外活動，只要換掉襯衫啟動「居家模式」，就不想踏出家門一步。太太邀他去散步、或一起帶小孩到公園玩，一概興趣缺缺。
聽他這樣說，我立刻皺起眉頭叮嚀，躺在沙發可是脊椎大忌，小心腰痠、脖子痛。果不其然，他最近時常感覺下背痠痛，在沙發上看書時也會覺得莫名的不適。有時候一起身，還會有某根筋突然被拉到的痠、麻感。
「這一點也不奇怪，」我回他。因為懶洋洋躺著不動的休息法，不但不能讓身體重獲能量，還會愈躺愈疼痛。
問題：鬆散的姿勢讓下背失去支撐
正常來說，我們的肩帶、骨盆與脊椎在造物主的巧妙設計下，形成了一個「工」字形的完美平衡，用來承擔頭部與四肢的重量，維持各種動作的穩定性。
坐著的時候，坐骨與椅面垂直就可良好地承載身體力量，使脊椎與周圍的肌肉不感到負擔。躺在沙發休息時，大多數的人通常不會像在工作一樣挺直著身體，加上沙發較軟，因此臀部常會愈來愈向前，導致腰部懸空，腰椎變成Ｃ字形，壓力集中從坐骨變成尾骶骨，改變了原本良好的承重。而腰椎也從原本向前凸，被壓迫成向後凸的「Ｃ」字型，使椎間盤被擠壓，久了很可能椎間盤突出；運氣不好的話，壓迫到坐骨神經，就不只是輕微的腰痛，連站著、走動都能引發劇烈的疼痛。
而且身體東斜、西倒，頸椎、腰椎長期偏向某一邊彎折，肌肉也跟著受到不平衡的擠壓，體內原本處於靜力平衡的筋膜群也亂七八糟。尤其習慣一手撐著頭或單側斜靠扶手，頸部周圍的肌肉單側長時間呈現用力的狀態，輕微只是緊繃痠痛，嚴重則可能影響循環和神經系統運作。
睡前將頭、背靠在床頭，伸直或彎曲雙腿在床上看書、滑手機，也很傷害脊椎、骨盆。很多肩頸痛、頭痛、落枕、腰痠、腿麻、無力經常是這些姿勢引起。因為床墊很柔軟，沒有足夠的支撐力，坐在床上骨盆搖晃下陷，身體重量完全壓迫在骨盆的坐骨及臀肌上，使骨盆及脊椎周圍的肌肉不平衡。
久坐時，要注意避免腰部懸空，應該選有靠背的椅子坐；若坐在比較軟的沙發時，要有背枕支撐。
另一個常見的問題是，因為太疲累而提不起勁運動的人，長期下來肌肉缺乏訓練，全身太鬆軟、肌肉鬆垮垮。因此，即使想要保持好的姿勢，也蠻容易不自覺地就又向某側倒。
「不動」真的是最可怕的事情。也許平時不需要特別使用到它，不一定會察覺到有什麼不妥，但如果有一天需要拿特別重的東西，或突然遇到大量活動時，肌肉沒有力氣就很容易受傷，而且缺乏運動還可能有血壓高、新陳代謝、血液循環不良、內分泌失調等問題。身體沒活力、血液循環不好，整個人也會有被壓抑的感受。
所以，除了要趕快改掉東倒西歪的壞習慣，即使在疲累的一天結束後，大家也要記得運動，固定鍛鍊肌肉，才是給身體最有效的休息。
懶散站姿，小心造成脊椎壓迫、骨盆歪斜
另外一種常見的大忌，則是動不動就站三七步的壞習慣。這種站姿，一開始也會讓我們覺得好像很輕鬆，可是站久了很容易造成脊椎側彎。
從圖中可以看到，三七步站姿，單邊的骨盆高於對側。但身體因為有自動維持平衡的能力，不可能讓人斜著走路，便產生代償作用，使肩帶也一高一低，以維持原本的正位平衡。脊椎的長度固定，但肩帶與骨盆的垂直距離變短，自然就只好向內擠壓，出現一個Ｃ字型的彎曲。
若骨盆歪斜的程度較大，造成頭部也跟著偏移，身體代償的需求便會再往上施加到頸椎上，使頸椎必須向右彎來保持頭不會歪著走路，變成Ｓ型的側彎。胸、腰椎周圍的豎脊肌、腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、腹內斜肌等被扭曲壓迫，自然容易產生疼痛。以前我們常說老人家會有腰酸背痛的問題，但現在有疼痛困擾的年輕人也愈來愈多。
唐老師的指導：
強化腹、背力量，由外到內延展脊椎
針對這些太過放鬆身體的壞習慣，最重要的是藉由伸展、拉長脊椎，將身體不平衡的肌肉骨骼回到該有的空間，並將肌肉外放的鬆垮向中央集中起來，對深層的腹部、背部核心肌群做訓練，幫助身體維持正位，逐漸找回偏離的中線。同時，對於骨盆歪斜而可能引起脊椎側彎的族群，也要時常練習正確的姿態。
深前線這一塊，繞了腹部一整個區帶。慵懶的人肌肉萎縮、沒有力量，整個線就垮掉。一旦不足以支撐地心引力，便會造成脊椎、關節的壓力。因此需要強化核心力量，提升身體內在的支撐性，讓深層的肌肉提供一層隱形的保護。能量方面，同時加強根鎖、臍鎖，也能幫助我們收攝體內的能量，使能量不輕易失衡、外散。
運用瑜伽提斯改善：
動作一 交替抬腿 Alternate leg lift
不常運動的人，核心力量往往不足，脊椎也很容易受傷，我們可藉由一些安定脊椎的動作，訓練核心的穩定與力量。
練習步驟-
主要強化筋膜-深前線
1. 預備：躺姿，雙腳與肩同寬，自然彎曲，雙手打開放在身體兩側。
2. 吐氣，兩腳抬起，膝蓋呈90 度彎曲，使小腿與地面平行。
3. 吸氣，讓脊椎拉長保持穩定，將右腳慢慢向下。
4. 吐氣時，抬到原來的位置。吸氣再將左腳慢慢放下，吐氣時帶回。
5. 左右交換共做20 下。
動作二 膝蓋側傾 Knee drop
藉由雙腿離地的動作，帶動側斜腹肌離心性地拉長，再向心性地收縮回來，以加強側斜腹肌與側線筋膜的力量。
主要強化筋膜 - 旋線
練習步驟-
1. 預備：躺姿，雙腳與肩同寬，自然彎曲。
2. 雙手打開於身體旁，吐氣，兩腳抬起，膝蓋呈90 度彎曲，使小 腿與地面平行。
3. 吸氣，將膝蓋向右傾倒，肩膀緊貼地面，感覺側腹部有被拉長且 收縮的感覺（離心收縮），吐氣時，再慢慢回到中間（向心收縮）。
動作三 滾球 Rolling like a ball
因為脊椎長期是處在無力、鬆垮的狀態，背負著地心引力的壓力使背肌緊繃，利用來回滾動背部，以及平躺式的伸展，可按摩脊椎、放鬆背肌。
主要強化筋膜-淺背線
練習步驟-
1. 預備：平躺，雙手抱住膝蓋。
2. 吐氣時，將身體滾動坐起，吸氣向後，吐氣再帶起。重複6 次。
3. 躺下，將雙腿伸直，雙手向上延伸，使脊椎伸長延伸。
（本文選自全書，周政池整理）
作者︰唐幼馨
從小學芭蕾舞、民族舞。因嚴重的舞蹈傷害開始學習瑜伽，又在美國接觸到「彼拉提斯」，唐幼馨將瑜伽和彼拉提斯結合成「瑜伽提斯」（Yogalates），將傳統的養生功法結合現代的醫療運動，成為熱門的運動養身新選擇。
出版：天下生活出版
書名：脊椎自癒
作者︰唐幼馨
從小學芭蕾舞、民族舞。因嚴重的舞蹈傷害開始學習瑜伽，又在美國接觸到「彼拉提斯」，唐幼馨將瑜伽和彼拉提斯結合成「瑜伽提斯」（Yogalates），將傳統的養生功法結合現代的醫療運動，成為熱門的運動養身新選擇。
出版：天下生活出版
書名：脊椎自癒
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