舒絡肩頸，兩式暖身操

健康醫點靈

2016-01-24 11:07

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為避免肌肉或骨骼在運動時受傷，做「一步活氧操」前請務必做好暖身運動，讓全身筋骨放鬆、關節柔軟。

中標@生活守則

每天運動固然有助降三高，但是如果生活作息不講究，效果仍會打折扣。請遵行以下的生活守則，好好的管控建康，相信定能治百病，延年益壽。

1. 良好的睡眠習慣
熬夜會使人疲勞，免疫力下降，提升新陳代謝的壓力，請睡眠充足、早睡早起，保持身體舒暢、情緒平穩。

2. 限制菸、酒及咖啡的攝取
吸菸時血管會收縮，增加心臟負荷並加速血管硬化的危險，而高熱量的酒類則會讓血脂肪上升，損害肝臟代謝功能，過量攝取咖啡會讓大腦持續興奮，血壓飆高。有節度的攝取才不會造成身體負擔。

3. 控制飲食
料理時「少油、少鹽、減醣、低卡、多纖維」，控制鈉與脂肪的攝取，多吃有纖維的蔬果，就能加速脂肪代謝。糖尿病患者更要控制醣類及高熱量食物。

4. 冷熱溫差重保暖
突然的冷熱變化會讓血管快速收縮，導致血壓上升與血液循環不佳，請多留意溫度的變化，注意保暖。

中標@做操時需注意的5件事

1. 無論進行何種運動計畫，每次運動時間以15-30分鐘為宜，糖尿病患者可加強「十全甩手操」的訓練，但請避免久站，注意足部末梢的血液循環。

2. 身體肌肉若處於發炎或腫脹的狀態中，請減緩運動強度。

3. 運動不可貪快急成，各動作的角度、轉體應視個人狀況而定，以自己覺得舒服恰當為宜，若感到累或喘，請稍事休息。

4. 糖尿病患者需特別留意補充糖分及水分，避免運動後突然血糖過低。血糖值必須在80mg/dl～250mg/dl之間才能進行運動，結束後休息30分鐘再測量一次，觀察自己的血糖狀況。

5. 大雁功法為較緩和的運動，可在飯前1小時、飯後半小時內進行。十全甩手操及沖拳打運動強度較高，請避免在飯前1小時，飯後1小時內進行。

暖身運動+海浪式直手快走，鬆開筋骨，強化心肺功能

為避免肌肉或骨骼在運動時受傷，做「一步活氧操」前請務必做好暖身運動，讓全身筋骨放鬆、關節柔軟。除此之外，也可搭配「海浪式直手快走」增加心肺功能、促進新陳代謝。海浪式直手快走是溫和的全身性運動，隨時隨地可做。每天花一點時間快走，能加速體內循環，緩解神經肌肉的緊張，並增強心臟功能與血管彈性。

第一式：頭部暖身動作
第二式：肩臂暖身動作

呼吸：
鼻吸口吐，長吸長吐的自然呼吸法。

拍數：
暖身運動的每一式動作都不同，每個動作必須做滿四個八拍。海浪式直手快走可一次走二十到三十分鐘。

小叮嚀：
運動中以身體感覺舒適為主，動作放慢，徹底地延展並拉長肢體，直至全身感到溫暖或微微出汗。

分解動作

第一式：頭部暖身動作

預備姿
雙腳左、右各開半步站立，約比肩膀再寬半步的距離，雙手握拳自然垂落身側。
(插入吸氣小圖示)

1.
低頭下壓
頭往前下壓，輕輕吐氣數四拍。
(插入吐氣小圖示)

2..
抬頭回正後仰
慢慢抬頭回正，吸氣後再後仰頭。
(插入吸氣小圖示)

POINT：1+2連續做四次，慢數四個八拍。

3
右邊壓頭
輕輕吐氣將頭部往右邊下壓。

4.
左邊壓頭
輕輕吐氣將頭部往左邊下壓。

POINT：3+4連續做四次，慢數四個八拍。

第二式：肩臂暖身動作
1.
提肩後轉
放鬆肩膀，雙手自然垂放，想像自己肩膀向後畫圓。

2.
提肩前轉
想像自己肩膀向前畫圓，放鬆吐氣。
POINT：1+2連續做四次，慢數四個八拍。

3.
手臂向後旋轉
手臂向後旋轉畫大圓。

4.
手臂向前旋轉
手臂向前旋轉畫大圓。

POINT：3+4連續做四次，慢數四個八拍。

（本文選自全書，周政池整理）

作者︰易天華

舞蹈教育家

台灣提倡運動治療第一人
自小隨父親易德坤習武、練舞，學得一身十八般武（舞）藝。早期從事電視媒體舞蹈教學，後來不遺餘力地推廣舞蹈教育及養生拳法，傳至國內外各個角落。
教學過程中，發現學生們的慢性疾病，因練舞習拳的關係慢慢改善轉好，本著助人為樂的心，到美國研讀「舞蹈治療」後，回台投身「運動治療」領域，繼續鑽研，以家傳的「易丹密流長壽氣功」研發出具有降三高療效的功能性運動──「一步活氧操」，幫助人體恢復健康，並受邀至美國國立衛生研究院癌症研究中心NCI (National Cancer Institute: Comprehensive Cancer Information)推廣。

出版：臉譜出版

書名：易天華降三高一步活氧操：每天二十分鐘，三套拳活絡血氣、加速血糖代謝、按摩內臟解脂，打出長壽好體質