吃白米飯會攝取很多碳水化合物，一般韓國餐廳的半碗飯就含有將近50克的碳水化合物，如果配著小菜一起吃，即可達到每天150克的建議攝取量。硬是要在餐盤的最大格裝滿飯，姑且撇開熱量不提，對身體也是很大的負擔。
作者︰Fitology（體能學研究工坊）
K曾經和其他人一樣，認為要去健身中心才會運動；他也曾經不想改變習慣，討厭自己做不到的事。在他認同考生不需要肌肉之後，才開始適應符合自身狀況的運動訓練，但這過程可一點都不輕鬆。當然，10分鐘的間歇訓練使他有了能在椅子上坐久一點的體力，卻減不了肥；再怎麼增加運動量，還是贏不了從他嘴巴吃進去的卡路里。在跑步機上以10公里時速跑了一個鐘頭，只要吃一頓飯就變得徒勞無功。
「那把飯量減到半碗。」
在出租雅房附近，有許多為了沒錢又容易餓的考生所開設、可以盡情吃到飽的自助餐廳。一向肚子餓了就到餐廳吃飯的K，要他吃半碗飯簡直就是要他的命。雖然在心裡告訴自己不吃白飯沒關係，但回家之後肚子很快又餓了。他原本打算靠吃菜來填飽肚子，但能拿的種類也太少了，還經常因為分量拿了太多而不小心掉到地上。總之，K曾經以為只要減少飯量就行，於是耍了小聰明。「不吃飯，那改吃肉不就結了？」所以他會在少量的米飯上再放一大堆肉來充飢。
剛開始，K把肉和飯都放在餐盤的同一格，後來則是乾脆把放飯的地方都裝肉，再把飯放在裝配菜的小格子裡。不管是滿滿的飯或是少量的飯，總是在和肉類料理混合後，變得太鹹而難以下嚥。湯品則是在K開始運動之後就不吃了，現在他改吃沙拉。原本拿太多肉可能會被餐廳老闆盯上，但想想自己是付錢吃的，又有什麼關係？反正世人對旁人都是漠不關心。
結果和A預料的一樣，比起做10分鐘運動，改變飲食習慣的K有了更顯著的變化。儘管初期會有消化不良的感覺，但是多吃點蔬菜就漸漸沒事了，他變瘦了、身體也輕盈起來。把飯、菜分量倒過來的吃法，也許會被一般人視為異端，但就營養層面而言卻是超讚的菜單。即使餐廳每天端出不一樣的菜色，只要應用得當就不難實行。把飯與菜的分量顛倒過來，很多事情也跟著有所改變。
剛開始，K只是想開A的玩笑而傳照片給她看，K原本預期A的回應會是：「不要玩食物。」沒想到她卻給了意外的答案。
「這樣不錯喔。」
改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來
在韓國常用的餐盤上，最大的兩格一般都是放飯和湯，但我們就一定要這樣放嗎？這兩種東西的分量占掉了餐盤的一半，也反映出飯和湯一定都要擺在眼前的韓國飲食文化。
之前也曾提到，吃白米飯會攝取很多碳水化合物，一般韓國餐廳的半碗飯就含有將近50克的碳水化合物，如果配著小菜一起吃，即可達到每天150克的建議攝取量。硬是要在餐盤的最大格裝滿飯，姑且撇開熱量不提，對身體也是很大的負擔。
沒有人規定餐盤一定要怎麼裝，為了健康生活，就必須打破對於餐盤先入為主的觀念。比起飯含有的碳水化合物，還有更多重要的營養素需要攝取，像是肉類的優良蛋白質、蔬菜中滿滿的維生素寶庫。就算只把飯放在原本裝小菜的格子裡，碳化水合物的攝取量也已經足夠了。
剛開始的第一週，可能會因為吃飯的習慣改變而感到痛苦，但是身體會比我們想像中還要更快適應。在減少碳水化合物攝取的同時，胰島素的分泌量也會變少，因此可以預防餐後的暈眩。
特別是韓國人在傳統上都會把肉類料理單獨用小碗裝盛，以展現其貴重性，把肉放在餐盤的大格子也有其道理。此外，韓國的肉類料理大多不是以牛排或燒烤的方式料理，而是會加進很多蔬菜與調味料一起炒，也正好解決現代人維生素和蛋白質攝取不足的問題。
圖說：K將飯、菜量顛倒過來裝盛的餐盤
再多做一件事——記得倒掉湯汁！
韓國人吃得很鹹，新聞曾數度報導韓國人鈉含量攝取過多的問題，在WHO的鈉攝取量報告書中，韓國人也總是榜上有名。鈉可以調節神經，是讓心臟跳動的必需品，卻也同時是造成高血壓和胃癌的主嫌。
基於韓國人對飯的執著，自然也衍生出對湯品的渴望。白米飯沒有加任何調味料，若是單獨吃，總會因為無味又平淡而難以下嚥，這時如果有湯就好辦了，這也是韓國料理在東亞文化圈中特別重視湯品的原因。韓國人從小就在這樣的飲食文化中成長，多半都能煮上幾道湯。
當然，我也不是要你馬上開始吃低鈉料理，而是適度地攝取鈉。
在餐廳吃飯時，你沒辦法跟老闆說「我只要湯料不要湯」，所以要將湯品當成其他用途，像是拿來洗小菜。小菜和湯一樣，為了和清淡的米飯搭配，口味大多是重鹹，既然我們都把飯、菜量顛倒過來了，那就再多做一件事——將小菜放在湯裡洗一下，以降低鈉含量。要是有人說你被虐待，就請回答：「我最近腎臟不好，所以醫生叫我這麼吃。」這樣旁人就不會再多管了。
實際上，比起員工餐廳，大部分的人要更常去公司附近的餐廳吃飯，而接下來要介紹的外食吃法，跟在員工餐廳時沒什麼兩樣。餐盤既然沒有固定的裝法，在外面的餐廳也沒有必要把食物全吃完。這時菜單的選擇權是在你手上，所以請特別留意，不論到哪裡吃飯，米腸湯飯或泡菜鍋之類的湯類料理，都要擺在第二順位。如果你有把握棄湯於不顧而只吃湯料，那就沒關係；若是你很容易被湯吸引，那乾脆一開始就選擇沒有湯或少湯的料理，才不會吃了又後悔，也可以趁這個機會改變一下飲食習慣。
無論你選擇什麼菜色，請另外拜託服務生把飯和菜分開來裝，而且飯量只吃一半。不要直接拜託別人分你半碗飯，自己親手分一半可以加強你的決心。這樣減吃半碗飯，效果就跟把飯、菜量顛倒過來一樣。
（本文選自全書，周政池整理）
作者︰Fitology（體能學研究工坊）
一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人挺身批判，Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。
出版：方舟
書名：鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包
作者︰Fitology（體能學研究工坊）
一群深入思考體能議題並愛好運動的人士所成立的研究工作坊。這世上充斥著錯誤的運動知識，卻沒有人挺身批判，Fitology聚集了一群對此忿忿不平的運動愛好者與專家，不斷提出觀察報告，企圖說服人們放棄那些老舊又會散發難聞汗味的運動方法。比起外在的性感身材，他們更熱衷於傳遞讓生活更健康、更有活力的運動知識，並且以出版書籍、召開研討會等來宣導這些正確的理念。
出版：方舟
書名：鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包
