輕量運動，「稍微出汗」的程度就可以停止

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2015-10-24 11:37

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我認為，如果到了「稍微出汗」的程度就可以停止。
不論從代謝方面或增強體力的觀點來看，藉由運動來燃燒脂肪是很重要的。「稍微出汗」是指身體內部開始燃燒。

作者：矢﨑雄一郎

「70%」是腸內環境被認為重要的原因

人類的身體大約由六十兆個細胞所構成，其中大約有二兆個是主宰健康的免疫細胞，換算成重量大約一公斤左右。

這大約二兆的免疫細胞，是否平均分布在整個身體當中呢？
其實並不然。人體可以很明確地區分出有大量免疫細胞存在的部位，以及數目不多的部位。

那麼，免疫細胞分布最多的部位在哪裡呢？
就是人類體內最容易與外來物(抗原)接觸的部位。或許有人會認為「直接與外界接觸的皮膚」最容易暴露在抗原下。其實這是錯誤的。

正確的答案是「腸子」。

每天維持我們健康的免疫細胞，其實有高達70％存在於腸子裡。
皮膚的面積與腸子黏膜的面積相差非常大。雖然各家說法不同，一般估計，人類的皮膚，成人男性的面積最多約一．五平方公尺；相反的，腸管黏膜的面積約四○○平方公尺，幾乎等於一座網球場。

這麼大面積的腸黏膜，要消化與吸收外來的食物，經常會接觸到大量的抗原。腸管雖然位於體內，但事實上是直接與外界接觸。
腸內的免疫細胞，一方面要攝取食物的各種營養素，同時也會與大量的細菌、病毒、化學物質等異物接觸。

在這樣的環境下，它們必須正確區分出人體所必須的營養和有害的病原菌。在吸收所需營養的同時，也要懂得判斷出有害的物質，並將它們排出體外。
此外，它們還要發揮抑制免疫的功能，防止身體因對食物產生過度反應而引起腹瀉或腸炎。

人體大約七成的免疫細胞集中在腸內。因此，腸子不但是消化器官，也是最大的免疫器官。
細菌或病毒等抗原，大多數的成分都是蛋白質和脂肪等，與食品幾乎相同，免疫細胞能夠確實的識別，能力實在驚人。

腸內的免疫細胞能具備如此優異的判斷能力，主要是因為受到外來物，亦即食物的不斷刺激，而變得更有活力、更有能力的緣故。
尤其是幼年時若能盡可能與各種外來物接觸，以鍛鍊腸內免疫細胞的辨識能力，將可提高成年以後的免疫力。

因此，與只攝取五十種食物的人相比，攝取五百種食物的人，當然能給予腸內免疫細胞更多的刺激，並提高它們的免疫力。

「不可以偏食！」「最理想的是每天攝取至少三十種食物。」若由「細胞層次」來思考健康，相信大家可以認同這些耳熟能詳的飲食常識。
之所以有這麼多人強調「腸內環境的重要」，就是因為腸子是最大的免疫器官，也是左右我們健康的主要器官。

而所謂的提升免疫力，也可說是促使擁有人體七成的腸內免疫細胞均衡和活性化。換言之，能否充分活化免疫細胞，攸關著腸內環境的好壞。

「開始」燃燒之際停止運動

前面再三強調「不要勉強、從事輕鬆運動……」，不要給身體太大的負荷固然重要，但如果運動的方法錯了，也很難達到效果。

提高免疫力的運動、以瘦身為目的運動，以及運動員鍛鍊身體的運動，是完全不同的。
為了燃燒體脂肪而從事的有氧運動，對瘦身有效，但施加負荷以鍛鍊肌肉，則是運動員維持運動能力不可缺少的。如果只是要保持身體的健康，有氧運動或肌肉鍛鍊卻未必有幫助。

運動過後，體內一定會放出疲勞因子。而且過度運動，對身體的負荷愈大，所釋出的疲勞因子的量也愈多。相對的，負荷較小的運動，疲勞因子的量也比較少，而且能促使疲勞恢復因子不斷地分泌。當「疲勞恢復因子占優勢」時，將可加速修復受傷的司令官細胞。

輕量運動不論在活化疲勞恢復因子方面，或是加強體力方面，都非常有效。
輕量的運動是指什麼樣的分量呢？

我認為，如果到了「稍微出汗」的程度就可以停止。
不論從代謝方面或增強體力的觀點來看，藉由運動來燃燒脂肪是很重要的。「稍微出汗」是指身體內部開始燃燒。這會因運動當時的氣溫而異，以我自己為例，大約運動三十分鐘就會開始出汗。簡單的說，就是感覺剛打開燃燒的開關時，就結束運動。

若是以燃燒脂肪和瘦身為目標的有氧運動，開始燃燒脂肪的時機，約是展開運動超過三十分鐘後，而且持續多久也是重點。
但是，若以恢復疲勞和強化體力為主的話，開始燃燒的時間點，正是疲勞因子與恢復疲勞因子的平衡達到最佳狀態之時。而且，一旦開始燃燒，即使停止運動，脂肪的燃燒仍會持續一段時間。因此，由瘦身的觀點來看，這遠比完全不運動有效。

這種時間上或體力上都不致於形成負擔的程度，即使是沒有耐性的人，持續進行的可能性都能大幅提高，也可得到最大的效果。
想到「開始燃燒之時就能停止」，或許更容易跨越「運動」的障礙。

（本文選自全書，周政池整理）

作者︰矢﨑雄一郎

1972年出生於長野縣。1996年擔任東海大學附屬醫院外科醫師時，感歎身為醫者，面對有些生命卻存在醫療極限而無法給予救助，便毅然辭去外科醫生的職務，努力專研將醫療方法轉向生物技術，而進入東京大學醫學暨科學研究所細胞處理研究部門擔任研究員。

2004年設立Tella株式會社，目前擔社長一職。藉由過去在第一線擔任醫生的經驗，與日本從事免疫治療的醫師與研究人員共同成立研究會，進行癌症的治療。

特別是以樹突細胞疫苗「Vaccell」為首的癌症免疫細胞治療的研究開發而備受矚目，而成為該領域的領導者。創下：日本國內醫療機構設備引進實績第一、日本國內治療實績第一、世界癌症抗原排名第一等輝煌成果。

其領導的由專業醫師團隊所設立的新興企業Tella，以罕見的速度在日本JASDAQ上市。除了致力於實現所謂「未來醫療」的個別化醫療之外，並以「開創醫療」為主題，活躍於大眾媒體。

http://www.tella.jp/
http://www.tella.jp/public/reliability/results.html

出版：悅知文化出版

書名：不要輕蔑免疫力：世界級免疫醫學權威教你打造「不易生病」的抗癌體質

前言對健康最重要的是什麼？

Part 1 健康者與不健康者的秘密
我們天生就具備「保護身體的機能」
為什麼愈優秀、愈勤快的人，愈容易感冒？
疲勞時應做「相反的事」
喝味噌湯能使身體健康
親人死於癌症而發現「外科醫學的極限」
過於清潔的人身體反而衰弱
「花粉的量」不是引發花粉症的發病的原因
三十年前的大豆餅乾隱藏的事實
追求「健康」，不如追求「健康體」
記住「免疫力」才是健康的大支柱

Part2 決定免疫力的「要素」為何？
我們體內擁有與生俱來的強大「軍隊」
不允許外敵入侵的團隊合作
為什麼同一個家族中，有人容易感冒，有人卻不容易感冒？
「70％」是腸內環境被認為重要的原因
每天刷一次或兩次牙，效果有極大的差異
排除骯髒的血液能使身體健康
先天免疫每天與五千個癌細胞戰鬥
鼓勵小孩玩泥巴
產生「先天免疫」與「後天免疫」的相乘效果
所有的免疫都由「樹突細胞」所掌握
「司令官細胞」可以鍛鍊，也可以作為藥物

Part 3 免疫力決定於「司令官」的控制
去世三天後獲得諾貝爾獎的史坦曼
自己持續服用疫苗，展現了驚人的結果
區分油門與煞車使用方法的重要性
即使不健康，你的身體未必不佳！
只要一百天時間，六十兆個細胞都能強化
請務必在「口渴之前」補充水分
絕對不要強忍「上廁所」和「打哈欠」
短短十分鐘的小睡，可以增強免疫力
利用「飲食、運動、睡眠」消除壓力

Part 4 提高免疫力的生活習慣
生活以「食」為主，以「運動」為輔
保健食品中含有大量添加物
早餐是調整免疫均衡的「最強工具」
最佳的健康食品是「納豆泡菜」
泡完澡吃冰NG，喝優酪乳OK
蔬菜最好選擇香氣較強的種類，並「連皮一起吃」
蔬菜與肉請以「二：一」的比例攝取
恢復身體疲勞的肉類，最好選擇「雞肉」
愈運動效果愈差
早晨比晚上適合慢跑
「開始」燃燒之際停止運動
為什麼就寢前回憶「快樂的事」對身體有益？
若有生活習慣上的煩惱，問問「細胞的聲音」
一根毛髮就能預知未來的疾病
無法守護自己身體的人，也無法保護重要的人
身體健康，人生能得到一二○％的快樂

結語一切都是為了病人