許多人整天坐在椅子上，上班時眼睛盯著電腦螢幕，下班又猛滑手機、窩在沙發看電視，由於姿勢不良，長時間下來容易導致腰痠背痛。
胸背+腰臀部位
坐骨神經痛
坐骨神經是由腰、薦椎神經所構成，發源自脊髓。脊椎若被突出的椎間軟骨壓迫到，就會產生發炎，進而引起坐骨神經痛，臨床上常見症狀是疼痛發生在一側的背部、臀部，沿著大腿、小腿的後面直到腳底，痛感呈放射狀散出，且常合併酸麻或皮膚感覺異常，有時也會造成肌肉萎縮無力、肌腱反射消失等現象。此外，症狀嚴重者也會出現大、小便失禁，病人在腹壓增高時若用力、排便、咳嗽、打噴嚏、舉重物時，更會導致疼痛加劇，這時若臥床休息，有時症狀會稍微減輕一些。
坐骨神經痛一般是沿著坐骨神經由臀部伸延至膝部或以下，患者的臀部及大腿後部因為神經受損而出現痛楚現象，有時會合併出現腰痛現象。多數患者的症狀是腰椎兩側出現明顯的壓痛、鈍痛、灼痛、鑽痛、抽痛等痛感，由臀部開始，沿著小腿後外側而放射至腳背和下肢麻木。
椎間盤突出壓住腰椎的神經根是坐骨神經痛最常見的病因，骨刺的狀況也和椎間盤突出雷同，而梨狀肌位於臀部深層，如果過度勞損或運動傷害，也會壓迫鄰近的坐骨神經。另外有一些比較少見的原因，例如脊髓內出現腫瘤、脊椎骨的腫瘤性病變，甚至一些新陳代謝的毛病，如糖尿病及酗酒等都可能引發坐骨神經痛。大多數情況下坐骨神經痛是可以根治的，但如果患者腿部麻木、肌肉明顯萎縮、腸蠕動異常或急性膀胱功能障礙，此即代表神經可能受到嚴重損害，應立即就醫診治。
揮別坐骨神經痛
坐骨神經痛因問題是在椎間軟骨，軟骨無法以一般的X光檢查出來，所以無法使用一般的X光檢查，使用磁振造影（MRI）不僅可以看清楚軟骨，周圍的骨頭、神經也可清楚顯影，是目前最被推薦的檢查方法。
患者若是首次發作，醫師通常會採用保守的方法來治療，包括臥床休息、服用止痛藥或做骨盆牽引復健，治療時間約持續4週，症狀通常都可獲得改善；有些坐骨神經痛患者會自然痊癒，需要治療的患者在醫生確定病因後，通常會以一段時間的休息、矯正出現問題的脊椎關節，還有抗炎藥物治療。需要時亦會採用電療、針灸和適當的鍛鍊來幫助復健。如果疼痛十分嚴重，而且有客觀依據證明疼痛的原因是椎間盤脫垂，或是已發生肌肉萎縮或大小便困難，則須儘快接受手術。
許多人整天坐在椅子上，上班時眼睛盯著電腦螢幕，下班又猛滑手機、窩在沙發看電視，由於姿勢不良，長時間下來容易導致腰痠背痛。除了要少坐多動、改善姿勢，有機會就站起來伸展之外，以下介紹5個緩解腰痠背痛的瑜珈動作，除了能夠強化核心肌肉群，更可緩解肌肉緊繃，放鬆背部，甩開腰痠背痛所帶來的不適。
附帶一提，做瑜珈還是建議量力而為，以免受傷。前3個動作運用到深層的核心肌群，幫助強化肌肉；後2個動作則可以幫助緩解緊繃，因為緊繃的肩膀可能導致上背部疼痛，而下背痛則可能是臀部肌肉緊繃引起。
第1式 小狗式
動作：
雙腿盤坐在瑜珈墊上，右腿維持原狀，左腿往後伸直。
雙手交握後盡量往上及往後伸展，直到骨盆處出現拉扯的感覺，維持這個姿勢30～60秒鐘。
讓左腿回到原位再換右腳，重複上述動作各3～5次。
第2式 帆船式
動作：
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲、雙腳平放在瑜珈墊上。
背部向後伸展，但是不要彎曲，同時將雙腿向前舉起，讓整個身體呈現45度角，雙臂自然向前伸。
停在這個動作並換氣5～8次，之後回到原位，再多做兩次。如果雙腿伸直對你來說太難，可以膝蓋微彎、讓小腿與地面平行。
第3式 前臂式
動作：
趴在瑜珈墊上，雙手前臂與肩膀同寬、手掌至手肘處均向下撐地。
小腿肚與腳背出力、肚子肌肉用力，把整個身體撐起來，但不要太高。
讓身體呈現一直線，注意肋骨不要張開、臀部肌肉夾緊不要下垂放鬆，維持這個姿勢45～60秒鐘後回到原位，重複2～3次。
第4 式 牛面式
動作：
四肢著地，然後將右腿交疊在左大腿上，屁股向下坐在雙腳中間，背挺直。
左手臂向上伸、手肘向背後彎曲，讓手掌位於兩片肩頰骨之間。
右手臂由背後向上伸，試著讓左右手交疊，如果不行，可以拉著一條繩子或毛巾輔助完成這個動作。
身體慢慢向前彎，維持這個姿勢、換氣5～8次。回到原位，換邊再做一次。
第5 式 後彎式
動作：
跪在瑜珈墊上，腳背著地。
雙手放在下背部上，試著將尾椎骨向地板的方向滑。
胸部向上挺，頭向後仰，然後雙手輕拉腳跟（如果怕拉傷背，可以用雙手撐住下背部）。
維持這個姿勢、換氣5次，然後回到原位。
胸背+腰臀部位
僵直性脊椎炎
僵直性脊椎炎簡稱AS，是一種侵犯脊椎為主的風濕病，主要侵犯範圍包括脊椎關節及附近肌腱、韌帶等軟組織，並使其鈣化僵硬，讓脊椎失去柔軟度而形如竹竿，早年被稱「竹竿病」，部分患者會轉變為嚴重駝背，僵直性脊椎炎早期與一般關節痠痛類似，因此許多人常常忽略此疾病，而沒有立即接受正確的治療。
僵直性脊椎炎典型的症狀有：慢性下背疼痛、晨間脊椎僵硬及運動範圍受限。脊椎僵硬與痠痛常常在運動過後症狀會減輕，部分病人同時會出現關節炎，以及肌腱、韌帶發炎等情形。少數患者更有可能出現關節以外的症狀，如侵犯眼睛、腎臟等。而僵直性關節炎可透過以下幾個準則來判斷：
1‧下背痛及僵硬，休息無法減輕並且持續3個月以上。
2‧腰椎活動範圍受限。
3‧擴胸範圍受限。
4‧X光薦骨客關節炎，雙側二級或單側三級以上。
若經檢查符合上述第4點，且有症狀符合1～3項中的任一項描述，即有可能為僵直性脊椎炎。若確診為僵直性脊椎炎，可透過藥物來達到消炎以及止痛的目的，也會搭配使用免疫抑制劑來調節免疫系統的功能。如果患者脊椎已嚴重變形，則考慮使用手術來改善關節功能。
僵直性脊椎炎的患者應注重平日的保健，透過正確的物理治療以及運動可以增加關節的活動度，但須注意盡量不要增加脊椎的負擔，飲食清淡，避免肥胖，同樣可以減輕脊椎的負擔。
年輕人的特權
初期症狀不可輕忽
僵直性脊椎炎是一個並不少見的疾病，一般的人口中大約有0.1％∼0.2％會罹患此病。典型的病例是呈現所謂「竹節狀脊椎」(Bamboo Spine)，這是指疾病晚期出現脊椎融合的現象。由於脊椎周圍組織鈣化合併有嚴重的骨質疏鬆，極易造成脊椎骨折而產生嚴重的後遺症，然而多數病患最初的症狀並不明顯，早期診斷主要都是因為下背痛來求診，進而被懷疑可能是罹患了僵直性脊椎炎。有時門診當中也會見到由眼科轉介過來的病人，因為得了急性虹彩炎而來檢查是否也可能罹患了僵直性脊椎炎。由於一般的免疫風濕疾病其病程多緩慢進行，有時初次就診很難立刻做出診斷。
僵直性脊椎炎好發於青壯年，特別是年輕男性，是一個可能逐漸進行造成嚴重殘障的疾病。如同其他自體免疫疾病，如類風濕關節炎、紅斑性狼瘡等，僵直性脊椎炎也有家族遺傳的傾向，特別是帶有人類特定抗原HLA-B27基因的族群。根據統計，在台灣地區大約有5.7%的人帶有HLA-B27基因，這當中大約只有1∼ 2%會罹患僵直性脊椎炎。反過來說，僵直性脊椎炎的患者帶有HLA-B27基因的比率高達90%以上，因此有時檢查患者是否帶有HLA-B27基因可以做為診斷的參考。
完勝僵直性脊椎炎
僵直性脊椎炎好發於青壯年，特別是年輕男性，是一個可能逐漸進行造成嚴重殘障的疾病。如同其他自體免疫疾病，如類風濕關節炎、紅斑性狼瘡等，僵直性脊椎炎也有家族遺傳的傾向，特別是帶有人類特定抗原HLA-B27基因的族群。根據統計，在台灣地區大約有5.7%的人帶有HLA-B27基因，這當中大約只有1∼ 2%會罹患僵直性脊椎炎。反過來說，僵直性脊椎炎的患者帶有HLA-B27基因的比率高達90%以上，因此有時檢查患者是否帶有HLA-B27基因可以做為診斷的參考。
完勝僵直性脊椎炎
目前醫學上對僵直性脊椎炎診斷的標準，主要是根據放射線照片顯示，薦髂關節呈現僵直性脊椎炎特有的變化，合併有發炎性背痛以及腰椎活動受限或胸廓擴張受限的情況。所謂發炎性背痛有5大特點：
1‧發病年齡小於40歲。
2‧症狀緩慢地發展。
3‧求診時多數已經出現不適達3個月以上。
4‧會出現晨間僵硬的現象。
5‧稍微活動之後可以舒緩症狀。
這種發炎性背痛與年齡較長者的退化性關節炎類似，但與一般年輕人常見的急性腰背扭傷或椎間盤突出的疼痛則大不相同。早期發現加以治療，僵直性脊椎炎的預後是相當不錯的，雖然此病無法根治，90%的患者仍舊能夠正常地工作，因此，年輕的朋友們如果有以上所描述的發炎性背痛的特點，不妨請醫師檢查看看是否得了僵直性脊椎炎，千萬不要拖到病情嚴重了才來求診。
預防僵直性脊椎炎
肌肉伸展有效止痛
治療僵直性脊椎炎的方法很多，若想治癒且無副作用的方法，肌肉伸展其實是蠻有效的方法。利用所有會引發僵直性脊椎炎的下背部肌肉群，依據其動作的目的、位置、方向及生理性，搭配以下6個動作，即可達到伸展並支配下背部活動的每塊肌肉，有效止痛。
1招 前彎腰
動作： 兩腳同寬，上半身往前彎下，雙手自然垂下，持續1分鐘。
第2招 後仰
動作： 兩腳同寬，上半身往後仰，持續1分鐘。
第3招 左側彎
動作： 兩腳同寬，右手舉起，往左側彎，左手叉腰，持續1分鐘。
第4招 右側彎
動作： 兩腳同寬，左手舉起，往右側彎，右手叉腰，持續1分鐘。
第5招 左轉
動作： 兩腳同寬，雙腳不動，雙手與上半身往左轉，持續1分鐘。
第6招 右轉
動作： 兩腳同寬，雙腳不動，雙手與上半身往右轉，持續1分鐘。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
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專業審訂團隊：
國際保健營養學會理事長、中山醫學大學前校長／王進崑
書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師／康宏銘
亞洲物理治療聯盟理事長、國泰醫院物理治療師／簡文仁
書名：趕走疼痛：
中、西醫學+運動復健+飲食調理三方聯手，不用吃藥、打針、免貼藥布，每天只需5分鐘簡單按摩、伸展、矯正姿勢，全身各處痠痛輕鬆解決
出版：時報出版
目錄：
Ch1認識疼痛：我的人生拒絕唉聲嘆氣！
身體為何總在隱隱作痛？
忍受痛？管理痛？遠離痛……
有效管理疼痛，讓生活更美好
Ch2疼痛是警訊？身體的抗議切莫輕忽……
身體在求救！9種疼痛警訊停看聽
疼痛大觀園，分布區域詳解
【頭、肩、頸部】
◆頭痛
◆落枕
◆沾黏性肩關節囊炎(五十肩)
【胸背+腰臀部】
◆膏肓痛(上背痛)
◆腰椎間盤突出
◆坐骨神經痛
◆僵直性脊椎炎
【上肢部位】
◆肘部外上髁炎(網球肘)
◆狹窄性肌腱滑膜囊炎(媽媽手)
◆腕隧道症侯群(滑鼠手)
◆板機指
【下肢部位】
◆退化性關節炎
◆小腿抽筋
◆足底筋膜炎
◆拇趾外翻
【全身】
◆纖維肌痛症
◆骨質疏鬆症
◆帶狀疱疹後神經痛（皮蛇）
◆高尿酸血症(痛風)
Ch3和平共處不容易，疼痛如何解套？
西藥觀點：「止」痛
◆不怕傷肝腎，認識4大止痛藥
◆怕吃藥？藥物成癮與副作用
◆現代人「藥」注意，謹慎保平安
復健理論：「管理」痛
◆何謂復健科？常見檢查項目有哪些？
◆復健科常用的治療方式
中醫觀點：「治」痛
◆痛則不通，通則不痛
◆穴位推拿：打通氣結血瘀，有效減輕疼痛
◆小針刀：針刺感伴隨微創手術，疼痛立解
◆刮痧：擴張毛細血管，疏通全身經絡
Ch4舒食療法：止痛，就從餐桌開始……
【舒緩落枕】
◆生薑紅棗茶／葛根粥／牛蒡子粥／山藥薏仁粥／珍珠母粥
【改善肩頸僵硬】
◆舒經活血養生茶／杜仲補腎飲／葛根玫瑰飲
【保養關節】
◆辛火燎原
【預防小腿抽筋】
◆牛膝當歸山藥排骨湯／十全大補方
【補充鈣質】
◆牛蒡蔬菜豆腐渣／鮮奶吐司煎餅／黑芝麻水果奶酪
【預防痛風】
◆青木瓜水泡茶
