與其說「健全的精神寓於健康的身體」，我認為「擁有健全精神，健康身體自然近在咫尺」才是正確解答。
與其說「健全的精神寓於健康的身體」，我認為「擁有健全精神，健康身體自然近在咫尺」才是正確解答。
事實上，在以我的方式進行冥想後，許多人表示長年的肩膀酸痛與腰痛，都不藥而癒了。
此外，內臟疾病獲得改善或恢復，高血壓和糖尿病等慢性病痊癒者也大有人在。同時，也有長年求子心切者如願以償。更不乏憂鬱症、異位性皮膚炎、氣喘等長年宿疾治癒者。異位性皮膚炎、氣喘等疾病，我認為其實心理因素占了大部分的比重。
還可以這麼說⋯⋯
就像買了台電腦，卻沒有閱讀使用手冊，而是採取自己的方式使用，往往會感到不順手，同時無法發揮電腦應有的機能與性能。此外，進行無意義的操作，也可能妨礙電腦保持迅速的處理速度。
人們雖然在學校中學習數學、理化、社會等，但卻未曾接受過自己大腦使用方式及構造的課程。因此，這些只能隨個人興致、採用個人的方式。
對不需感到痛苦之事痛苦、對不應煩惱之事煩惱、對理應忘卻之事牢記在心，出現這些反向行為時，即是未充分發揮大腦原有性能的狀態。同時，若未能善加維護，情況只會每況愈下。
買了電腦後，學習正確的操作與維護方式，不單純是為了發揮電腦性能，對個人而言，也是受益甚多。
因為是自己的大腦，曉得大腦的正確使用與維護方式，對大腦和自己都是有益無害。透過冥想不僅可以學習大腦的正確使用方式，同時亦是在實踐效率良好的維護方式。冥想使人心情愉悅、幸福感增加、感到開心等，以下將說明冥想對身心帶來的效用。
冥想的益處無庸置疑，幸福、喜悅、煩惱、壓力等心情，究竟是怎麼一回事，也都會透過邏輯解釋讓人清楚明瞭。此外，將這些知識應用於日常生活中，以確認、調整自己的內心狀態，也是相當有效。
冥想的效用難以計數，在此僅就以下九項進行說明。
1.煩惱減少
2.抗壓力增強
3.變得溫柔
4.心情開心
5.變為時常大笑的開朗個性
6.不再鑽牛角尖
7.不再焦躁不安
8.身體健康
9.夜晚熟睡好眠
效果1 煩惱減少
當大腦感到應接不暇時，就會產生煩惱。小事只要簡單處理就能解決，但不能處理的事情逐漸累積，儘管只是微不足道的小事，仍會使腦中變得狹窄。任何大小事情都無法進行整理，造成大腦時時處於「想法懸掛的思考」。
當有新事件時，就只能將相關便條紙和檔案繼續向上堆積。
若是大腦的桌面本來就一塵不染，自然可以瞬間整理乾淨，但當桌上堆積如山時，煩惱只會不斷增加。
經由冥想將桌面整理乾淨，還給大腦思考空間時，接到新事件也能樂於著手處理，而且還能在多方思考下發揮創意與努力，讓人樂在其中。
雖然人類的能力並不會有太顯著的差異，但「桌面」總是雜亂無章的人，與「桌面」時時保持整齊潔淨的人，兩者可以使用的空間是截然不同的。此外，儘管是同一人，但桌面乾淨與否的兩種情況下，使用空間也可能產生十倍，甚至百倍的差異。
進行冥想可使「桌面」常保整齊潔淨，讓人從容不迫。內心感到行有餘力時，儘管針對相同事件，原本覺得「真煩惱啊～」或「好痛苦喔～」，也會轉變為「值得挑戰看看」與「好有趣」的感覺。那是因為內心已經變得積極向前、充滿元氣了。只需進行冥想，煩惱自然就會驟減。
效果2 抗壓力增強
增強抗壓力有兩個方法，就是提高面對壓力的「耐久性」與「免疫力」。冥想，就可以同時提升這兩項。耐久性是指當大腦桌面仍有空間時，能繼續接收新資料，可說是「資料承載能力」高。
關於免疫力的說明如下。「壓力」是面對外來事物，感到「討厭、不喜歡、想避免」時產生。
例如螞蟻、毛蟲，也可能是氣味、聲音、振動、圖案等；或是討人厭的部長、通勤尖峰時間、考試等；壓力是面臨這些事物時，想保護自我的「緊張」。
討厭毛蟲的人靠近毛蟲時，感到緊張是理所當然之事，但感到緊張的時間點與安心程度明顯不同。在前方五公尺處發現垂掛的毛蟲而大叫「啊！」與若無其事說著，「啊，那裡吊著一隻毛蟲。」時，所消耗的熱量就完全不同。有些人則是毛蟲出現在指尖前十公分，仍能冷靜說著「有毛蟲耶。」
只要自己感到內心寬裕時，就不會形成壓力。上述雖然以毛蟲為例，但面對任何壓力都是同理可證。
內心感到行有餘力，即使面對迫在眉睫的緊急情況時，仍擁有「自信」可迅速做出因應對策，當自己具備「資料處理能力」時，自然就會產生這個想法。
只要進行冥想，任何人都能增進「資料處理能力」，因而提升「壓力免疫力」。
坂本龍馬為劍術達人，有次他在路上與政敵派來的刺客們擦肩而過，那時龍馬一臉若無其事，逗弄著懷中抱著的貓。
刺客們察覺「咦，剛走過去的那人，不就是龍馬嗎？」
才急忙回頭追趕，那時龍馬早已宛如一陣風般，與貓一同消失得無影無蹤了。
只要心有餘力，就足以成為達人。
效果3 變得溫柔
「溫柔」可說是「體貼」，是內心「為他人著想」的開始。
「可以想見對方的狀況」、「理解」、「認可」、「體諒」、「站在他人的立場著想」，當能夠做到這些時，自然而然就會「變得溫柔」、「疼愛他人」、「伸出援手」。可以確實體貼他人者，實為溫柔之人。
反之，要求只為自己著想者展現溫柔，是不可能之事。
換言之，待人溫柔者是因心有餘力，試圖將對方的心與自己的心視為幾乎同等之想法，在心的桌面上檢視。
比起同情、同感更為深入的，是假設自己可以代替對方的想法。因此內心有更寬闊的空間，就成了不可欠缺的條件，而只要進行冥想即可輕鬆達成。透過冥想，輕而易舉就能成為溫柔的人。
使用「成為」這詞，意義上似乎有些微不同；「只會變為溫柔的人」這個說法，或許更為恰當。
效果4 心情開心
進行冥想讓人每天自然而然變得快樂，這並非針對特定目的，也不是想獲得任何事物，只是單純要減少馬上就忘記「快樂」的情況。
快樂本存在於每個人心中，人人都擁有快樂的根源。追根究底來說，誕生在地球上生活，就是件值得快樂的事。因此，實現某些目標或是有所收穫時，讓人感到快樂。若是這些快樂都不曾消失，快樂就會逐漸累積，使人每天都處於快樂的狀態。
冥想就是可以使這種快樂的情感擴張膨脹，雖然問起感到快樂的原因，也只能得到「嗯，不知為何，總之就是覺得快樂」這類說不出所以然的答案。
上述回答或許讓人難以理解，此外也有可能以「嗯，我想想，總之就是覺得快樂，到底是為什麼呢？是因為生活在這個世上，還是因為與你一起活在這個地球上吧！」等曖昧不明的理由說明。實際上，是「不快樂」因子逐漸減少，讓人自然變得「快樂」。
此外，最高等級的「快樂心情」，也與最高等級的「感謝心情」有所連繫。
效果5 變為時常大笑的開朗個性
開始進行冥想後，任何人時時都能毫無憂鬱地展現笑容，這是由於新思考回路容易開通的緣故。
雖然可以文字進行諸多說明，但這其實是相當簡單的體驗。請各位務必試著進行冥想，笑容絕對會是現今的二倍至三倍之多。每天都是笑容滿載的生活。
對於開心的事和有趣的事，不自覺大笑自然不在話下，自己的「失敗」或可笑的「無意識行動」等，也會讓人忍不住會心一笑。
舉例來說，在走往車站的路上，突然察覺有物品遺忘在家中，於是想著，「啊，糟了，回去拿吧！」而朝自家方向折回；走了幾步後，卻覺得「等一下，沒有時間回去拿了」又調頭。就在「嗯，還是回去拿」與「不對，來不及」的掙扎間，無意識地在回家和去車站間反覆轉身。
這時的狀況若拿到冥想的大腦桌面上時，必定是自己都忍不住「啊哈哈哈哈」地大笑。大腦與雙腳間天衣無縫的反射性動作，讓人為「大腦與雙腳都反應很好」而感到可笑不已。
此外，當詳加觀察自身欲望時，發現「啊！ 啊哈哈，這個欲望又跑出來了」時，也讓人為大腦過度誠實的欲望捧腹大笑。
不論是多麼嚴重的事，大腦也只會將其劃分為「嚴重」而個別思考。
效果6 不再鑽牛角尖
鑽牛角尖指的是對過去後悔莫及，而產生「如果當初那麼做就好了」或「如果沒那樣做的話該多好」的想法，同時內心無時無刻都執著在這件事上。
後悔是種勉強思考「想要設法改變無法改變的過去」之內心狀態，一心一意都只想著這件事。當執著於同一事物上時，自然就無法轉換心境。
冥想是種不受任何思考「追趕」的練習，儘管出現了「原地打轉」的思考，也能夠迅速抽身離開。
然而，由於後悔的原地打轉構造極為完整堅實，若冥想還未達高階程度，很容易因此受困。為了使自己在冥想時，得以順利「脫身」，不妨在日常生活中把握機會練習。
此外，也有幾項在冥想時，可短時間全身而退的簡單方法。
效果7 不再焦躁不安
「心平氣和」之反義，即是「焦躁不安」，而冥想可以自然消除焦躁不安。
舉例來說，遇到塞車，在車陣中動彈不得時，一般人都會感到焦躁難耐。然而，不論心情焦躁與否，塞車情形都不會因此改善或消除。這麼一來，其實不要產生焦躁情緒比較好，但人往往難以維持自己的情緒。
不過，進行冥想就可以自然消除不必要的焦躁感，不會因此影響個人心情。換言之，可以使人維持心平氣和的生活。
焦躁其實並非不明究理的情感，仔細觀察後，不難發現其中極微小的憤怒、恐懼、不滿、擔心等情緒。
進行冥想，即可使人理解自身的這些細微情感，當情緒產生時，迅速就能體會「這其實沒有焦躁的必要」。而察覺這點的當下，焦躁情緒也就隨之煙消雲散了。
感到焦躁的事情中，高達百分之九十九都是微不足道的小事，當這些不值得一提的事情不復存在時，每天自然都是心平氣和的生活。當然碰上緊急情況時，大腦會盡可能發揮所有能力，但並無這個必要時，就應放寬心享受輕鬆自在的時間。
此外，在這邊也藉機分享消除焦躁情緒的絕技，其實「焦躁」與呼吸息息相關。
當開始「焦躁」時，身體自然進入「緊張狀態」，呼吸也因此變淺。自己可能難以察覺自身的焦躁情緒，但相較下，呼吸淺則是容易發現的情形。當察覺自己處於呼吸淺的狀態時，就請利用腹式呼吸進行修正。
舉例來說，當心中想著，「啊，變成急促的胸式呼吸了，難怪會覺得焦躁不安。百分之九十九的焦躁情緒都沒有必要，現在一定也是一樣。絕對不會錯，有沒有焦躁其實都一樣，那麼還是不要焦躁比較好。該怎麼停止焦躁呢？嗯，對了，先深呼吸，再進行腹式呼吸。呼─呼─……，焦躁就真的消除了。」
同時看見隔壁車內的駕駛正不耐煩地猛抽著煙時，甚至還會產生「抽那麼多煙有害健康耶」這種觀察周遭的閒情逸致。自己依舊不疾不徐地進行腹式呼吸，想著「啊，天氣真好耶」，讓人心情越發感到悠閒愉快。
效果8 身體健康
冥想可以使心靈健康。內心開朗時，不必要的緊張、過度忍耐、勉強身體等，都將不復存在，自然使人身體健康。
此外，相當不可思議的是，心靈健康時，「免疫力」也隨之提升。讓人可以免於疾病的侵襲，不易感冒。我想是由於血液及淋巴等循環能力增強的關係。
總而言之，冥想有種使身體所有部位恢復人類原有能力的感覺。反之，若內心受到汙染、持續保持緊張，身體的各個部位會因此感到僵硬凝固、彎曲、緊縮。
仔細想想，身體所有部位都與來自大腦的神經相連，這也是理所當然的結果。
想要擁有健康身體，首先就應該讓內心感到自在舒適而快樂，這才是通往健康的捷徑，同時也是不二選擇。
事實上，許多人開始依我的方式進行冥想後，都由長年的身心不適中解脫。因為這樣，我不斷接獲體驗者表達喜悅與感謝的電子郵件，對此我也感到相當開心。
效果9 夜晚熟睡好眠
進行冥想可以使人夜晚熟睡。而且，冥想十五分鐘可以節省睡眠時間二小時。
以下先來說明冥想讓人熟睡的理由。人類會利用睡眠期間將堆積在大腦桌面、前一天的活動資料進行整理收納。然而，當進行冥想時，這些整開理收納作業都在冥想過程中完成，使得睡眠期間的工作量減少，讓人得以熟睡。熟睡後，醒來時就會感到神清氣爽。
順道一提，人感到睏意時，多半是大腦桌面上資料堆積如山的狀態。舉例而言，出國旅行等新奇事物環繞時，身體雖然不會感到疲累，但僅半天的時間也能十分熟睡，相信這是許多人都有過的經驗。這是由於新資料在短時間內，急速在桌上堆積的緣故。
接下來，就讓我來說明進行十五分鐘冥想，可節省睡眠時間兩小時的理由。
一般來說，人在睡眠中，每一個小時半至兩小時之間，會有十五分鐘的快速眼動睡眠。快速眼動睡眠一詞，雖然是因睡眠時眼球活動頻繁而來，但事實上指的是大腦積極投入資料整理收納的狀態。
當冥想技巧佳、效果顯著時，原本在快速眼動睡眠期進行的整理收納作業，可在冥想過程中完成。原本在睡眠期間每兩小時才能換得短短十五分鐘的珍貴時間，讓大腦進行資料整理收納，但經由冥想可輕而易舉就得到成效相當的十五分鐘。僅十五分鐘的冥想，就足以媲美兩小時左右的睡眠時間。
這般無與倫比的功效，還請親身體會看看，相信馬上就能感同身受。
你覺得如何呢？是否對冥想的功效感到驚為天人呢？請務必藉由實踐冥想，親自感受這不可置信的神奇功效。
〈本文選自全書 李幸臻 整理〉
作者：
宝彩有菜 Hosai Arina
生於日本廣島縣。大阪大學經濟系畢業。冥想家、散文作家。積極倡導可落實於日常生活的冥想法達十餘年之久。此外，亦從自身冥想體驗出發，出版多部洞察人類心理的作品，皆獲得好評。著有《放鬆輕冥想》（大和書房）、《輕鬆頓悟法》（日本教文社）、《就這樣吧》（廣濟堂）等。
HP http://www.hosai.net
書名：開始冥想吧：只要15分鐘，立即放鬆心靈與大腦
出版：商周出版
目錄：
前言
序章｜冥想有趣不已
「冥想」入門………18
冥想的歷史………18
「瑜伽」與「呼吸法」本是由冥想衍生而出………21
冥想並非宗教，而是科學………22
冥想較游泳更為簡單安全………23
短短十五分鐘，立即獲得成效………24
第1章｜開始冥想吧
冥想十五分鐘，讓心靈與大腦煥然一新………26
冥想的注意事項………26
1〔設座〕安排冥想場所………28
2〔入座〕坐下………30
3〔起始前屈〕伏下上半身………32
4〔閉目〕閉上雙眼………34
5〔起身〕直起上半身………36
6〔結印〕結手印………38
7〔通氣〕胸式呼吸………40
8〔深氣〕腹式呼吸………42
9〔整芯〕調正姿勢………44
10〔誦咒〕進入冥想………46
11〔實踐冥想〕持續冥想………48
12〔境界冥想〕深度冥想………50
13〔終了〕結束冥想………52
14〔終了前屈〕離開冥想………54
15〔終了休息〕放鬆………56
第2章｜熟習冥想方法
1使頭腦「放空」………60
「什麼也不想」為最重要關鍵………60
曼陀羅是使「雜念」浮現的道具………62
曼陀羅的讀音等同於嬰兒時自己的哭泣聲………63
緩緩吸氣、緩緩吐氣。熟習「腹式呼吸」………66
接著挑戰「丹田呼吸」………67
2在冥想中的「大腦」探索………70
結「印」驅除睏意………70
曼陀羅是消除雜念的救難船………73
總而言之，就是專心於曼陀羅………75
整理雜念是進入下個階段的第一步………77
適合冥想的姿勢………78
冥想時的大腦情況是？………79
冥想祕訣在於良好「觀照」………82
「大腦」呈現的事物………85
大腦說出的話並非自己的想法………87
「大腦」思考的事物絕非「自己」………89
3不眠不休的「大腦」………91
大腦一天的工作………91
年幼時的腦內程式仍可變更………96
冥想中的大腦活動頻繁………98
第3章｜冥想好處說不盡
1大腦急劇升級………108
「大腦」與「電腦」性能相似………108
突飛猛進的八個效果是？………109
效果1增進理解力………110
效果2增進專注力………111
效果3增進記憶力………112
效果4增進判斷力………114
效果5增進洞察力………116
效果6豐富發想力………118
效果7增進企劃力………120
效果8增進交涉力………122
2冥想帶來身心健康………124
擁有健全心靈，身體自然健康………124
效果1煩惱減少………127
效果2抗壓力增強………128
效果3變得溫柔………131
效果4心情開心………132
效果5變為時常大笑的開朗個性………133
效果6不再鑽牛角尖………135
效果7不再焦躁不安………136
效果8身體健康………138
效果9夜晚熟睡好眠………139
第4章｜冥想技巧純熟的捷徑
1整理整頓記憶區域………144
讓大腦桌面（腦內暫存記憶區）常保潔淨………144
關鍵1從根本減少………145
關鍵2不追加………146
關鍵3動作迅速………147
〔補充〕冥想的牛頓方程式………148
2封鎖難纏思考………150
停止難纏思考………150
停止難纏思考1「後悔」………152
停止難纏思考2「擔心」………154
停止難纏思考3「憤怒」………156
停止難纏思考4「嫉妒」………158
3冥想的階段………160
冥想階段………160
第一階段……實踐冥想（努力為必要的階段）………160
第二階段……境界冥想（不努力為必要的階段）………161
4節省時間，簡單冥想法………163
輕鬆進行的簡單冥想（「f冥想」）………163
坐在椅上的「坐姿冥想」………166
午休的短暫時間也是效果顯著………168
5日常生活中進行的練習………170
在日常生活中觀察自己的心（欲望）………170
「欲望」、「思考」、「冥想」有著相互關係………170
「智慧的完成」及「愛與欲望之8要素」………175
為了觀照的練習………177
練習1將討厭的感受認為是幸運的練習………178
練習2確認批評之心………182
練習3讓人生更加美好的練習………185
第5章｜純熟「冥想」的Q&A
Q1請教我呼吸時的訣竅。………192
Q2環境吵雜時可以使用冥想CD嗎？………193
Q3冥想時眼睛會使力，眼睛位置該放在哪裡？………194
Q4冥想時明明是一片漆黑，眼球內部卻可以看見藍光、紅光，這與冥想的狀態有關係嗎？………195
Q5冥想時口中會有唾液累積。該怎麼辦才好呢？………196
Q6眉間會不自覺使力。該怎麼辦才好呢？………197
Q7冥想時，頭部或身體會感覺癢。該如何是好呢？………198
Q8冥想的第二階段憶起不願回首的過去時，也有助於內心恢復元氣嗎？………200
後序………202
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