晚餐要吃什麼？從蔬菜開始選就對了！通常準備晚餐時，大家總是把蔬菜當配角，但蔬菜才該是主菜。你何不挑出兩樣不同的蔬菜呢？可以先找一樣橘色蔬菜，如紅蘿蔔，再搭配一樣綠色蔬菜，如綠花椰菜、羽衣甘藍。新鮮的蔬菜任何時刻都適合品嚐，做個沙拉、當作小菜、或加進蔬果昔，都是不錯的選擇。
要設計一份增進腦力的菜單，建議從下列「新四大類食物」著手。我服務的組織「責任醫療醫生委員會」提出一道「能量餐盤」（Power Plate）：水果/全穀類/豆類/蔬菜
蔬菜
晚餐要吃什麼？從蔬菜開始選就對了！通常準備晚餐時，大家總是把蔬菜當配角，都是最後才想要選哪樣，但從現在起，蔬菜才是主菜，優先考慮，份量也要加大。
你何不挑出兩樣不同的蔬菜呢？可以先找一樣橘色蔬菜，如紅蘿蔔，再搭配一樣綠色蔬菜，如綠花椰菜、羽衣甘藍。新鮮的蔬菜任何時刻都適合品嚐，做個沙拉、當作小菜、或加進蔬果昔，都是不錯的選擇。
蔬菜富含維生素，其中蘊含的礦物質也不會對身體造成負擔。蔬菜中的鐵質是「非血基質鐵」，具有調節特性，體內缺鐵的時候會變得容易吸收，體內鐵質充足時就較不容易吸收（與「血基質鐵」不同，無論體內缺不缺鐵，都會強行進入），因此能避免鐵質過量，降低罹患阿茲海默症與其他疾病的風險。
蔬菜：血液清道夫
有些蔬菜具有特別的功效。這些稱作「十字花科蔬菜」，因為所開的花，皆由四個花瓣組成十字形而得名，包括綠花椰菜、球芽甘藍（抱子甘藍）、包心菜、花椰菜、西洋芥藍（羽衣甘藍）、芥子、蕪菁、西洋菜、小白菜、芥蘭頭、油菜花等。這類蔬菜可幫助肝臟製造一種特殊的酵素，即「第II期酵素」（phase 2 enzymes），可以抓住致癌物質，並轉變成親水性的代謝物排出體外。你一吃下去其實很快就有效果，酵素會在二十四小時至四十八小時內增加。
酸味＋苦味＝美味。如果你覺得綠花椰菜、菠菜等蔬菜吃起來太苦，可以淋上檸檬汁或蘋果醋調味。酸酸的淋醬加上稍苦的蔬菜味，反而會呈現清爽甘甜的滋味，你會愛上的！
全穀類
下一步，加點穀類，例如米飯、義大利麵、玉米，或者你喜歡的話，可以加入澱粉根莖類，如番薯。這些食物提供了醣類，讓你補充能量，也可獲取蛋白質及纖維素。
豆類
再下一步，選擇豆類。紅豆、花豆、綠豆、豌豆、扁豆皆可，或是豆類製品，如豆腐、天貝、鷹嘴豆泥。這些含有豐富的蛋白質、纖維素，其中的鈣質與鐵質也都健康無虞，更能提供營養的Omega-3 脂肪酸。
水果
最後輪到新鮮的水果登場了。水果可以當作飯後甜點或零嘴點心，柳橙、香蕉、蘋果、橘子、奇異果、芒果、木瓜……水果家族種類繁多，一字排開任君挑選。早晨如果吃上燕麥粥，不妨灑上藍莓、草莓點綴。把水果擺在隨處可見的地方，家中、辦公室、任何地點，如果有人拜訪，可以隨時切上一盤。
注意到了嗎？準備餐點到現在，餐盤上居然沒出現任何膽固醇或動物性脂肪的蹤跡。由蔬菜、全穀類、豆類、水果組成的新四大類食物，讓你的大腦和身體彷彿置身清新自然的環境中，不僅補足所需的能量，也能祛除不需要的物質。
我應該不須再贅述，料理是不同食材的組合。義大利麵是穀類的一種，但結合了番茄、菠菜、胡椒、蘑菇、辣椒等你喜歡的口味。豆子捲其實就是小麥捲餅加豆子，你也可以包進任何蔬菜，飯後再吃點水果當點心。
手指食物，讓你食指大動
你大概會發現，一顆完好的水果擺在櫃檯，總是乏人問津，反觀切好的水果，三兩下就一掃而空。如果你買了哈密瓜、甜瓜，有空時可先切好一片片，放入冰箱。想吃的時候，拿出來就可享用。
不要忽視油品的重要
上述的飲食方式能促進健康，同時也須注意控制脂肪的攝取，尤其是動物性脂肪和零食中常會出現的反式脂肪（部分氫化油）。我也會建議大家做菜時把油量降到最低，可以試試下列方法。
請注意，這並不是零脂肪飲食，畢竟蔬果、豆類裡仍含有天然的脂肪，也提供了身體所需的Omega-3 脂肪酸。亞麻籽、亞麻籽油、核桃所含的Omega-3 脂肪酸則特別豐富。不過如果你吃進過多的油，不管是玉米胚芽油、葵花油、紅花籽油、大豆沙拉油等都一樣，這些都會產生太多Omega-6。Omega-6 會與Omega-3 較勁搶奪酵素，但Omega-3 通常都搶不過Omega-6，少了酵素，便無法轉換成大腦所需的DHA。
不要誤會，植物油比起動物性脂肪還是健康得多。在芝加哥健康與老化計畫中，吃植物油的受試者與吃動物性脂肪的受試者相比，前者罹患阿茲海默症的機率還是遠低於後者。但是，大多數人平常吃進去的油仍然太多了，所以最好降低油量攝取。
蔬菜、水果都是直接從土壤、樹上採收來的，因此脂肪含量並不多，就算有，也是健康的好脂肪。蔬果類中僅有少數例外，堅果類、種子類、橄欖、酪梨、豆類製品等，其中的脂肪含量相當高，吃的時候要多注意。例如堅果類，理想份量大概一天一盎司即可。
簡單的低脂烹飪術
炒洋蔥、大蒜、蘑菇等食材，不妨以青菜湯或水代替油，可以的話，最好乾炒。青菜用蒸的，可以保留食材原本的風味，不用另外添加油。
遠離油炸食物。洋芋片、薯條等零食所含的脂肪，遠高於你的想像。用烤的比較好。吃吐司，不要再抹奶油或乳瑪琳了，抹果醬就好。不過如果你吃的吐司，本來就是營養扎實的麵包，直接吃也很好吃。現在超市也有賣很多零脂肪的沙拉醬。不然的話，也可摻點調味過的米醋、義大利葡萄醋或蘋果醋。檸檬汁也很適合摻入沙拉和綠色蔬菜裡。如果你想買些現成的菜或冷凍食品，一份的份量最好不要超過三公克脂肪。
注意維生素攝取
除了攝取新四大類食物及避免過多油脂外，盛盤裝菜的時候，也要加點富含維生素的食物。以下提供兩項簡單的方法：
吃蔬菜準沒錯。尤其是綠色葉菜類，煮過或生吃皆可，再配上豆類與水果。這些含有葉酸和維生素B6。
吃沙拉時，灑點堅果或種子類食物，可獲取維生素E。杏仁、核桃、榛果、松果、美洲胡桃、開心果、葵花籽、芝麻籽、亞麻籽粉。每天吃大概一把，即一盎司的份量就可以。含有維生素E的食物，也包括綠花椰菜、菠菜、番薯、芒果。看起來，想要攝取充足的維生素並不難吧！常見的蔬菜、水果、豆類裡都有，也只要再加點堅果類、種子類，更能保持均衡營養。
面對有害金屬
我們必須避免攝取過多鐵、銅、鋅，更得把人體根本不需要的鋁排除在外。現在你已經知道要改吃蔬食，遠離有害金屬物，同時又能攝取得剛剛好，不過若再加上幾個步驟會更好！
首先，打開你家的藥櫃、搜尋任何存放綜合維他命的地方，拿起來一一檢視，大部分應該都含有鐵、銅、鋅，不過沒關係，先寫個紙條記下來，以後就不要再買。所有的健康食品店裡都有維他命B群，包含人體所需的葉酸、B6、B12等。或者你也可以只吃B12的保健食品，葉酸、B6就從食物中攝取。而其他含有鐵、銅、鋅的保健食品可以不用再吃了，除非醫師特別囑咐要另外多補充。
記得看一眼早餐穀片盒子上的標籤，很多都添加了鐵、鋅等金屬。選擇廚具時，避免使用含有鋁或鐵的炒鍋，鋁和鐵最好不要直接接觸食物。你也要避免使用含鋁的泡打粉。你在家要看泡打粉盒上的標示，很簡單，直接拿起來看就好，但外面賣煎餅的大廚可非如此，說不定根本連盒子都看不到，遑論看標示。冷凍披薩上的起司餡料很多也都含鋁，咖啡奶精、鹽也是，最好連碰都不要碰。
一般而言，市售瓶裝的純水比自來水安全，除非你家的水源經過測試確定不含鋁，或加裝了RO逆滲透淨水器。不要喝鋁罐裝的飲料（沒錯，就是那些裝了汽水、啤酒的罐子），有些茶葉裡面也含鋁，要多加注意。
降低膽固醇，吃這些就對了！
你現在已經知道，改吃蔬食能幫助降低膽固醇，不過，有些食物對付膽固醇特別有效果。
燕麥
有沒有看過電視廣告，說燕麥能幫助降低膽固醇？廣告說的沒錯，這是因為燕麥中含有水溶性膳食纖維（soluble fiber）的關係。燕麥片或冷的燕麥食品（如Cheerios）也可以幫助降低膽固醇。挑選燕麥片時，不要選那些即食可現吃的，找傳統的比較好，只要煮個幾分鐘，一樣也可以馬上吃到。你也可以選擇燕麥碎粒（steel-cut oats）。煮燕麥粥記得不要用牛奶，用水煮就好。如果你想吃黏稠狀的燕麥粥，將燕麥倒進冷水中，煮個一到兩分鐘直到水滾就好。如果你希望口感爽脆，先把水煮滾，再倒入燕麥中翻攪。最後可以灑點肉桂、葡萄乾、香蕉片、草莓等喜歡的配料。
如果你想吃冷的燕麥片，倒點豆漿、杏仁奶、米奶等乳類替代品進去，不要倒入牛奶。
豆類
豆類不只富含蛋白質、鈣質、非血基質鐵，還有豐富的水溶性膳食纖維。你不用吃很多，四盎司的份量已很足夠。常吃豆類的人，膽固醇平均比不吃豆類的人低了百分之七。
你可以烤些豆子、黑豆來吃，或是鷹嘴豆泥（用鷹嘴豆做的）、豆子湯、扁豆湯等。如果吃豆類會覺得脹氣，記得份量改小一點，豆子也最好煮到軟透，就不會有這個問題了。
大麥
大麥通常用在湯和早餐穀片裡，也能幫助降低膽固醇。理由同上面兩樣，都含水溶性膳食纖維。將大麥納入你的個人湯料理中，或和米飯一起煮，吃起來不僅味道好，還有降膽固醇的好作用。
大豆
豆漿、毛豆、豆腐在亞洲料理的滋味已臻於完美，西方的愛好者也很多。除了用來替代含膽固醇的肉類與乳製品，大豆本身也具有降低膽固醇的療效。
杏仁與核桃
常吃杏仁與核桃的人，體內的膽固醇比不吃的人還低。我之前已有提過，每日建議攝取量大約一盎司，可以用來當作主菜的配料，但不要當成點心一直吃。
選擇健康的含醣食物
我提倡的並不是無醣飲食，因為大腦需要醣類才能維持正常運作。車子需要汽油才能發動，身體各個部位都需要葡萄糖（glucose）才能產生能量。葡萄糖是天然的糖分，吃下澱粉，消化分解後就會形成葡萄糖。
如果你陷入「醣類等於肥胖」的迷思中，請注意，醣類每公克只產生四大卡熱量，但脂肪、油脂每公克卻會產生九大卡。為什麼醣類變得如此惡名昭彰？那是因為我們常把醣類和油脂混在一起。餅乾、蛋糕、蘋果派中麵粉和糖的確含有醣類，但這些糕點或多或少都加入了奶油、起酥油，才是真正變成高熱量食物的原因。
因此，醣類並不會讓你發胖。不過，醣類家族勢力龐大，從水果、義大利麵、麵包到糖果、汽水，都有醣類的血統，該怎麼選擇，請看以下：
天然、非精製
糙米的纖維素含量特別豐富，但如果磨掉麩皮和胚芽層，碾成白米，纖維素就不復存在了。小麥也是一樣，繼續磨製就會變成麵粉。一般來說，粗製的全穀類比碾過的精製穀類好。
低升糖指數
有些食物會讓血糖飆升，有些不會，兩者分辨的指標就是升糖指數（glycemicindex，簡稱GI）。升糖指數一詞，是一九八一年由大衛．詹金斯教授提出的。沒錯，這位就是上文提過的那位學者，他證明食物能有效降低膽固醇。
升糖指數如何計算？受試者先吃下某種食物，研究者再測量血糖上升的幅度。讓血糖急遽上升的食物，稱為「高GI」食物，太常吃對糖尿病患者來說會成問題。而且，高GI 食物也會讓三酸甘油酯濃度升高，還會讓人容易飢餓，食慾大增。反之，低GI 食物會讓血糖維持在較穩定的狀態，對身體不會造成太多負擔。
低GI 食物包括豆類、綠色葉菜類，這些是GI 界的翹楚，同樣為資優生的也包括大麥、混合小麥片、蒸穀米。
有些食物表現令人驚艷。雖然水果很甜，GI 卻非常低。義大利麵也是。不要懷疑，就是你吃白醬義大利麵裡面的麵條。因為義大利麵條的研磨過程和一般麵條不同，結構比較扎實，吃下去腸道能慢慢消化，不會一下就分解出太多葡萄糖分子釋放到血液中。
〈本文選自全書，曾琳之 整理〉
作者：尼爾．柏納德醫師（Neal D. Barnard, MD）
是一位臨床研究者、紐約時報暢銷作家和健康倡導者，目前擔任美國喬治華盛頓大學醫學院兼任助理教授，並為為美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人，PCRM是著名的醫學公益團體，位於華盛頓特區，由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學家等組成。他最主要的研究獲美國國家衛生研究院資助，結果發現飲食比口服藥物更具糖尿病療效，相當具有劃時代意義。
他常獲邀至科學學會演講，並擔任醫學期刊審稿委員。他常在有線電視上現身說法，並主持美國公共電視三個節目，著有十餘本書籍，全都榮登美國暢銷排行榜，包括《糖尿病有救了》及《這樣吃，全身疼痛都消失》等。
出版：遠流出版
書名：吃出好腦力
目錄：
第1章 增強記憶力，腦力大開發
大腦的連結
記憶的裂痕
輕度知能障礙
法藍西絲與瑪莉．盧的故事
認識阿茲海默症症狀
探索腦部結構
基因搞什麼？
基因解碼
該接受基因檢測嗎？
血管性失智症
中風
中風找上門了嗎？
路易氏體失智症
額顳葉型失智症
建立你的安全防護罩
找回健康，就要吃對的食物！
第2章 有害金屬不要來
大腦內的金屬物質
銅與基因的關係
鐵、鋅與生鏽的腦細胞
怎麼會吃到這些金屬呢？
常見的食物中也有金屬
到底要吃多少量？
鋁會傷害大腦嗎？
避免有害金屬
來談談汞吧！
告別金屬物
第3章 向壞脂肪、壞膽固醇說不！
藍色地帶—長壽村的啟示
再談芝加哥計畫
對心臟不好，對大腦也不好
對策1
膽固醇值怎麼看？
膽固醇拼拼看
繼續跟壞脂肪拼下去
食療？藥療？
我們需要肉類或乳製品嗎？
好的脂肪
跳過魚類、海鮮類
地中海式飲食再進化
加碼紅利報你知
血壓怎麼看？
第4章 打造你的維生素盾牌
維生素E能對抗自由基
維生素E哪裡找？
維生素
B2
能代謝同半胱胺酸
葉酸與聽力的關係
買維生素B群前
蔬果大顯神通
果汁、水果萃取物
酒是水果的一種嗎？
咖啡豆也是豆類嗎？
提升記憶力的美味菜單
如果你覺得說什麼都太遲了……
加強你的大腦抵抗力！
第5章 建立認知能力的心智運動
建立大腦的循環網絡
學習雙語的優勢
簡單的記憶力輔助：連連看
人上有人，天外有天
第6章 保護大腦的體能運動
運動發揮什麼作用？
別等了，現在正是時候
開始運動前……
對策2
開始運動吧！
必看三要點
增添一些變化
有三類運動，你非試不可
如果你可能沒辦法運動
天生就會跑？
同場加映：運動還有其他好處
油加滿，正式上路
抵抗潛在的威脅
第7章 睡得好又睡得巧，記憶力大提升
睡眠與類澱粉蛋白有關？
睡眠、意識不清的時候，還有其他好處
睡得好，也要睡得巧
食物與血清素
需要的話，不妨小憩一下
安眠藥的療效？
對策3
健康就是本錢
第8章 記憶力流失是因為藥物還是生病？
搞亂腦筋的藥物
用藥習慣
潛在疾病
更年期也對大腦有影響
找回最初的自己
坐而言，不如起而行！
第9章 增進腦力，這些食物正是你要的！
簡單食物，強大力量
健康食材，提升腦力
蔬菜：血液清道夫
如何分辨有機蔬果？
手指食物，讓你食指大動
不要忽視油品的重要
簡單的低脂烹飪術
注意維生素攝取
蔬菜與抗凝血劑
面對有害金屬
你這麼做一定值得
降低膽固醇，吃這些就對了！
選擇健康的含醣食物
萬事起頭難，該怎麼起步？
買個菜，快去快回
該補充哪些營養？
攝取食物外，還要做什麼？
第10章 愛吃鬼，別再出現了！
為什麼是多巴胺的關係？
食物也會讓你上癮
艾普斯汀和佛洛依德
對的事，就去做吧！
第11章 美味食譜看這裡
一週的料理計畫
早餐
湯品及燉菜
沙拉
三明治、捲餅、漢堡
主菜
小菜
醬料
抹醬、沾醬及飲料
飯後甜點
附錄一 對抗記憶力問題的藥物與保健食品
附錄二 派得上用場的全新食材
