每位跑者都有自己的強項與弱項，跑者都應該先花一些時間來瞭解自己哪裡比較弱，然後先強化目前的弱點。
首先，最重要的就是「才能」，因為那是與生俱來的：你無法控制你的身高或是心肺系統的機能，有些人天生就適合跑步。接著是「內在動機」：內在動機反映了你想跑的意願有多強烈。如果缺少動機與熱情，就算再有才能也無法發揮。
每位跑者都有不同的「機緣」，簡單來說像是你住的地方，或者你周圍的人如何影響你想跑步的意願。而你遇到的教練、老師或你讀過的雜誌與書籍，都將影響你的「訓練方向」。我從事教練工作愈久（不論是當面指導選手或是藉由信件、傳真或電子郵件函授），我愈能體會到這四種元素的重要性。無論在任何型式的賽場上，這四種要素都將決定你是否成功。
丹尼爾教練的跑步法則
除了上述關於成功的四個要素之外，下面我還想提出我稱之為「練跑的根本大法」。我設計出這些基本法則的用意是希望所有的跑者，不管你的程度如何，都能從訓練中獲得最大效果。就算是由同一個教練指導，並且在相同的計畫或環境中進行訓練，每個跑者的反應也不可能相同，因此下面這些基本法則就是為了協助你去評估訓練成效，並提高個人的訓練品質。
1. 每位跑者都有不同的特殊能力
每位跑者都有自己的強項與弱項。有些跑者天生就有適合跑步的肌肉組織，肌肉裡佈滿了高比例的耐力型慢縮肌纖維，這種肌纖維會加大跑者有氧引擎的馬力（意味著這種跑者的最大攝氧量較高）。另一方面，某些跑者最大攝氧量雖然不高，卻因為身體各部力學結構的完美組合，而展現出優異的跑步效能。我認為所有跑者都應該先花一些時間來瞭解自己哪裡比較弱，然後先強化目前的弱點。舉例來說，如果某位跑者覺得自己耐力很好但沒速度，那初期（甚至到中期）的訓練重點就應該先提升速度，到最後幾週後再把訓練重點移回本來就擅長的耐力，使跑者的能力得到最佳的發展。
2. 跑者必須保持正向思考
不要老是在沉溺在負面思想中，不管是採用哪種訓練課表，都該試著找出裡面對你有正面幫助的部分。舉例來說，某位跑者在訓練完後表示自己身體不舒服，如果此時教練、隊友或訓練夥伴還跟他說「喔，你今天跑得真是一塌糊塗」，原本他狀況已經不好了，一聽到其他人這麼說更是心情盪到谷底。所以比較好的方式是從正面的觀點來看待他今天的表現，例如可以這樣說：「雖然你今天的狀況好像不太好，可是從擺臂的姿態看得出來你一直在努力。」
3. 身體狀況本就有起有落
即使是世界記錄保持人和奧運金牌選手，偶爾也會有不想比賽的時候。通常，在身體狀況不好的情況下，對於距離愈長的比賽就愈缺乏比賽動力。比如在身體不好的情況下，完成一場全程馬拉松會比五公里賽後需要更長的恢復時間。如果選手在賽前感覺狀況不佳，我必然會勸選手放掉這場比賽，不會讓我的選手在比賽中掙扎。
4. 訓練要有彈性，才能應付突發狀況
訓練日可以依照天氣狀況調整。比如說星期一原本排好了課表，但當天下雨又很冷，風也很大，天氣預報說星期二天氣會變好很多，那你就可以先暫緩星期一的訓練，延到星期二再練。
5. 先從小而容易達成的目標開始
把各種中小型的目標累積起來，就能逐漸鋪成一條通往長程目標的道路。長程目標很重要，但可能要好幾年才能達成，所以必須先設立較小、短時間內容易達成的目標。
6. 獎勵自己
訓練有時很枯躁，你可以給自己一點獎賞。有時某些訓練也許當時感覺不怎麼樣，但只要你瞭解每次課表背後的訓練目的，你就比較能預期進步的到來。而那絕對就是你最佳的獎勵品。
7. 睡得好、吃得好
休息和營養的飲食是訓練的一部分。沒有適當的睡眠和飲食，訓練的效果就會大打折扣。
8. 生病或受傷時絕不訓練
如果沒有確實遵守此條法則的話，可能會導致長期的退步，例如你在生病或受傷當下就休息幾天，你就不會因為太過勉強而退步那麼多。
9. 長期的健康困擾應該求教於其他醫療專業
偶爾覺得自己狀況比平常差，這沒什麼大不了，只要透過休息來恢復就好。但如果是長期疼痛或不舒服，就需要特別尋找醫療照顧了。
10. 好成績絕對不能靠僥倖
有時你跑不好可能是因為運氣差，但要跑好一場比賽，絕不可能只靠運氣。能跑出好成績完全是因為你的身體已經擁有相應的能力才辦得到，跟運氣無關。
你在訓練和比賽的過程中，都要記住這些法則。記得保持訓練的平衡，維持正向思考，設立合理且可以達成的目標，這樣就能使你通往跑者的成功之路。
從跑者的觀點來看，持續訓練是通往成功的不二法門。要持續專注在眼前的任務上，不要老是想著過去的成績或好高鶩遠。你唯一可以控制的只有當下這一刻，把握當下，持續維持訓練，你就能達成個人最佳成績。
要如何利用上述這10 條跑步基本大法呢？答案是，把它們當成你生活的一部分，經過一段時間後，跑者就不必再細想這些法則了，因為它們已經很自然地融入你跑步的生活中，而且比賽成績會告訴你，這些根本大法的效益驚人。換句話說，如果沒有遵守這些法則的話，你可能會一直對自己的成績感到失望，也很難融洽地跟其他跑者相處。
我們很難把運動員做明確的分類，但我在本章提出的四個成功要素，卻在每位跑者身上都以不同的比例組合在一起展現出來，所以每位跑者都有他的獨特性。不論你是跑者或教練，要學會珍惜你現有的一切，然後盡量把你所擁有的能力發揮到極致。
當你依著某些我提出的原則而成功時，你偶爾也可以因應不同情況再做調整。因為每個人成功的途徑都不盡相同，而跑步有趣的地方就在於如何為每位不同的選手，找出適合他的最佳訓練課表。只要定期溫習這10 條跑步的基本法則，就能提醒跑者訓練和比賽的重要觀念，也能協助跑者避免過度訓練和導致運動傷害發生的情況。〈本文選自全書，曾琳之 整理〉
作者：傑克・丹尼爾（Jack Daniels, PhD）
1933年生於美國底特律，威斯康辛大學麥迪遜校區運動生理學博士，瑞典斯德哥爾摩「皇家中央體操學院」（Royal Central Gymnastic Institute）研究員，師事全球知名的運動生理學之父佩歐拉夫．阿斯德蘭（Per-Olaf Astrand）。
1933年生於美國底特律，威斯康辛大學麥迪遜校區運動生理學博士，瑞典斯德哥爾摩「皇家中央體操學院」（Royal Central Gymnastic Institute）研究員，師事全球知名的運動生理學之父佩歐拉夫．阿斯德蘭（Per-Olaf Astrand）。
傑克•丹尼爾被全球最大的跑步雜誌《跑者世界》（Runner's World）封為「世上最好的跑步教練」。在他50年的教練當中，指導過無數世界級頂尖長距離跑者，帶出來的奧運選手和美洲賽事選手之多，無人能敵。他在奧克拉荷馬市大學、德州大學、布瑞爾學院（Brevard College）、紐約州立大學科特蘭分校等地任教時屢創佳績，科特蘭分校在他的指導下，於全美大學體育協會第三分部（NCAA D III）贏過8次冠軍，曾有30位選手入選國家隊代表，更拿下全美130多個獎項。他也長期擔任全美大學體育協會第三分部的女子越野路跑隊教練。
丹尼爾教練強調科學化的訓練，率先創發「跑力值」（VDOT）的觀念，如今已經成為全球跑者爭相參考的數值。他也利用網站runsmartproject.com指導了眾多跑者。
在賽場上，他曾經在男子現代五項中贏得兩次奧運（1956奧運銅牌，1960奧運銀牌）與一次世界錦標賽的獎牌。
出版：遠流
書名：丹尼爾氏跑步方程式
目錄:
推薦序
前言
第一章：跑者成功的要素
第二章：跑步原則與跑步技術
第三章：個人的有氧與訓練能力指標
第四章：跑步的訓練強度
第五章：跑力值（VDOT Value）
第六章：週期化計畫
第七章：跑步的健身計畫
第八章：高地訓練
第九章：八百公尺訓練計畫
第十章：一千五百到三千公尺的訓練課表
第十一章：五到十公里的訓練計畫
第十二章：越野跑訓練
第十三章：半程馬拉松的訓練計畫
第十四章：馬拉松訓練
第十五章：訓練休息期的其他補強訓練
推薦序
前言
第一章：跑者成功的要素
第二章：跑步原則與跑步技術
第三章：個人的有氧與訓練能力指標
第四章：跑步的訓練強度
第五章：跑力值（VDOT Value）
第六章：週期化計畫
第七章：跑步的健身計畫
第八章：高地訓練
第九章：八百公尺訓練計畫
第十章：一千五百到三千公尺的訓練課表
第十一章：五到十公里的訓練計畫
第十二章：越野跑訓練
第十三章：半程馬拉松的訓練計畫
第十四章：馬拉松訓練
第十五章：訓練休息期的其他補強訓練
