跑步全攻略：口渴時補充水分就太晚了

健康醫點靈

名人專欄

2014-08-12 12:55

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補充水分的功用有兩個。第一是補充我們在呼吸和排汗的過程中流失的水分。第二就是降低因為跑步而升高的體溫。

補充水分的功能

半馬以上的馬拉松賽，沿途一定設有給水站。現在連十公里這種短距離的路跑賽，也都設有給水站。

給水站的位置可不是隨便設置的。像是奧運這種頂尖選手出賽的比賽，規定每隔五公里才能設置給水站。以市民跑者為對象的路跑賽，也大多遵循這個規定，每隔五公里就設置。但是在氣溫比較高的地方舉辦的比賽，有的時候每隔二點五公里就設有給水站。

補充水分的功用有兩個。第一是補充我們在呼吸和排汗的過程中流失的水分。第二就是降低因為跑步而升高的體溫。

在夏天的比賽，比賽前和比賽後相比，體重有可能會掉到三公斤以上。這些幾乎都是流失的水分。頂尖選手在比賽全力跑步時，據說體溫會超過四十度。

給水站的功能就在於緩和這嚴酷的狀況。在國外會用refreshment stations 的字眼。全馬和超馬（例如一百公里以上的超長距離）賽裡的補給站則不只是給水，也會有食物和鹽分。那是由於跑步經過好幾個小時後，容易體力耗盡或是流失太多汗導致鹽分不足。

補給站的功用在考量選手的狀況，提供符合氣候和比賽特性的各種補給。

口渴時已經太晚了

水分，要少量頻繁地去攝取。雖然依比賽的氣候條件有所不一樣，但如果是隔五公里就有給水站，就算口不渴，也建議從五公里就開始去補充水分。隔五公里才有給水站的話，一次沒拿水，就意味著到十公里之間都沒辦法補充水分。

人的身體反應會有一點時間落差。如果感覺到口渴時，其實就可以判斷身體已經流失了許多水分。再加上在路跑賽裡，身體由於處於興奮的狀態而導致反應遲鈍，脫水的可能性會變高。要在口渴前就去補充水分，這才是安全的。

在超過二十度的炎熱天氣裡參加路跑賽，補充水分扮演了決定成績好壞的關鍵。

在炎熱的天氣裡比賽，一定要隔五公里就要補充水分和拿海綿。而且一次只拿一個是不夠的，甚至可以一口氣取三個紙杯。如果有好幾張補給桌的話，可以分幾次去拿。

在國外的比賽，常常會看到住在比賽路線沿途的居民準備私人的補給站。也可多利用這種私人補給站。

補充水分的種類和拿法

在補給站裡準備的飲料，大致以水為主。如果大會的贊助商是飲料公司的話，補給站就會擺有運動飲料，這會依比賽狀況而有不同。

補給站準備的水會以不同的形態提供給選手。喝的水會裝在紙杯裡，冷卻身體的水會用海綿提供。

水和運動飲料擺在一起時，要先確認杯子裡裝的是甚麼。如果把運動飲料從頭澆上去的話，刺痛眼睛時就麻煩了。

接下來是補充水分的方法。

靠近給水站時，先看清楚確認桌子的位置。跑在前面的跑者一定伸手在取水吧。先決定好看哪一張桌子比較好拿，然後慢慢減速，去抓桌上的水。

如果是裝在紙杯裡的話，與其橫向去抓，不如從上方把手指插進去杯子去抓比較不會有打翻水的風險。而且一隻手一次可以抓兩、三個杯子。

一邊跑步，一邊把水淋到頭上，或是喝喝水。一定要淋的身體部位是後腦杓和大腿的前側。這兩個部位對跑步會有影響。如果身體或是腿、腳的某處在痛的話，也請記得用淋水緩和。

喝水的時候，一口氣就想喝完容易嗆到，冷靜的分好幾次喝會比較好。如果沒辦法邊跑邊喝，可以停下來喝或是改用邊走邊喝。就算多花一點時間，在炎熱的天氣比賽，喝水是最必要的。

給水站很擁擠時，不要急急忙忙地去拿水，先確認有沒有其他桌子也能拿。盡量去選距離遠一點的桌子才會取水順暢。不要加快速度，反而是減速，用冷靜的心情去取水才會成功。

專用飲料

有菁英選手出場的比賽，通常會準備擺所謂「專用飲料」的桌子。以市民跑者身分參加的選手，不可以弄錯拿到這桌子上的飲料。

專用飲料是菁英選手各自花工夫準備的。瓶子的形狀，裡面的飲料，只要不違反驗尿問題，裝甚麼都自由。

過去慕尼黑奧運（一九七二年）裡得到男子馬拉松冠軍的Frank Shorte（美國）把沒有氣的可樂當作專用飲料來喝，造成轟動。據說八○年代日本的代表選手瀨古利彥選手，在紅茶裡加蜂蜜當作是專用飲料。

最近的選手多半會喝讓身體好吸收的茶，或是含有胺基酸的機能性飲料。目前的跑者專用飲料也善用科學技術。

市民跑者沒有辦法放自己的專用飲料在補給桌上。如果想要補給自己專用的飲料或是食物時，可以放入隨身腰包或是拿著跑。(本文選自第3章，曾琳之整理)

作者：金哲彥
1964年，出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現，連續四年擔任爬山的第五區選手，獲得兩次區間賞，1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續

爭戰各大馬拉松賽，全馬最佳成績2小時12分35秒。

金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長，日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長，以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員，忙著指導後輩，致力於馬拉松的普及活動。

出版：遠流

書名：從走路開始，全馬破4的路跑全攻略