想減肥，別再相信自己的意志力！

健康醫點靈

2014-06-17 13:02

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在現今社會，與其快速減重，不如利用你的自制力做出小小的、長期的改變，不過，在選擇策略上要格外謹慎。在自我控制過程中的每一階段──從訂定目標、監督自己、到鍛鍊意志力──你都面臨重大的挑戰。當餐廳裏的點心推車朝你而來，你面臨的不是一般的考驗，而更像是狂風暴雨。

我親愛的同胞，和肚子作對並不容易，因為它沒有耳朵。
──布魯達克（Plutarch），希臘歷史家

我怎麼會讓這種事又再度發生？
──歐普拉．溫弗瑞（Oprah Winfrey）

全世界的富有國家裏，人們最普遍的願望就是平坦的小腹。我們賺的錢越多，這個理想就似乎越不可能達成。年復一年，節食又開戒，減肥一直是紐約人最普遍的新年新希望。長期來看，節食者多半會失敗，因此，我們不會向你保證你能長期的維持苗條。但是，我們能告訴你減重的技巧，而且我們先透露好消息。如果你是認真想要控制體重，你就得規範自己遵守以下三大法則：

一、絕不節食。
二、絕不放棄巧克力或任何食物。
三、無論針對自己還是別人，絕不把體重過重和意志力薄弱畫上等號。

今年體重減十磅的願望或許很難實現，但這並不表示你得努力節食或遠離甜食。你也不應該對自己達成其他目標的能力失去信心，因為體重過重根本就不等於意志力薄弱，即使很多人這麼認為。隨便問問幾個美國人，他們把自我控制力用在何處，節食可能是最常聽到的答案。幾十年來，專家也一直以為如此。在學術研討會和科學期刊文章中，每當研究人員必須舉例說明自我控制問題時，節食是最常被提到的例子。

歐普拉困境

然而，最近研究人員發現，自我控制和減重的關係並不如一般人所想的那麼直接。他們有了新發現，我們稱之為「歐普拉困境」（Oprah Paradox），以向這位舉世聞名的節食者致敬。

歐普拉．溫弗瑞早期擔任新聞播報員時，體重從一百二十五磅增到一百四十磅，她求助於減重醫生，並展開每日一千兩百大卡的飲食計畫。她切實遵守，第一週就減了七磅，一個月內便回到一百二十五磅的理想體重。不過，她又慢慢復胖，最後重到了兩百一十二磅，接著，她四個月不吃固體食物、改吃液體代餐後，減到了一百四十五磅。可是，幾年之內，她的體重又創新高，胖到兩百三十七磅，她的日記裏寫滿了減重的禱告詞。當她入圍艾美獎時，還誠心希望她的對手──脫口秀主持人菲爾．唐納休（Phil Donahue）會贏。要不然，她後來回憶道，「若要我把我的巨臀從座位上拉出來，一路從走道上台，我會羞愧得無地自容。」就在她完全失去希望的時候，她遇到了擔任私人教練的鮑伯．葛林（Bob Greene），從此，這兩人改變了對方的一生。

他把他的養生法和幫歐普拉設計的食譜撰寫成書，成了暢銷書作家，並開始銷售他自己的「美好人生」（Best Life）食品。歐普拉在葛林、私人廚師（也寫了一本暢銷書）、以及她節目上的多位營養師、醫師和專家的協助之下，徹底改變所吃的食物、運動的方式和生活方式。她排定每週菜單，詳細標明什麼時候吃鮪魚、什麼時候吃鮭魚、什麼時候吃沙拉。她的助理確保她的工作行程完全不影響她的進食和健身。還有許多朋友提供情緒上的支持，其中，心靈作家瑪麗安．威廉森（Marianne Williamson）還與她探討體重和愛情的關係。

減重的成果登上了二○○五年歐普拉雜誌封面：容光煥發、時髦美麗、體重一百六十磅的女人。（不過，請注意，這個成果還是比當初她第一次開始節食時多了二十磅。）歐普拉的成功故事不但鼓舞了粉絲，也啟發了艾默里大學（Emory University）的人類學家喬治．阿爾梅拉果斯（George Armelagos）。他用這件事來說明一個歷史轉變，他將之命名為「亨利八世國王和歐普拉效應」。在英格蘭的都鐸王朝，任何人要維持像亨利八世那麼胖並不容易。他的飲食來自豐富的資源和勞力，包括農夫、園丁、漁夫、獵人、屠夫、廚子和其他僕人。可是，今日普羅大眾都有可能像亨利八世那麼胖──事實上，窮人往往比其他人更胖。苗條已成為地位的象徵，因為一般人除非很幸運，否則很難維持身材。為保持纖瘦，歐普拉得動用一切資源和各種專業的協助：私人教練、廚師、營養師、顧問和各類助理。

可是，即使像她這樣勞師動眾，也不保證能維持效果，《歐普拉脫口秀》的觀眾已經開始發現這一點，而在那篇歡欣慶祝的封面故事出版的四年後，歐普拉也撰文坦承不諱。這一次，她的雜誌封面把她體重一百六十磅時的舊照片，和目前兩百磅的照片放在一起。「我很氣我自己，」歐普拉告訴讀者。「我無顏面對江東父老。我不敢相信，我努力了這麼多年，了解了那麼多方法，我還是開口閉口離不開減肥。我看著以前苗條的自己，心想，『我要如何再瘦回那個樣子？』」她解釋說，這都是因為工作太忙，再加上健康問題，兩者都可能消耗她的意志力，但即便如此，歐普拉顯然是個非常自律的人。要是沒有自制力，她這一生不可能那麼成功。她擁有非凡的個人意志力，還有辦法獲得全世界最高超的專業建議，身邊又有專人隨時監督，再加上數百萬觀眾每天盯著她的體重變化。然而，儘管擁有這一切優勢、動機和資源，她還是無法甩掉肥肉。
　　

這就是我們所謂的「歐普拉困境」：即便是意志力超凡的人，也可能無法持續控制他們的體重。他們在許多方面都可以靠意志力大放異彩──學業、事業、人際關係、內在的怡情養性──可是，在減重的成效上，卻和一般人沒有兩樣。

演化的本能讓人類能撐過饑荒，因此，一旦身體經歷過吃不飽的苦，它就會全力反擊，力保一斤一兩。你節食的時候，身體以為發生饑荒，因此會努力留住每一個脂肪細胞。所以，那種靠著徹底改變飲食的減重方法，是一生僅此一次的機會，應該好好把握。也許可以等到你年紀大一點，需要靠減重維持健康或生命時，再使用它。
　　

自我控制的第一步是設定務實目標。減重時，你可能會攬鏡自照、量體重、然後訂出合理的計畫來雕塑苗條身材。這是個不錯的方法，但很少人這麼做。人們的目標以不切實際者居多，英國一家賭博業者還讓減重者投注，讓他們以五十比一的賠率，訂好自己要在多少時間內減掉多少體重。業者不但讓投注者自己訂條件，還可以自己控制結果，這似乎很瘋狂──就像讓一個跑步者在自己設定的時間內跑到終點一樣。可是，儘管投注者擁有一切優勢，儘管賭金已經累積到七千多美元，投注者輸錢的機率還是高達百分之八十。
　　

「管他的」效應
　　

這個實驗找來了一些節食者和非節食者。當他們來到實驗室時，是處於研究人員所謂的「食物耗損狀態」，也就是一般所說的「飢餓」。他們已經有好幾個小時沒有進食。有些人獲得一小杯奶昔墊肚子；有些人則喝下兩大杯奶昔，補足了熱量，也獲得飽足感。接著，這兩組受試者，再加上什麼都沒喝的對照組被安排去試吃食物。
　　

這是實驗策略。如果受試者知道他們吃東西的情況會受到觀察，做為暴食研究的參考，他們會突然失去胃口，面對美食也不動如山。因此，研究人員假裝只對各種零食的味道有興趣，讓每位受試者獨自待在隔間裏，手拿試吃評分表，面對好幾碗餅乾零食。這些人進行評分時，想嘗多少、就嘗多少──如果他們把碗裏的零食全部吃完，大可安慰自己他們只是在盡試吃的本分。他們並不知道這些評分一點都不重要，研究人員只想知道他們吃掉了多少餅乾零食、如何受到奶昔的影響、以及節食者和未節食者的表現有何不同。
　　

非節食者的反應在意料當中。那些才剛喝下兩大杯奶昔的人，每樣點心都只嘗一小口，就完成了試吃評分表。只喝一小杯奶昔的人吃掉較多的零食。而餓了幾個小時、什麼都沒吃的那組人則狼吞虎嚥吃掉了大部分的零食。這些表現全都是可以理解的。
　　

可是，節食者的反應卻完全相反。喝掉兩大杯奶昔的人吃掉的餅乾要比餓了幾個小時的人還要多。這結果讓以彼得．赫曼（Peter Herman）為首的一群研究人員跌破眼鏡。他們十分懷疑，因此進一步實驗，結果依舊類似。最後，他們開始理解為什麼就連那些平日自律甚嚴的人，在飲食上也無法發揮自制力。
　　

研究人員為此現象取了一個正式的科學名詞「逆調節飲食」（counterregulatory eating），不過，他們在實驗室裏和同事把它稱為「管他的」效應（what-the-hell effect）。節食者已經訂下每日最高卡路里攝取量，當他們因為某種原因而吃進超標的熱量時，例如為了實驗而喝了兩大杯奶昔，他們便認為當日的節食努力告吹。因此，無論還發生了什麼事，這一天的節食都算是失敗了，要等到明天才能重新開始。因此，他們心想，管他的，今天就好好享受吧！──放縱的結果，往往讓體重增加得比原本（兩大杯奶昔的效應）多得多。

只要當天攝取的熱量沒有超標，節食者就會乖乖追蹤他們吃了哪些食物。可是，一旦破戒、屈服於「管他的」效應，他們對熱量便不再錙銖必較，在吃東西上變得比非節食者還要隨性。我們已經知道，在自我控制中，監督是訂定目標後的下一個步驟，可是，如果節食者不再記錄他們吃了什麼，又如何能自我監督呢？

作戰計畫
　　

當你不餓的時候，體內有足夠葡萄糖，你可以用典型的自我控制策略來準備對抗肥胖，那就是事先承諾。事先承諾的必勝方法──就像奧德修斯把自己綁在船桅上一樣──是去做胃繞道手術，讓你減少食量。不過也有其他比較溫和的方法。你可以從遠離高熱量食物做起，這樣你在避免卡路里的同時，又能保留意志力（就像在實驗中，坐在離M&M巧克力較遠的那些受試女性一樣）。

有項實驗發現，上班族若把桌上的糖果改放在抽屜裏，就能少吃三分之一。避免吃消夜也有個簡單的承諾方式，那就是趁剛吃完晚飯還不想吃消夜時，早早刷牙。雖然這不能實際阻止你吃東西，但刷牙是根深柢固的睡前習慣，無意中告訴你不要再進食。而且，在意識上，它也會削弱零食的吸引力：你對甜食的貪婪衝動會和你不想再刷一次牙的懶惰展開一場苦鬥。
　　

你也可以考慮更複雜的承諾方式，像是到賭博業者處下注，或上fatbet.net或stickK.com等網站簽訂減重合約等等，把你自己的目標和懲罰綁在一起。嚴重的懲罰，像是捐一筆錢給你不屑的機構，會是很大的助力，但如果你的目標很不切實際，也別指望金錢誘因會創造奇蹟。

你還可以試試心理學家所謂的「實踐意圖」（implementation intetnion），來減少你花在控制思想上的時間和精力。與其訂個減少熱量攝取的籠統計畫，不如鉅細靡遺地列出在各種情況下應該做出哪些自動行為，像是在派對中受到高熱量食物誘惑時該怎麼辦等等。「實踐意圖」的做法之一，是「如果—就—」的形式：如果X發生，那麼我就做Y。多加利用這種技巧，把控制行為變成一種自動化過程，你就會越輕鬆。這項具體的「如果—就—」計畫能讓測驗過程更加自動化、少花點精力，因此在意志力已經薄弱時依舊可行。
　　

所以，前往派對、受到食物誘惑之前，你可以準備一份類似這樣的計畫：「如果他們請吃洋芋片，那麼我一概拒絕」，或者「如果有自助餐，那麼我只拿蔬菜和瘦肉」。這是個簡單但效果很好的自我控制方式。你決定把拒絕洋芋片變成自動化過程，即便到了晚上意志力薄弱時，還是可以輕鬆做到。因為它變得如此輕鬆，你不但能成功拒絕洋芋片，而且還有足夠的意志力來應付派對裏的下一個誘惑。（本文選自第10章，陳若雲整理）

作者︰羅伊‧鮑梅斯特（Roy F. Baumeister）

意志力領域的研究權威，他任教於美國佛羅里達州立大學，並主持該校的社會心理學計畫。他發表過四百五十多篇科學方面的文獻，一直是全世界論文引用率最高的心理學家之一。

約翰‧堤爾尼（John Tierney）為《紐約時報》的專欄作家，負責科學專欄「發現」（Findings）。其作品曾獲美國科學發展協會（American Association for the Advancement of Science）和美國物理協會（American Institute of Physics）頒發獎項。本書是他的第三本書。

出版：經濟新潮社出版（2013年7月）

書名：增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學

目錄：

前言　意志力：人類最強大的力量
意志的式微
意志的復甦，與棉花糖實驗
大腦的演化
你為什麼要讀這本書？

第1章    意志力不只是一種比喻　　
生蘿蔔實驗
意志力與自我耗損
髒襪子之謎
街頭和實驗室的啟發

第2章    意志力的能量從哪裏來？　
葡萄糖：大腦的燃料
心魔
吃出意志力

第3章    待辦事項的大學問　
要設定哪些目標？
計畫該模糊還是詳細？
大衛．艾倫的整理術
蔡格尼效應
零態的喜悅

第4章    決策疲勞　　
橫渡盧比孔河
法官的兩難（與囚犯的不幸）
懶人的選擇
你想要現在拿錢，還是之後拿更多？

第5章    錢都花到哪去了？──「量化自我」知道　
自我意識
量化的自我
何不公開資訊？

第6章    意志力可以鍛鍊嗎？──耐力藝術家的啟示　　
鍛鍊意志力的方法
從加強到更強
大衛．布蘭恩的史上最艱難表演

第7章    戰勝黑暗之心　
情緒差距
自我約束的方法：事先承諾
養成習慣，讓大腦自動導航
忘我與無私

第8章    戒癮的真相　
「戒酒無名會」之謎
有人相伴就是天堂（也可能是地獄）
神聖的自我控制
明確界線

第9章    教出堅強的下一代——自尊和自我控制　
從自尊到自戀
例外的亞洲人
保姆黛博和三胞胎的故事
嬰兒和吸血鬼
監督的力量
破關遊戲

第10章節食風暴
歐普拉困境
「管他的」效應
節食者的難題
作戰計畫
讓我秤秤體重（和卡路里）
面對食物，絕不說不

結語        你可以更有意志力──只要你不拖延
期限測試
意志力第一課：了解你的極限
尋找徵兆
慎選戰場
擬定「待辦事項清單」──或至少要有「不做事項清單」
當心規畫謬誤
別忘了小事情（例如換洗襪子）
正向拖延的力量
禁做他事法（以及其他進攻技巧）
持續追蹤
多獎勵自己
自我控制的未來

致謝　　