余秉諺:健身，是一場和自己的競賽

當你想偷懶的時候，看到朋友健身的成效也會想跟進，這種良性競爭會讓自己更進步。

我平常言談輕鬆搞笑，但一旦到了健身房，神經就會自動繃緊，自我要求很高，希望每個動作都能完美地呈現。此時，我和夥伴之間的激勵言詞就變成熱血男兒派，甚至不時有小賭盤。為了爭男人最重要的面子，我們會用那種男人之間很熟了才會有的嗆聲來加油打氣。


Q5可以一邊健身，一邊聽音樂、看電視嗎？
A：一般來說，我並不喜歡一邊聽音樂一邊健身，因為運動時身上掛著耳機線，實在是太累贅了！況且，一邊看電視也很容易分心。

我比較建議是最好對著鏡子健身，可以觀察到自己的姿勢是否正確、肌肉施力點是否有用在對的點？肩膀有沒有歪？會不會聳肩？兩隻手推出去有沒有平均？

此時，哪有時間看電視、聽音樂？除非整個健身步驟你已經到達相當熟練的階段，才有可能在熟能生巧的狀況下這麼做。


Q6健身之後，可以吃東西嗎？
A：很多人有「運動後，短時間內不能吃東西，否則會破功」的迷思，我要告訴大家的是：「運動後，適當補充食物更有效！」，因為健身運動後，體內的胰島素敏感度高，最能有效地將食物的熱量轉換成肌肉的能量。

所以，如果運動之後，感覺有點餓，請在正常適量的範圍內，安心地吃吧！



Q7健身必須天天進行嗎？
A：訓練肌肉是你付出多少，它就回報你多少的公平交易，如果你能每天都提供肌肉一些刺激，那麼相對的，成果也會立竿見影。

我的建議是剛開始最好能天天健身，但要注意相同部位的練習至少間隔四十八小時，等肌肉適應運動的節奏與強度，克服了一開始必經的痠痛過程，再來調整運動時間。否則，人有惰性，會為自己找各種理由和藉口，結果一天不做，兩天不做，接下來就都不做了!

所以，儘可能排除萬難，培養天天健身的習慣，突破「萬事起頭難」的瓶頸。

當然，肌肉需要適度休息，但不要讓自己超過兩、三天沒運動，接下來一天做五天的量的情形發生，很容易造成運動傷害。


Q8可以只針對想加強的部位鍛鍊就好嗎？
A：根據我的經驗，如果只注重局部的訓練，效果有限。倘若今天你只是想鍛鍊手臂肱二頭肌，胸部、腹部不鍛鍊，那麼你大概要花兩、三個月才能看得到效果；相反地，若是全身都有均衡的鍛鍊，只要手臂處再加強一點，會比局部鍛鍊的功效更明顯。均衡地鍛鍊身體，塑造出來的線條比例才會好；相信你總不會希望阿諾史瓦辛格健壯的手臂，搭配芭比娃娃纖細的身材，這種情形發生在自己的身上吧!?

Q9如何處理運動傷害？
A：談到運動傷害，首先應該先學會辨識痠痛和疼痛，通常在鍛練的當下可能因為乳酸堆積而感到痠，在動作停止後立即恢復。在健身初期，鍛練後隔日可能會有痠痛感，都可能屬於正常狀況，隨著健身愈規律可能漸漸減少痠痛。但若一次做得太多或太重，有可能二十四至四十八小時後才開始整個肌肉痠痛（遲發性肌肉痠痛），此時痠痛程度會非常強烈，建議多作休息直到情況改善，同時這也是一個警訊，因為過多的訓練或過重的重量有可能造成受傷，一但在運動中肌肉拉傷或關節扭傷，應立即以R.I.C.E的方式處理，「Rest」也就是讓受傷部位休息、「Ice」是冰敷患部、「Compress」是對止血點進行加壓或以彈性繃帶減緩出血、「Elevation」則是抬高患部。如果有骨折情形則要在最前面加上一個P，也就是「Protection」，保護。利用木板將受傷部位固定避免二次傷害。如果有必要，應打119請緊急救護人員協助處理。


Q10青少年和老年人適合健身嗎？
A：青少年階段處於肌筋骨成長期，若過度健身，很容易影響生長發育的狀況。萬一造成了運動傷害，或影響日後的發育，反而得不償失；因此我建議十八歲之後再進行。
而老年人也要選擇適合自己量級的健身器材，在強度上做調整，否則容易受傷。


Q11在忙碌的日子裡，有沒有什麼激勵自己每天持續健身的小秘訣？
A：其實很多人都想健身，但是沒有健身習慣的人突然要他開始動起來真的是有點難度，這邊提供一些方法：一，找找有健身習慣的朋友，跟著他一起運動，健身有夥伴一起是有加成的作用，不會覺得無聊也能彼此激勵。二，剛開始健身的朋友一開始千萬別越級打怪，不僅會造成運動傷害也會因為一時的痠痛與辛苦而減低了健身的心情，應該循序漸進慢慢培養出健身所帶來的好處。三，給自己訂下健身的每周時間計畫表，而不是想到才去做，有規畫的健身會讓自己的心情準備好該做的每項計畫。四，想尋找健身房的朋友可以尋找適合自己的健身環境，因為健身地點不論是距離太遠、交通不方便、環境太複雜、設備不完善及種種因素都會影響健身的心情。五，老話常提，萬丈高樓平地起，沒有一天就能達成的健身運動，常保樂觀的心情，養足精神、睡眠充足都會讓健身是件開心快樂的娛樂活動而不是制式的功課。


Q12一旦停止運動的話，是不是就會復胖？
A：如果選擇的運動方式是跑步、游泳、腳踏車等運動，沒有配合肌肉鍛練，一但停止運動並且沒有讓飲食習慣變得更為嚴謹，是可能會復胖的。但如果是有搭配肌肉的鍛練就不一樣，因為肌肉量會影響身體的代謝，簡單來說肌肉量愈多身體就愈耗能。如果身體的肌肉足夠，即使是一段時間沒有鍛練也不會那麼容易復胖。不過若是停止太久，仍然是會變胖的。為何說是變胖，而不說是復胖呢？因為人隨著年齡增長，代謝會逐漸下降，身體不訓練肌肉容易流失，所以說是變胖。最好的方法來維持身材就是鍛練肌肉、有氧運動（跑步、游泳、跳舞等等）以及飲食控制，當然增加平時動的機會更是重要，試問自己一週有多少時間能安排來運動？不要再凡事找人代勞了，自己動手好處多多喔！


Q13目前自認最難鍛鍊的部位是哪裡？
A：每個人的身體結構都不同，所以都會有自己覺得好發揮且容易抓到訓練方式的部位，相反的，若是不好掌握的部位就愈要謹記，動作寧可輕慢而完整，也不要為達目的盲目的加重與使力。我自己本身覺得比較難鍛鍊的部位是四肢以外的部位，因為人每天在活動幾乎不可能不動到四肢，相對下來說，若不是刻意去訓練，很難活動到我們軀幹的部位，所以腰及腹部的肌肉與曲線是我自覺比較需要下苦心鍛鍊的部位。



Q14除運動之外，維持好身材的秘訣是？
A：其實除了運動之外，「吃」是很重要的功課。一定要靠恆心、毅力，叮囑自己該吃的要記得吃，不該吃的就要克制！但說起來簡單，做起來實在是太難了！因為現代人消費方便，無論何時何地，都很容易找得到美味又快速的食物可吃。有時稍稍不注意，就會吃過量。這時大家可以給自己訂下一個規矩：一週七天內，只有一天允許自己放縱大吃，這樣既能維持身材、控制健康，又能滿足口腹之慾，保持心情愉快。有了愉快的心情，就能激勵自己下個星期繼續努力控制飲食！



Q15請推薦心目中能讓大家當成典範的好身材藝人！
A：大部分的男藝人都練得很不錯。女藝人當中，我覺得小S身材比例很不錯！一般人都會認為：所謂的「好身材」一定要非常高、非常瘦。但小S身高雖然不高，整體卻很勻稱、很好看。這告訴我們，完美的身材不見得一定要高，比例好、健康、有自信，才是美麗的女人和帥氣的男人最需要的！（本文選自第四章，陳若雲整理）

作者︰余秉諺 Lance Yu
身高186公分，體重75公斤，擁有完美線條和黃金比例的身材，曾獲2010年Asia Model Festival Awards傑出模特兒獎。但在舞台上光芒四射的他，當兵期間卻曾經歷體重一個月暴增10公斤的窘境。當時他痛定思痛，決心靠自己的力量，用「健身」甩掉一身贅肉，結果不但成功瘦身，還改善了困擾他多年的過敏症狀。深切感受到健身帶來的種種好處之後，秉諺努力推廣健身運動，成為媒體爭相邀約示範的對象；此外，他也經常受邀至各大企業演講健身主題，並擔任藝人學園的健身講師。

目錄： Chapter 1 健身前，你需要知道的事

◎我的健身之路

不堪回首的往事

瘦身大作戰

循序漸進才是王道

健身改善了我的過敏體質

◎健身三大堅持1.心情不好，不健身2.睡不好，不健身3.身體不適，不健身

◎完美健身的六大重點1.專注2.呼吸3.控制4.核心5.流暢6.精準

◎要健康，不要傷害暖身運動不可少循序漸進，適時調整遵守專業教練的指示注意肌肉調控，不要逞強

◎居家健身六神器

Chapter 2 33招練出超完美體型

part 1 33招前的暖身運動

暖身第一招  頸部暖身

暖身第二招  肱三頭肌暖身

暖身第三招  側身肌肉暖身

暖身第四招  前臂、肱二頭肌暖身

暖身第五招  拉肩暖身

暖身第六招  轉體暖身  

暖身第七招  肩部後側暖身運動 

暖身第八招 上背、前臂暖身運動  

暖身第九招  腰部暖身

暖身第十招  腿部暖身  

part 2 胸肌

第一招  用捷運扶桿練胸肌

第二招 接著練背肌

第三招 伏地挺身

第四招 進階版伏地挺身-1

第五招 進階版伏地挺身-2

第六招 飛鳥展翅

第七招 飛鳥展翅進階版

part 3 腹肌第

八招 賴床練腹肌

第九招 坐著也能練出腹肌

第十招 仰臥捲體

第十一招 超完美腹肌鍛鍊法

第十二招仰臥起坐進階版

第十三招 肘撐棒式

part 4 人魚線第

十四招  練出超夯人魚線-1

第十五招  練出超夯人魚線-2

第十六招  轉出超夯人魚線-1

第十七招  轉出超夯人魚線-2

第十八招  轉出超夯人魚線-3

第十九招  轉出超夯人魚線-4

第二十招  轉出超夯人魚線-5

第二十一招  轉出超夯人魚線-6

part 5 手臂肌

第二十二招 開會偷偷練上臂第

二十三招 肱二頭肌基礎訓練動作第

二十四招 用彈力帶練手臂線條

第二十五招 強化勇猛肱三頭肌

第二十六招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-1

第二十七招 女孩也能做的消除「掰掰袖」動作-2

part 6 背肌

第二十八招 俯臥提升讓下背肌更有力

第二十九招  用毛巾練上背肌

part 7 臀肌&腿肌

第三十招 半蹲

第三十一招　啞鈴加半蹲

第三十二招 啞鈴加半蹲進階版

第三十三招 單腳懸空半蹲

Chapter 3 四分靠飲食，六分靠運動，才能打造出完美身型

控制熱量均衡不怕胖喝水都會胖，堅持就有救！

三餐少鹽、少糖、少油

採用倒三角進食法

健身養肌肉，首重優質蛋白質好好吃，讓身材更有型

Chapter 4 超時尚健身

Q&AQ1：開始健身後，遇到的最大困難是什麼？

Q2：多久才能看到健身成果呢？

Q3：每天需要花多少時間健身？

Q4：該不該和朋友結伴去健身？

Q5：可以一邊健身，一邊聽音樂、看電視嗎？

Q6：健身之後，可以吃東西嗎？

Q7：健身必須天天進行嗎？

Q8：可以只針對想加強的部位鍛鍊就好嗎？

Q9：如何處理運動傷害？

Q10：青少年和老年人適合健身嗎？

Q11：在忙碌的日子裡，有沒有什麼激勵自己每天持續健身的小秘訣？

Q12：一旦停止運動的話，是不是就會復胖？

Q13：目前自認最難鍛鍊的部位是哪裡？

Q14：除運動之外，維持好身材的秘訣是？

Q15：請推薦心目中能讓大家當成典範的好身材藝人！