血管、臟器和細胞，都會因為不良生活習慣而生鏽。自古流傳的健康術或生活智慧中，防止「生鏽」的作法都有其科學根據，能不能讓自己的身體不生鏽，健康過一生，關鍵只在於實踐。
血管、臟器和細胞，都會因為不良生活習慣而生鏽。自古流傳的健康術或生活智慧中，防止「生鏽」的作法都有其科學根據，能不能讓自己的身體不生鏽，健康過一生，關鍵只在於實踐。
從今天起，就和明知不好卻無法放棄的不良生活習慣訣別吧。如此一來，你就能擁有年輕美麗和健康的長壽人生。為了方便實踐，我將不生鏽的生活習慣整理成十大項目，方便大家參考執行。
1.睡眠——在「黃金時段」睡眠！
我們常說「早睡早起」，但是到底怎樣才算早睡早起呢？只要記住，在「晚上十點到深夜兩點」的「黃金時段」睡眠即可。
這段時間是能讓腦部休息的「非快速眼動睡眠」時間，腦下垂體會分泌出被稱為「重返青春荷爾蒙」的「成長荷爾蒙」。怎麼也無法早睡的人請隨日出起床，沐浴在太陽下做個體操。如此就能重整「生理時鐘」，脫離夜晚型人生。
【成長荷爾蒙的效果】蛋白同化作用（打造男性肌肉，幫助女性纖瘦）、美白作用（去除白天形成的黑斑）、創傷治癒作用（修復黏膜、皮膚與血管的傷口，讓小型癌剝落）。
2.攝食的份量與次數——吃六分飽，促進長壽基因活性化！
過去人類因為與飢餓奮鬥，因此人人都擁有將攝取的食物作為內臟脂肪積蓄於體內的「節約基因」。相反地，在空腹的狀態下，被稱為「長壽基因」的「延命基因」也會展開作用。為了活化延命基因，要減少吃飯的次數。早餐、午餐不吃，以「一天一餐」的方式感受空腹，只吃晚餐就好。
不過病人和孕婦、發育中的孩童還是需要頻繁補給養分。如果擔心發胖，建議可採用減少每餐份量的「一湯一菜」。
【延命基因的效果】檢查並修復身體內所有細胞基因，防止老化，延長壽命到一‧五倍。
3.飲食均衡——吃完整食材，攝取「完整營養」！
或許你會擔心減少進餐的份量和次數是否無法攝取足夠養分。能供應我們身體所需一切營養素的膳食稱為「完整均衡營養」，又稱為「完整營養」。
具體來說就是穀物吃「全穀粒」，用「糙米」取代白米，或是吃白米時搭配「糠漬」。此外吃魚時要「連皮吃、連骨吃、連頭吃」，請吃下一整條小型魚吧。蔬菜則是要「連葉吃、連皮吃、連根吃」，如此便能吃到來自大地和大海的完整恩賜。不過，特別需要補充營養的病人、孕婦及發育期孩童可以吃「蛋」和「牛奶」，這也是完整營養的一種。
【完整營養的效果】攝取完整營養能補足營養補充品無法補充的營養素，不只保持身體健康，還能維持美麗的皮膚，減少壓力。
4.料理的調味——清淡調味，吃出食材天生美味！
代謝症候群作為一種生活習慣病的危險症候群，現在正受到注目。不需要記住詳細的檢查基準或項目，只要記住「腰圍太粗」、「高血脂」、「高血壓」、「高血糖」的四大警訊即可。
換句話說，就是不要過度攝取「營養」、「脂肪」、「鹽分」與「糖分」。真正好吃的食材是不需要多餘調味的，直接吃最好吃。請記住以蔬菜為中心，極力避免甜食與酒精，吃六分飽。
【預防代謝症候群飲食的效果】防止動脈硬化、心肌梗塞、腦中風及癌症。美麗是由內而外的健康表現，一起維持修長年輕的體型吧。
5.蔬菜與水果——皮是養分寶庫，要一起吃！
蔬菜和水果的外皮有防禦外來刺激的保護作用，為了不受蟲害或細菌侵害而有「防菌防蟲效果」。當受到蟲或動物傷害時也能發揮「創傷治癒作用」，還有「抗氧化」作用。
蘋果、白蘿蔔、牛蒡與蕃茄當然都要連皮吃。橘子和桃子、柿子也請將皮洗乾淨後一起吃下吧。
【蔬菜水果外皮的效果】抗菌效果能預防感染症。創傷治癒作用能防止動脈硬化和癌症。抗氧化作用能防止老化。
6.肉——注意養分的過剩攝取！
「膽固醇」構成細胞表面的細胞膜，也是性荷爾蒙的原料，對人體而言是重要的營養素。然而若攝取過度，會造成動脈硬化與癌症。肉類富含膽固醇，所以請需要補給營養的病人和孕婦、發育中的孩童多補充。不過，如果本身有肥胖傾向的話，攝取膽固醇又會造成反效果，一週頂多攝取一次就好。
此外，同樣是要吃肉，可以選擇雞翅等包括軟骨和骨頭在內的部分，比較接近完整營養。只吃「牛腰內肉」或「鮪魚肚」，攝取到的是不均衡的營養。
【肉的效果】能讓皮膚變漂亮，提高精力。肥胖的人吃太多肉容易引起心肌梗塞、腦中風和癌症。停止生長的年輕男性吃太多肉則會使「脾氣暴躁」，增加青春痘。
7.運動——以步行提昇基礎代謝率！
做激烈運動時消耗的是肌肉中的肝醣，燃燒的不是脂肪。想要減少脂肪，需要做的是提昇基礎代謝率。想達到這個目的可以多走路。
心肌屬於「終末分化細胞」，在孩提時代結束細胞分裂，不會再繼續分裂增殖了，就算受傷也無法再生。此外，人的一生心臟跳動次數約為二十億次，運動不足的肥胖人士突然激烈運動等同自殺行為。如果是不會造成喘氣的步行，不只可避免對心臟造成負擔，也能將滯留於四肢末梢的血液送回心臟。
具體來說，請減少搭車多走路，搭乘電車或公車時能站就不坐，坐的時候也不要靠在椅背上。
【步行的效果】提昇基礎代謝，消耗脂肪。改善腦和四肢末梢的血液循環，減輕心臟負擔。幫助骨骼強健，預防骨質疏鬆。
8.香菸——戒掉的那天起，疾病與老化的危機將大幅減少！
香菸會傷害血管的內皮細胞，引起動脈硬化。為了溶解引起動脈硬化的傷痕組織，白血球分泌出的彈性蛋白分解酵素「彈性蛋白酶」，會減少肺部的彈性蛋白，引起可怕的疾病肺氣腫。此外，連肌膚的彈性蛋白都會被分解，造成細紋和鬆垮，形成象徵老化的「吸菸者的臉」。此外，吸菸當然也可能是心肌梗塞、腦中風和癌症的原因。吸菸者若發現自己的指尖已經變成粉紅色，就一定要注意了。
【禁菸的效果】從開始禁菸的那天起，就能有效減少心肌梗塞、腦中風和癌症的發病機率。當身體變輕，皮膚開始出現光澤時，就表示戒菸有成效了。
9.伴侶——珍惜伴侶的心情能讓身心充滿光輝！
一份研究環境和生活習慣如何造成壽命短縮的報告「生活習慣與壽命短縮日數」 指出，「單身男性」會使壽命減少八年。相對的，「單身女性」則只短縮四年。地球上的所有生物，在生殖機能結束的同時也會終止細胞分裂，走向死亡。但人類女性可藉由照顧孫子輩來達到延長壽命的效果。而男性就算不再有性行為，擁有伴侶仍然是很重要的。
【伴侶的效果】對異性感到心跳加速時，沉睡於體內的性荷爾蒙會受到刺激，讓人看起來年輕充滿光輝。生活中擁有心靈相通的伴侶，能幫助男性延長八年的壽命。
10.與地球環境和其他生物的共生——我們的健康來自地球的健康！
破壞、污染地球環境的元兇就是我們人類。住在其他生物無法棲息的環境中，連人類自己也會走向毀滅。
若海洋受到污染，魚也會被污染，吃魚的人類當然也會受到污染。若大地受到污染。蔬菜和吃蔬菜的人類也會被污染。
我們的皮膚受大氣包圍，大氣也會進入肺部接觸黏膜，因此若大氣污染繼續惡化，人體內也一樣會受到污染。如果想永保年輕健康的長壽人生，地球全體都必須是健康的才有可能。
地球環境的問題，直接反映出人體內部的問題。
【改善地球環境的效果】唯有以地球規模來思考健康，我們以及後世子孫才有可能擁有舒適健康的人生。
（本文選自後記，陳若雲整理）
作者︰南雲吉則
醫學博士。乳腺癌專科醫師。一九五五年出生於東京。一九八一年畢業於東京慈惠會醫科大學。同年進入東京女子醫科大學整復外科擔任醫師。歷任癌研究會附屬醫院外科醫師、東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺門診主任醫師。一九九○年設立醫療法人社團南雲會。目前除了是東京、名古屋、大阪、福岡的南雲綜合醫院總院長外，並擔任東京慈惠會醫科大學外科兼任講師、近畿大學醫學部整復外科兼任講師、韓國東亞醫科大學客座教授、中國大連醫科大學客座教授。二○一二年出任國際抗老化再生醫療學會之榮譽會長一職。
由於他簡單易懂的解說大受各界好評，參加了不少電視節目演出。著作則有《瘦身．抗老 活化細胞的神奇茶飲》（商周出版）、《一日一餐的健康奇蹟》（如何）、《Dr.南雲 年輕20歲的100個習慣》（天下雜誌）等。
出版：商周出版（2013年5月）
目錄：
推薦序一 單純即自然，就是南雲醫生的生活真諦！
推薦序二 可以長壽，不要殘壽
推薦序三 道法自然，健康生活術
推薦序四 擁有健康等於擁有萬般財富
前言 在每天的生活習慣中鍛鍊身體
第一章 五十幾歲卻看起來像三十幾歲的「年輕祕訣」
實際年齡五十幾歲，身體卻是二十幾歲的狀態！
「拋下重擔活下去」——四十五歲時的決心
身為癌症專治醫師
用五個「不」重返青春！
不吃肉消除體臭！
口臭和腳臭都消失了
毛孔緊縮，皮膚變好
我就是這樣消除肥胖的
「血在流動！」的強烈感受
打造高抗壓體質的訣竅
比起三十幾歲時，五十幾歲的現在更年輕
五十幾歲只是人生的前半段！
第二章 老化和疾病的原因都是因為身體「生鏽」了！
1／「生鏽」有三種
從誕生那一刻起，人就開始生鏽了
容易「生鏽」的地方之一——血管
血管「生鏽」容易引起的疾病
容易「生鏽」的地方之二——臟器
容易「生鏽」的地方之三——細胞
2／決定生命長度的「細胞時鐘」
所有動物都以相同細胞構成
區區「十微米」如何形成一個身體
人類的身體由五十兆細胞構成
細胞分裂的次數年年遞減
何謂細胞時鐘「端粒」？
蟬一生中的最後七天
人類為何在生殖年齡結束後也不會死亡？
人類壽命能持續到幾歲？——竹筍理論
決定人一生轉換期的「二次方假設」
老化依序而來
人類能夠活到一百二十一歲！
3／為了不讓「細胞時鐘」停下
癌其實是「過度努力的細胞」
有限的「人體」，不老不死的「基因」
傳承自先祖，遺留給子孫的東西
活得年輕健康就是要「共生」
第三章 打造身體不生鏽的「飲食」習慣
1／某些食物對你的身體而言是「毒物」！
是否聽信了任何關於食物的「小道消息」？
全盤相信能使人重返青春的食物功效會……
「喝綠茶能瘦身」的真正原因
「芽」與「卵」對身體不好!?
提防「豆類」的毒素
「梅籽」有劇毒！
狂牛病對物種延續造成威脅的結果
大型魚類體內含有毒素
在室溫中凝固的脂肪招致動脈硬化
青皮魚為何是青色的？
熟知生物就等於熟知食物
2／建議「一天一餐」就好
「空腹」能延年益壽!?
刻意選擇少吃
一天一餐，或是一湯一菜
生病時嚴禁勉強自己
3／魚和蔬菜整體一起吃！
整體均衡營養的三大重點
你是否也丟棄了蔬果的皮？
「生食蔬果會讓身體變涼」的真正意義
最佳烹飪法就是「涼拌」！
為什麼要「溫水煮蘿蔔」？
日式年糕或蕎麥麵要搭配「蘿蔔泥」
牛蒡不要削皮，不要泡水！
牛蒡茶改變我的人生！
牛蒡茶的功效和祕密
你分辨得出蔬菜和水果的不同嗎？
「想被吃」的水果給我們的暗號
「多酚」不只存在紅酒裡
水果為什麼有皮？
果皮也有防菌效果
白米的營養被刻意去除了
調味料是只有人類喜歡的東西
第四章 讓身體不生鏽的「生活術」
1／「疾病」是否是你自找的呢？
菌真的都是「壞的」嗎？
被單方面視為「害獸」的動物悲歌
作為報應出現的流感與愛滋
自然界發出的警訊‧熊野本宮的水災
破壞環境就是在傷害自己的身體
大氣污染讓細胞「生鏽」
2／你的「煩惱」，事實上可能是某種進化？
人為何會發胖？
糖尿病就是現代人的象徵！
別被代謝症候群「數值」所惑
女性腰圍為何比男性容易變粗？
可燃的脂肪與不可燃的脂肪
容易燃燒的脂肪．褐色脂肪
冬眠中的母熊都是「孕婦」！
內臟脂肪為何對身體不好？
皮下脂肪型是進化的證明
禿頭是男性進化的象徵
別敵視膽固醇！
疾病有可能是被醫生「製造出來」的
以「自己的智慧」為基準來改善生活！
3/那樣的生活習慣是否招致老化？
即使運動也不會瘦
運動導致短命！
具有效果的運動都在日常生活中
徹底避免「曬傷」
保持「肌膚光澤」令人意外的祕訣
為了保護肌膚皮脂，最好不要洗過頭
別被化妝品公司欺騙了
停止過度清潔！
過敏令血管生鏽！
習慣細菌，讓細菌成為自己的朋友
柏油路無法分解毒素
「酒為百藥之長」是真的嗎？
吸菸有百害而無一利！
會得肺氣腫的只有吸菸者
美容大敵「吸菸者的臉」
有好好攝取睡眠嗎？
成長荷爾蒙」的黃金期是何時？
第五章 成為「連心都不生鏽的人」！
「長壽」和「不老」有什麼不同？
年輕、成熟以及老化
美麗必須付出危險的代價
擁有伴侶才能保持年輕美麗
養寵物就會長壽!?
人生的幸福總量是固定的！
漫無目的的壓力會讓細胞時鐘停止
如果一年後就要死了，你會做什麼？
什麼是「防止心靈老化」？
如何度過更年期？
注射女性荷爾蒙會致癌
對美式延緩衰老術的疑問
鍛鍊「心美體」而非「心技體」
解讀隱藏在情報中的訊息
採取「不生鏽的生活方式」吧！
後記 不生鏽的十大生活術
1.睡眠——在「黃金時段」睡眠！
2.攝食的份量與次數——吃六分飽，促進長壽基因活性化！
3.飲食均衡——吃完整食材，攝取「完整營養」！
4.料理的調味——清淡調味，吃出食材天生美味！
5.蔬菜與水果——皮是養分寶庫，要一起吃！
6.肉——注意養分的過剩攝取！
7.運動——以步行提昇基礎代謝率！
8.香菸——戒掉的那天起，疾病與老化的危機將大幅減少！
9.伴侶——珍惜伴侶的心情能讓身心充滿光輝！
10.與地球環境和其他生物的共生——我們的健康來自地球的健康！
