在沖繩，我聽說那裡的漁夫從來不退休，而且親眼看到一名年過九十的女性每星期有好幾次頭上頂著個大瓶子跳舞。在卡拉布里亞大區，我聽著一百一十歲的卡魯索告訴我，他以前如何每天走路到「橄欖園」，還有他和那些擁有橄欖樹的人如何努力工作。
而在加州的羅馬林達，那些長壽的基督復臨安息日教會的信徒以大量的運動聞名，包括快走和上健身房。當布特尼請教那些非常長壽的哥斯大黎加人長壽的祕訣時，發現他們一輩子都以體力工作為樂，而當他請教以長壽著名的薩丁尼亞牧羊人長壽祕訣時，發現他們每天至少在山區上下來回走五英里。
什麼樣的運動最有利於健康長壽？就是那個你樂在其中並且可以融入你日常生活中、可以持續地做到你一百歲或更老的時候的運動。
百歲人瑞長壽重點
1.每天快走一小時。
2.即使必須走許多階的樓梯，也要避免搭手扶梯和電梯。
3.週末盡量走路到很遠的地方（避開空氣汙染地區）。
4.每週從事中強度運動一百五十分鐘到三百分鐘，其中搭配一些激烈運動。
5.進行重量訓練或無重量運動以強化肌肉（搭配重量訓練之後攝取三十公克的蛋白質）。
如果你仔細檢視這些百歲人瑞或你的遠親近族，非常可能會發現有的人想吃什麼就吃什麼、幾乎不做運動，但是卻活得非常久。我的同事尼爾．巴齊萊（Nir Barzilai）經常在說，住在紐約的阿胥肯納茲猶太人（Ashkenazi Jew）的百歲人瑞從來不運動，但是也很長壽。
如同前面探討飲食時所提到的，我們知道基因才是決定壽命的最大因素。對於這一點我們很肯定，因為我們同時在那些因為基因突變以至於可以抵抗年齡相關疾病的老鼠和人類身上都得到證實。
另外，我們也觀察到，活到五十歲、攝取完美的飲食組合、加上大量運動的黑猩猩，最後還是無法像人類那麼長壽，因而證實了這個觀點，即使牠的DNA跟人類百分之九十五以上是一樣的。
由於我們對於自己的基因沒有辦法做什麼，所以除了飲食的改變之外，運動則是第二個決定健康長壽與否的重要因素。事實上，那些活到一百歲的人通常都非常活躍，或者直到非常老才不活躍，雖然他們之中絕大部分並不知道運動是什麼意思。
在沖繩，我聽說那裡的漁夫從來不退休，而且親眼看到一名年過九十的女性每星期有好幾次頭上頂著個大瓶子跳舞。在卡拉布里亞大區，我聽著一百一十歲的卡魯索告訴我，他以前如何每天走路到「橄欖園」，還有他和那些擁有橄欖樹的人如何努力工作。
而在加州的羅馬林達，那些長壽的基督復臨安息日教會的信徒以大量的運動聞名，包括快走和上健身房。當布特尼請教那些非常長壽的哥斯大黎加人長壽的祕訣時，發現他們一輩子都以體力工作為樂，而當他請教以長壽著名的薩丁尼亞牧羊人長壽祕訣時，發現他們每天至少在山區上下來回走五英里。
什麼樣的運動最有利於健康長壽？就是那個你樂在其中並且可以融入你日常生活中、可以持續地做到你一百歲或更老的時候的運動。許多沖繩人練習武術，包括結合武術和沖繩傳統舞蹈的太極。
但是，你卻不會看到很多加州人或義大利南部的人做太極這個運動。因此，長壽跟運動的型態沒有關係，而是每一個星期我們全身每一個部位是否都努力運動五至十個小時。
在長壽的第五個支柱中，我提到研究汽車或飛機這類的複雜系統如何有助於我們理解人類的身體。如果你想買車，應該沒有人想要買一台已經跑了十萬英里的五年車，因為這輛車的磨損太大。
你可以把輪胎換掉，甚至可以重新烤漆，但是你沒有辦法把所有零件都換掉，而且如果它耗損太大，最後一定會解體。人體也是如此：運動固然重要，但是不要運動過度，因為膝蓋、臀部、手指等將會受傷，尤其如果某個特別的地方已經疼痛，你卻繼續運動的話，更是如此。
當然，特定的運動和飲食可以讓特定的組織自我修復和再生，所以人體跟車子相較之下，有一些特定的優點。
善用運動以求長壽
1.每天快走一小時：
每天以相當快的速度快走一小時。人類已經習慣經常走路。現在我們卻由機器代勞所有的事情：車子、電梯、洗衣機和洗碗機。要達到每天快走一小時的目標，可以選擇一間離工作地點十五分鐘遠的咖啡廳或餐廳，以它為端點，一天來回走兩次。
你可以選擇在週末走路到平常你會坐車前往的地方。每年，當我帶領學生從洛杉磯的南加大到義大利的熱納瓦時，第一天我們都會徒步逛整個城市。
我也請他們在接下來的三個星期中，到每個地方都用走的。課程結束之後，他們已經習慣走路到城裡任何地方，發現很樂在其中，而且感覺比倚靠車子移動還棒。
2.每兩天騎腳踏車、跑步、游泳三十到四十分鐘，週末則做兩小時：
最好的方法就是在家裡有一台健身腳踏車，還有一台可以在外面騎的腳踏車。情況許可時，在外面騎，不許可時，就在家騎健身腳踏車，但是健身腳踏車的踏板要用那種需要費力踩踏的。
十分鐘之後，你應該會滿身大汗。如果你在街上騎，設法往上坡騎至少十到十五分鐘。每隔兩天騎大約四十分鐘，週末則兩小時。腳踏車比跑步好，因為它可以減少膝蓋的壓力。
然而， 根據一個長期的研究顯示， 健康年長者如果經常長跑，未必罹患骨關節炎（osteoarthritis）。所以，因為長跑而導致的傷害可能不如大家認為的那麼常見。事實上，另外一個針對七萬四千七百五十二位跑者所做的七年追蹤研究，發現跑步可以同時降低體重和罹患骨關節炎的風險。
如果我們從複雜系統的這個長壽支柱來看，我們可能會得出騎腳踏車比跑步還好，但是如果從流行病學這個支柱來看，又會發現跑步看起來是好的運動，只是它的益處可能在幾十年之後改變，而且可能對那些受傷的人的效果也不同。
因此，對於那些關節受傷、疼痛而且繼續跑步的人而言，結果可能非常不一樣。游泳也是另外一個很棒的運動，雖然我們在探討它對長壽的益處上不像我們對於跑步的探討那麼多。
3.使用你的肌肉：
我們過去習慣每件事情都親力親為。但是現代人卻使用手扶梯、電梯而不爬樓梯，使用灑水器而不使用水管、使用洗碗機而不用手洗、用推車載東西而不是裝在手提袋裡自己拿。
身體的每一條肌肉都需要經常接受挑戰，因為肌肉會為了回應受傷而生長、變得更強壯。比方說，如果你很久沒有一次迅速地飛躍六個階梯，那麼之後再做同樣的動作，就可能使你腿部的幾條肌肉受傷、甚至疼痛。
顯然你的腿部肌肉已經受傷了，此時只要供應足量的蛋白質，就可以激活「肌肉衛星細胞」（muscle satellite cell）。因此，只是從事有挑戰性的簡單日常動作，都會使肌肉稍微受傷和重建。
但是，就跟營養一樣，如果體重太重，或者如果你不斷地讓已經在發炎的肌肉或軟骨受傷的話，小小的傷也可能變成大傷。
所以，肌肉訓練必須保持平衡，以避免急性的傷害，同時也必須避免造成緩慢長期的傷害，例如，運動員如果經常忽略疼痛並且繼續施加壓力給受傷的膝蓋，他們的膝蓋和臀部就會看到這樣的傷。
運動時間長短、強度與功效
應該運動多久的時間，到什麼樣的程度，才能得到健康長壽的功效？首先，大部分針對健康長壽所做的研究，都只以流行病學這個支柱為主，因此讓人難以確定所得到的結果，是否真的反應出了運動在使人長壽上所扮演的角色之重要。
一般針對運動人口所做的研究，都是詢問他們的運動習慣，之後追蹤受訪者，以瞭解到底他們是否罹患疾病或死亡。這些研究的一個盲點在於，有些人沒有運動是因為已經罹患疾病，或身體已經出問題但是卻沒有覺察到。
這樣的疾病或健康問題的狀況，會篩選掉許多不健康的受試者，而把他們分配到非運動組。要矯正這樣的問題，的確有方法可循，只是可能相當困難，並且可能造成數據的過度解讀。但是，無論如何，這些研究的確提供我們非常寶貴的資訊，尤其這些資料是持續追蹤了許多的受試者而得到的。
澳洲曾經持續追蹤二十萬四千五百四十二名年齡介於四十五歲到七十五歲之間的人，以瞭解運動和全因死亡率（all-cause mortality，編按：不分原因，各種問題所造成的死亡率）（壽命）之間的連結。
這個研究團體得到的結論是：每週做一百五十分鐘以上的中度到激烈的運動（vigorous exercise）（詳見以下的運動強度表），可降低整體死亡率百分之四十七；如果是每週花三百分鐘以上的時間從事中到重度的運動，則可降低百分之五十四的死亡率。
如果上述這些有固定運動習慣的人，在每週所從事的運動中有部分是激烈運動的話，則死亡率又可再降低百分之九。中度運動指的是那些所燃燒掉的熱量比安靜坐著還多三到六倍的動作，也就是代謝當量（metabolic equivalent, MET）三到六。激烈運動則是那些可以讓熱量燃燒的量比靜止不動時還多六倍以上（代謝當量大於六）的動作。
另外，一個結合了美國和歐洲的一個長達十四年的大型研究，追蹤了年齡中位數為六十二歲的六十六萬一千一百三十七名男性和女性，其中十一萬六千六百八十六名受試者在研究期間死亡。
研究發現即使那些每週從事中強度運動不到一百五十分鐘的人，或是那些從事激烈運動不到七十五分鐘的人，跟不運動的人比較之下，死亡率減少了百分之二十。那些每週從事中強度運動超過一百五十分鐘，或激烈運動七十五分鐘的人，死亡率減少百分之三十一。
至於那些每週從事中強度運動三百分鐘以上，或高強度運動一百五十分鐘以上的人，則可減少死亡率百分之三十七。
每週運動時間超過最低要求的三百分鐘中強度運動和一百五十分鐘高強度運動人，結果只帶來非常微小的額外好處，但是那些每週運動時間超過上述建議最低量十倍以上的人，長期下來，發現效果比較沒有那麼有利於健康長壽。
蛋白質攝取量和重量訓練
好幾個研究顯示，每天每公斤體重多攝取零點七二公克的蛋白質，並不會增加肌肉的生長。此外，在一餐裡面攝取三十公克的蛋白質，搭配少量或非常少量的碳水化合物，則可以提高肌肉的合成。
如果這三十公克的蛋白質是在從事舉重、伏地挺身等阻力運動（resistance exercise）之後的一到兩個小時之內攝取的話，肌肉合成的效果最大。
不論年齡大小，當舉重的重量介於運動者能夠舉起（手臂）或伏地挺身（腿）的重量的百分之六十到七十五中間時，肌肉合成的效果最理想。
總而言之，在一餐中完整攝取至少三十公克的蛋白質最理想。為了達到最大的肌肉生長效果，這一餐應該吃低碳水化合物的食物，並且是在相當強烈的重量訓練運動（最高達到百分之六十到七十五）之後。
本章重點
1.每天快走一小時。
2.即使必須走許多階的樓梯，也要避免搭手扶梯和電梯。
3.週末盡量走路到很遠的地方（避開空氣汙染地區）。
4.每週從事中強度運動一百五十分鐘到三百分鐘，其中搭配一些激烈運動。
5.進行重量訓練或無重量運動以強化肌肉（搭配重量訓練之後攝取三十公克的蛋白質）。
(本文摘自《長壽健康飲食法》，遠流出版，瓦爾特‧隆戈著)
