便秘6惡習越做越便秘！醫師：想大出來，請改做喝咖啡、攝取纖維...這6件事

每當有點便意走進廁所時，品核都忍不住望一眼旁邊隔間，若注意到底下還有雙腳，品核腦中的聲音就會說著：「回家再蹲廁所吧，否則等下隔壁的她就會聽到你那塊硬梆梆的大便跌到馬桶的聲音，自此之後她會對你毫無敬意的。」

在公司總是忍住便意的品核，後來連在家上廁所都遭遇到麻煩，只好到藥局買瀉劑，又過了一陣子，連瀉劑都幫不上忙。品核思前想後，百般不情願地找醫師求助。

「便祕」這種事，算是種大家或多或少都有點經驗的症狀，而非疾病本身。多數人的便秘屬於偶發事件，但如果常常發作，那可就會對生活品質造成點影響囉。究竟怎樣才算便祕呢？正常人應該要每天解便嗎？

其實不是，有的人原本一天解兩次便，現在變成一周只有解了兩次大便，那就可以算便秘了。因此便祕與否可以先跟自己原本的狀況比較。

或如果有以下狀況，就要小心是便秘了！

超過三天沒有解便，或一星期排便小於三次。

排便過程很艱辛，用力用半天但成效不彰，花很久才解出一點點又硬又小的羊便便。

大便變得很硬，愈來愈難排出，且總覺得沒有大乾淨。

解便時覺得肚子痛，容易打嗝。

需要壓著肚子才能讓糞便出來，或需要用手指頭在肛門挖糞「啟動」排便。

究竟哪些狀況會讓人便秘呢？

飲食中的水分和纖維不足：

你吃蛋、吃肉，甚至最近還喜歡吃高蛋白，卻很少吃蔬菜、水果、全榖類等富含纖維的食物，就會容易便秘。或者你自己住，平常很忙，極少自己準備食物，都是靠著外食或即時餐打發，加工食物的纖維也比較少，都會比較容易便秘。假使水喝太少，糞便太硬，同樣會比較難排便。

無法順從便意：

就像開頭小故事裡寫的，有人只願意在家中解放，害怕外頭廁所不乾淨，或旁邊有人，想要留點隱私。然而天不從人願，我們不太可能一天到晚在家，隨時想要上廁所就能去。如果常常硬生生忍住便意，就可能讓便秘愈來愈嚴重。

生活中活動量不足：

剛動過手術、躺在床上休息的病人，常常發現自己在幾天後排便變困難了。原來身體活動減少，腸胃的活動同樣也會變少。如果生活中每天都是久坐於辦公桌前度日，很少自己走路，沒有規律運動的習慣，腸胃也會動的比較差，更容易引發便秘。

正在旅遊：

旅途中很多人會出現便秘的問題。畢竟旅途之中大家常怕水喝太多要跑廁所不方便，水喝的少就可能便秘了。再說出門在外，有便意的時候可能找不到廁所可上，或不喜歡去公用廁所只能強忍，壓抑便意後便秘更嚴重。旅途中可能為了省錢餐餐都是吃速食或加工食品解決，或沿路吃了一堆零食，吃不到蔬果，都更容易讓遊玩中出現便秘問題。

太常吃瀉藥或灌腸：

有人發覺自己排便困難後，就直接到藥房買個瀉藥，想保持每天解便的能力。但久而久之，身體腸胃已經忘記如何好好工作，難以運送糞便到位，後來不吃藥的話根本沒辦法好好正常排便。

身體真的有疾病：

影響身體神經傳導、肌肉控制、或腸胃系統的疾病都可能帶來便秘。例如糖尿病會影響到神經的健康，久了之後也可能讓腸胃蠕動變差而導致便秘。其他例如中風、阿茲海默症、腸躁症、甲狀腺機能低下、壓力過大、懷孕等問題也都會影響腸胃蠕動。當然，罹患大腸直腸癌也可能表現出便秘的症狀。

也就是說，大部分的便秘起源於身心和生活狀況不良，調整之後會有所改善。但如果你有以下的狀況，請記得不要等，先去看醫師，確定一下便秘不是起因於更麻煩的問題才好：

1.大便上有沾血。

2.體重莫名其妙地下降。

3.解便時肚子覺得好痛。

4.便秘超過兩個星期。

5.大便的樣子跟以前差太多。（變成細細小小的）

如果你便秘的同時沒有上述問題，那就先找出自己顯而易見的便秘原因，看是喝太少水、太常忍便、還是哪些問題造成的。並養成下列的好習慣改善：

多喝水和無糖氣泡水：

除非醫師曾經因為你有其他的健康因素（例如心衰竭、腎臟不好）等要求你限制水分攝取量，不然可以試著每天比平常多喝二到四杯水。部分研究認為，喝無糖氣泡水的效果更好！如果你常便秘可以試試看無糖氣泡水！如果擔心不知道自己喝的水量是不夠多還太多，可以先諮詢醫師的意見。

試試看喝咖啡：

對某些人來說，咖啡因可以刺激腸道的肌肉，因此更容易讓人想上廁所。你可以試試看這一招對你來說有沒有用！但記得不要喝太多含咖啡因或酒精的飲品，反而更容易脫水，而且咖啡因也有建議攝取上限，不能無限制地一直喝。

攝取足夠纖維：

飲食中多加一點蔬菜、水果、和全穀類，可以增加糞便的質量，讓糞便更好通過腸道。攝取時可以選擇"非水溶性纖維"或"混合"的纖維，而不是多含有水溶性纖維的豆類、種子。現在很多人喜歡吃高蛋白餐，或想要靠減少醣類減輕體重。然而全穀類和蔬果的纖維和維生素礦物質對人體很重要，不能完全不吃喔！

飲食中補充益生菌：

便秘可能與腸道中的細菌菌種不平衡有關，而泡菜、優格、酸菜等裡面會含有益生菌，若有便秘問題可以試試看在飲食中補充。吃洋蔥、大蒜、香蕉也有助於改善腸道內的菌種平衡。或者試著補充益生菌的錠劑，一般建議每天吃、吃四周後評估看看是否有幫助。

多運動：

運動能增加腸胃蠕動，久坐時腸胃也就慢慢變得沒力沒力的。動得好才能推動糞便前進。所以，多運動吧！動的好，動的多，腸胃也會比較順暢喔！

養成好習慣：

養成到訪廁所的習慣，每天找個時間固定去上廁所。像是早晨時先喝一杯溫開水，等一下有點便意後就去上廁所，盡量不要蹲廁所蹲超過10分鐘，不要邊蹲廁所邊玩手機。還有，當你出現便意時，不要忍，就去解便吧！

出遊小提醒：

規劃出遊的話，找個自己能接受廁所的區域玩，不要去你不敢上廁所的地方旅遊。旅途中記得吃蔬果和補充水分，並準備點軟便劑。

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(本文獲「照護線上」授權轉載，原文刊載於此)