癌症時鐘不斷快轉！營養師推薦10大防癌食物

根據美國癌症研究機構（AICR）及 世界癌症研究基金會（WCRF），在2018年出版的第3版《飲食、營養、身體活動與癌症預防全球報告》（Diet,Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective），其中提供了最新的飲食營養攝取的癌症預防建議。

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇，推薦以下10種高抗氧化、抗發炎、高抗癌功效的食物，並提供能夠攝取到最多抗癌營養成分的最佳飲食方式，有效增強抗癌力。

防癌食物1.玉米

抗癌成分：

全穀物中富含膳食纖維、纖維的麩皮，以及含有營養豐富的胚芽與澱粉胚乳，都是天然的抗癌營養素。

防癌效果：

根據研究顯示，每90克的全穀物，可以降低17％罹患大腸直腸癌的風險。

吃多少：

每天至少1次的主食來源為全穀物，例如玉米、燕麥、黑米、糙米、藜麥。推薦料理：玉米炒蛋。

防癌食物2.蘋果

抗癌成分：

黃酮類化合物的槲皮素，其他類黃酮表兒茶素、花青素，以及三萜類化合物，具有抗發炎及抗氧化的功效。

防癌效果：

一顆蘋果至少提供每日維生素C及膳食纖維建議量10％，維生素C是高抗氧化物，膳食纖維可增加飽腹感、幫助控制體重，蘋果膳食纖維的主要部分──果膠，具有保護大腸直腸的效果。根據研究顯示，多吃蘋果可降低罹患癌症的風險，特別是肺癌、大腸直腸癌及乳腺癌。

吃多少：

一天一顆，務必連皮一起吃。

推薦料理：

蘋果紅棗雞湯。

防癌食物3.咖啡

抗癌成分：

咖啡因及酚酸類的綠原酸、木脂素，經過烘培產生的N-甲基瘇啶（NMB），可以增強抗氧化的效果。

防癌效果：

咖啡因可加速致癌物質通過消化道，減少大腸直腸癌的發生；綠原酸可以調節細胞生長，減少發炎反應、阻斷致癌物質；木脂素能促進異常細胞的自我破壞，減少癌細胞的生長。根據研究顯示，咖啡可以降低多種癌症的風險，包括肝癌、口腔癌、咽喉癌、喉癌、皮膚癌、子宮內膜癌的風險。

吃多少：

一天1杯黑咖啡。

如何吃：

淺焙或深焙的黑咖啡都可以，或是只加低脂牛奶，不建議額外添加糖或奶精；國內建議咖啡因攝取量，每天最好不要超過300毫升。

防癌食物4.黃豆、毛豆

抗癌成分：

大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。

防癌效果：

異黃酮為植物性雌激素，具有抗癌的效果，皂苷可降低血液中的膽固醇預防癌症；酚酸能阻止癌細胞擴散；植酸為抗氧化物；鞘脂可調節細胞生長，讓異常細胞自我破壞。

研究證實，全豆食品富含膳食纖維，可降低大腸直腸癌的發生，根據研究顯示，每天吃一份全豆食品，平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮，例如黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克（板豆腐富含高鈣更佳）、無糖豆漿240毫升，可降低罹患乳腺癌的風險。

吃多少：

一天1~2份的全豆食品，每天最多3份。

推薦料理：

毛豆炒肉末。

防癌食物5.綠茶

抗癌成分：

兒茶素、多酚、黃酮醇槲皮素、L-茶氨酸。

防癌效果：

兒茶素的抗氧化效果高於維生素C及維生素E；茶多酚可直接抑制各種癌症的發展，關閉致癌物質、減少腫瘤生長，並抑制癌細胞的擴散。根據研究顯示，喝茶可以暫時提高細胞的抗氧化活性，多喝茶可降低罹患大腸直腸癌、攝護腺癌、膀胱癌的風險。

吃多少：

一天一瓶綠茶約650毫升，一天攝取兒茶素上限為800毫克，市售瓶裝綠茶每毫升含有15~92毫克的兒茶素。

推薦料理：

現榨無糖柳橙綠茶、無糖奶綠。

防癌食物6.大蒜

抗癌成分：

大蒜素、蒜氨酸、二烯丙基二硫化物等有機硫化合物，以及槲皮素。

防癌效果：

大蒜為蔥屬蔬菜，其他包括蔥、洋蔥、韭菜；蔥屬蔬菜含有機硫化合物及槲皮素，都具有抗癌的效果。根據研究顯示，多吃大蒜可降低罹患大腸直腸癌、乳腺癌、食道癌、皮膚癌、胃癌、攝護腺癌、膀胱癌的風險。

吃多少：

一天3瓣的新鮮大蒜，約3~5公克。

如何吃：

大蒜中所含的殺菌物質遇熱時，會很快失去作用，食用大蒜最好搗碎成泥或切片，靜置空氣中15分鐘再食用，生蒜容易對胃造成刺激，建議不要空腹食用。

推薦料理：

大蒜鮮蝦。

防癌食物7.亞麻仁籽

抗癌成分：

膳食纖維、木酚素、α-亞麻酸、γ-生育酚。

防癌效果：

亞麻籽含有豐富的膳食纖維，據研究顯示，膳食纖維可產生保護大腸細胞的物質，α-亞麻酸可抗發炎，可降低大腸直腸癌的風險；木酚素為植物雌激素。根據研究顯示，新診斷乳腺癌患者，食用1個月的亞麻籽，癌細胞明顯減少。

吃多少：

每天2~4湯匙。

如何吃：

磨碎的亞麻籽可釋出更多營養成分，放在冰箱中保存可長達4個月，將亞麻仁籽打入蔬果汁，或是灑在優格上。

推薦料理：

亞麻仁籽煎餅。

防癌食物8.花椰菜

抗癌成分：

膳食纖維、β胡蘿蔔素、維生素C、吲哚、硫配糖體、異硫氰酸酯。

防癌效果：

十字花科蔬菜，例如：花椰菜、高麗菜、白菜、青江菜、芥蘭、甘藍等，皆有膳食纖維，可降低消化系統癌症的風險。

β-胡蘿蔔素有助於控制細胞異常生長；維生素C為高抗氧化劑，可調節免疫系統保護細胞；吲哚、硫配糖體、異硫氰酸酯為抗癌的活性成分，可開啟抑制腫瘤的基因，減緩癌細胞生長及刺激癌細胞自我凋亡。

根據研究顯示，食用花椰菜可降低癌症的發生，尤其是肺癌、攝護腺癌及腸胃道相關的癌症。

吃多少：

一天一份，約100公克。

如何吃：

水煮法會造成花椰菜中的硫配糖體大量流失，只要水煮5分鐘，硫配糖體流失20~30％，建議以微波3分鐘、快炒5分鐘，或以蒸煮方式烹調20分鐘。

推薦料理：

花椰菜炒番茄。

防癌食物9.核桃

抗癌成分：

鞣花酸、γ-生育酚、α-亞麻酸、類黃酮、酚酸、植物甾醇、褪黑激素、鎂。

防癌效果：

鞣花酸可抗發炎，可直接抑制癌症的作用；γ-生育酚為高抗氧化物，可抗發炎、抗癌，調節細胞生長的基因；α-亞麻酸為不飽和脂肪酸，降低血壓及三酸甘油酯。根據研究顯示，食用核桃可以提高體內的抗氧化能力，減少DNA的損傷，降低大腸直腸癌、乳腺癌、攝護腺癌的發生。

吃多少：

一天2~6顆。

如何吃：

根據每日油脂攝取量而定，如果烹調用油及動物油脂攝取較少，堅果來源的油脂類可增加。

推薦料理：

核桃蔬果沙拉。

防癌食物10.櫻桃

抗癌成分：

膳食纖維、花青素、羥基肉桂酸、紫蘇醇。

防癌效果：

根據研究顯示，膳食纖維可有效降低大腸直腸癌的風險；花青素具高抗發炎及抗氧化作用，可抑制癌細胞生長，並刺激自我破壞，而不影響正常細胞；羥基肉桂酸及紫蘇醇能抑制腫瘤擴散，以及新血管的生成。

吃多少：

一天一份，約9顆。

如何吃：

新鮮櫻桃較佳，冷凍櫻桃的抗氧效果略低。

(本文獲「常春月刊」授權轉載，原文刊載於此)