減醣期間我會盡可能地避開糖份過高的食物或大量醣類的餐點，像是早餐裡常見的台式麵包，紅豆麵包、波羅麵包、奶酥麵包…，這類的甜麵包糖份往往過高；或是中式的燒餅油條、山東大饅頭…，一份餐點就相當於1.5碗飯的醣量，對於成年女性來說實在是有點太多。
高蛋白早餐的優點
相反的，蛋白質占比15~40%以上的高蛋白早餐，可以延緩胃排空，提供較高的飽足感，整天午餐與宵夜的攝取量也較少，主要原因來自於飲食中的蛋白質，透過影響腦幹及下視丘，改變食慾與飽足感，達到調節熱量攝入的效果。
外食的份量總是比較難控制，所以這陣子有空的早晨，我通常都會自己做減醣早餐囉!
第一款-低醣鮪魚蛋餅(350kcal，蛋白質20g)
這款鮪魚蛋餅的靈感來自於某位料理部落客，他的手做點心總是加了大量杏仁粉、亞麻仁粉，其實這些粉都屬於堅果種子類，平常很少有機會吃到，但卻對身體機能相當重要。剛好家裡的全麥麵粉和亞麻仁粉還剩下一大包，我就來來試試看不同的餅皮!(順便清冰箱)
材料&做法：
全麥麵粉 60g(3湯匙)、亞麻仁粉 8g、鮪魚 30g、雞蛋 1顆、起司片 1片、油 1小匙。
餅皮其實就是全麥麵粉和亞麻仁粉加點水mix在一起，餅皮不會很黏稠，所以煎和捲的時候還滿容易弄破的，除了拍起照來不太美觀，我是覺得無所謂，餅皮吃起來也和一般的蔥油餅差很多，少了動物油的酥脆層次，但多了種子的香氣和omega3，我覺得很棒!
第二款-水煮雞蛋搭配全麥麵包(373kcal，蛋白質18.5g)
話說，把這盤稱作自製早餐其實有點勉強XD畢竟麵包、花生醬都是外面買的，我只不過用電鍋煮顆水煮蛋、把雞胸肉和青菜燙熟而已。不過也因為如此，需要外帶早餐出門時，這樣的組合也相對方便許多。
麵包我會盡可能選擇全麥，膳食纖維較為豐富；而麵包上的抹醬，我塗的是無糖的花生醬。
材料&做法：
全麥吐司/麵包 60g (1片)、花生醬 9g(1茶匙)、雞蛋 1顆、雞胸肉 30g、花椰菜 50g、胡麻醬 10g。
蔬菜通常都是前一天晚上洗好、切好，早晨製作時才會省時省力，烤個麵包、燙個青菜就就完成了，畢竟一早起床備料和善後實在滿麻煩的!
第三款-起司蔬菜蛋捲(337.5kcal，蛋白質20.5g)
每次去飯店吃早餐我都會點一份歐姆蛋捲來吃，一早可以吃到香噴噴、軟嫩嫩的蛋捲，覺得超級幸福呀!自己雖做有點麻煩，但還算簡單好上手，蔬菜還可以增量，健康度大提升!
之前有聽聞早午餐得蛋捲至少需要使用三顆蛋才能完成，三顆對我來說太多了，所以打算吃兩顆，原本很擔心無法成型，上網搜尋了一下，有些人會在蛋液裡加點鮮奶增加蛋液量，但我剛好手邊沒有鮮奶，直接兩顆蛋就煎下去了，沒想到兩顆就很夠了，成品很大一塊!
材料&作法：
雞蛋 2顆、玉米 85g、蔬菜 50g、低脂起司片 1片、油 1小匙。
蔬菜和玉米先炒熟，再將兩顆雞蛋打成蛋液後，倒入平底鍋煎熟，加入剛剛炒好的蔬菜、起司片就完成了!
第四款-燕麥水果優格(475kcal，蛋白質18g)
最近台灣人似乎很流行吃希臘優格、隔夜燕麥，以前我早餐沒有吃優格和燕麥的習慣，但試了幾次發現這樣的搭配意外絕配，水果優格外觀非常賞心悅目，看了總覺得很療癒，加上製作快速、變化性高、營養價值也高，實在是滿推薦的。
材料&做法：
無糖優格 420g、燕麥 20g、香蕉 1根、堅果 1湯匙。
作法我沒有辦法贅述，因為太簡單了XD，就是全部加在同一個碗裡就好。
第五款-紅藜鬆餅(335kcal，蛋白質15g)
我愛鬆餅，每次吃下午茶或早午餐必點，但是餐廳的鬆餅一來份量太多，二台佐料太甜，不適合天天吃啦。
自己做的紅藜鬆餅，不同於市售精緻澱粉做成的鬆餅，紅藜鬆餅的纖維含量高，油脂量低，咬起來還會有紅藜逼逼啵啵的口感，完全無加糖，所以單吃沒啥味道，食用時我會加少許果醬或奶油調味。
材料&作法：
全麥麵粉20g(3湯匙)、台灣紅藜10g、鮮奶120ml、雞蛋1個、油10g。
將紅藜水煮5分鐘，撈起來瀝乾，加入麵粉、鮮奶、雞蛋攪成麵糊，倒入平底鍋，雙面煎熟就可以了。
（本文獲「營養師愛碎念-孫語霙營養師」授權轉載，原文刊載於此）
