收腹挺背，屈髖下蹲，抬頭前望，配合呼吸調整，順勢出力舉起槓鈴，再沿膝蓋前側慢慢放下。面對35公斤、45公斤甚至55公斤的挑戰，屏東市這群加起來近千歲的學員，每一個都還是能輕鬆應付。別懷疑，他們可能比你我都還要強壯。在日復一日高強度的多元訓練中，他們正努力實現更強健的老後生活。
年過六十，罹患肌無力症的端珠姐或許是最好的例子。雖然受訪時看起來神采奕奕，事實上Marco教練透露，端珠姐剛來體適堡健身中心時，整個人感覺起來就有點「病態、病態」的。端珠姐自己也不諱言，原先她的眼皮下垂，四肢無力，連一個水桶都提不起來，每天都需服用8顆藥丸控制病情。又因藥物含有類固醇，這也讓端珠姐很難維持健康的體態。
雖有心運動，但身體狀況不佳，一開始也讓端珠姐對於更高強度的訓練裹足不前。每當前二十分鐘的熱身結束，端珠姐就想先偷跑，「教練，我OK了，我要離開了。」半調子的虛應故事，成效自然有限。第一期免費課程結束後，端珠姐又回去上有氧舞蹈。看到這些長輩都只有「保養」身體，Marco教練覺得很可惜，於是不死心又再邀請端珠姐，「這次就再試一個月，有改善，再繼續。」
▲重拾健康的端珠姐。（攝影／鄭侑青）
沒想到經過幾個月的紮實訓練之後，雖然身體都還是會疲累痠痛，但端珠姐真的感覺不一樣了。她自認她的腰力、肌力都得到大幅提升。現在要她舉起55公斤的槓鈴好幾回合，也都沒問題。「來運動之後，讓我真的心情愉快，雖然沒有減肥減很多，但我的身體強壯了！」端珠姐興奮地表示。
重新找回身體活力之餘，回診時醫生也發現端珠姐整體的狀況都有明顯的改善，原先下垂的眼皮不像先前那麼嚴重，便囑咐她以後一餐只需服用一顆藥就好了。端珠姐的改變是如此之大，就連她的醫生也都很驚訝。
老了，其實更需要訓練
包括端珠姐在內，每位長輩一開始也跟你我一樣，對於高強度的訓練抱持很大的問號。要不害怕意外受傷，要不就是認定強度太強，擔心自己無法承受這樣的訓練。答應參與健身課程的長輩，寥寥無幾。相較於那些滿足於「動一動就好」的人，願意上健身房的長輩們已是更有志於固定運動，但多半仍只願投入飛輪或跑步機等比較「容易」的器材上。
▲認真帶領這群長輩鍛鍊身體的Marco教練。（攝影／鄭侑青）
「啊！那個不能做啦！什麼年紀做什麼事情就好！」長輩們的心態，從事健身工作二十年的Marco教練很清楚。但他認為，「銀髮族並沒有我們想像中的那麼脆弱。」有時為了照顧長輩不想讓他受傷，我們可能不希望他做一些強度更高的訓練；可是你越保護他，等於是讓他的運動能力一直在下降，「他還可以做的事情，為什麼不讓他去做？」。
桃園長庚體適能中心主任林瀛洲醫師曾指出，根據目前老年肌少症的相關研究，上了年紀的人，其實更需要運動減緩肌力的流失；而適度的重量訓練，在臨床上證實能夠有效提升銀髮族的肌力。
每周健身兩次，他們重遇更年輕的自己
不只端珠姐，其他學員也都獲得明顯的改變。七十歲的大棟哥，原先柔軟度不佳，常常因為這痛那疼，需要跑醫院治療，如今卻幾乎成為全班最強壯的人，學會運用全身的肌力。面向鏡頭，大棟哥做完10下伏地挺身，又再加碼10下，標準、輕鬆、寫意，一旁的學員都為他大聲鼓勵叫好。更別提全班最年長的清香婆婆，雖看似瘦小，身患背疾，卻能在Marco教練耐心的指導之下，輕而易舉地拉起跟她體重差不了太多的槓鈴，氣都不喘一下。
▲他們都在持續努力讓自己的老後變得更強健。（攝影／鄭侑青）
看起來一點都不像60歲的素梅姐則認為，「因為我們面臨到年齡越來越大，肌肉減少的量就會越來越多，高強度的健身訓練讓我肌肉增長，讓我覺得很快樂。」氣色紅潤的張爸也補充說，「一段時間之後，你就會覺得，你的身體跟以前不一樣了。」
