久坐不動、加班過頭，是許多上班族的生活寫照，但這樣的生活有夠不健康。根據中華民國肥胖研究學會一項針對上班族的調查發現，台灣有4成上班族的體脂率超標，工作逾12小時者，體脂率破表的比率更超過5成，偏偏其中又有不少人體重或身體質量指數（BMI）都還OK，導致這些「過勞胖」、「隱形肥」族群，已深陷心血管疾病風險還渾然不知！
控制BMI值
仍有體脂率失控危機
仍有體脂率失控危機
蕭敦仁表示，健康人的體脂率，男性不應超過25，女性不應超過30，不過上班族不易維持此理想數字，因工作型態關係，導致許多人的運動量較就學時大幅降低，而人類不分男或女，若沒有定時運動、鍛鍊肌肉，肌肉量從25歲後將自然逐年減少，平均每年會下滑1%左右，「等於大自然會一直幫你減肉，如果你不靠運動把肉練起來，脂肪就很容易趁虛而入」。
什麼是體脂率？體脂率（Body Fat Ratio）是身體脂肪占體重的比率。由於脂肪不導電，因此體脂計藉由測量身體電阻來計算體脂，一般來說30歲以上男性的標準值約在17～23%；女性則為20～27%。
所以，即使上班族飲食有夠節制，體重、BMI數字都很漂亮，但只要沒有足夠的運動，體脂率恐偏高，身體會像一個「油桶」，健康當然有「失火」的危機。
雙和醫院復健醫學部主任、肥胖專科醫師劉燦宏說，體脂率高，除代表血脂高外，通常血糖、血壓、尿酸、肝功能也會有異常，這群人將成為「新陳代謝症候群」的候選人，而一旦罹患新陳代謝症候群，發生心肌梗塞、腦中風、糖尿病、高血壓等急、慢性病的機率也將全面提升，因此上班族對體脂率沒有輕忽空間，一定要時時關切。
運動先無氧再有氧可抑制體脂率攀升
上班族該如何控制體脂率？蕭敦仁認為須從兩大方向著手，一是培養運動習慣，一是設法減少工作壓力；針對運動，他建議，可遵循「五三一」原則，即每周至少運動「五」次、每次運動至少「三」十分鐘、運動時的心跳至少每分鐘達「一」百一十下，若手邊沒有儀器測量運動中的心跳數，「只要觀察自己在運動過程是否感覺講話有點喘，有喘，就對了。」
對於運動種類，蕭敦仁則建議，若自認體重還未達標準，可先進行一些有氧運動，例如慢跑、快走、自行車等，先燃燒囤積體內的脂肪，一段時間後，再開始進行一些可強化、增加肌肉的無氧運動，例如舉啞鈴等，如此有氧、無氧運動交替進行，即可望抑制體脂率一再攀升。
紓壓第一步 想想為何而忙
針對減少工作壓力，蕭敦仁強調，壓力是體重、體脂率控制的「大天敵」，因只要工時長、壓力大，很難不影響睡眠，而當睡眠品質下降，包括失眠、睡不好等，勢必又會影響第2天的活動力，「也就是你白天會變得不想動，這樣又怎能靠運動來降低體脂？」
許多上班族整天與壓力為伍，要排除壓力，談何容易，但蕭敦仁舉例說，最近他有一名門診患者，本身是美術老師，為了教課，南北奔忙，壓力超大，結果一有空便狂吃，搞得體重、體脂率大異常。
他於是建議這名患者，與其再安排更多的節制飲食或運動減重課程，把自己弄得更忙，不如先想想，「你到底在忙什麼？」，若能適當調整每天的行程、設法減輕壓力，也許不用花太多心血，即可達成控制體重、體脂率的目標。
結果該患者聽勸，不再忙、忙、忙後，體重、體脂率也日漸趨向正常。
腰圍男90、女80以下 監控體脂不暴增
有心的上班族，若已經決定向高體脂率宣戰，除要積極運動、避免壓力外，還有一點很重要，就是得「監測」體脂率。劉燦宏針對此說，要求人手一台體脂機、隨時測量體脂率，這也許不太合理，「但隨身準備一條小皮尺，應該所有人都辦得到」，只要你有皮尺，即可監控體脂率。
「因脂肪密度低，在地心引力作用下，最易囤積在腰部」，僅需記住男性腰圍應在90公分以下、女性腰圍應在80公分以下，不時測量腰圍，體脂率就比較沒有狂飆的可能性。
蕭敦仁也認為，人體脂肪可分為皮下脂肪與內臟脂肪，前者對健康無大礙，甚至有研究發現具保護作用，但後者就是肥胖、新陳代謝症候群的元凶，而測量腰圍確實能初步掌握內臟脂肪是否爆大量，上班族應有效利用。
劉燦宏並再次提醒，少吃東西，只能控制體重，不能降低體脂率，上班族、特別是粉領族，不要再用斷食等極端手法，一味想讓BMI好看，而忽略運動的重要性，若無法一次運動30分鐘，也可分段進行，15分、15分來做，還是會有效果，但切勿4天不運動，全累積在第5天狂操，這樣反而會提高受傷風險，得不償失。
