不要過度在意難以入眠及過早醒來

健康醫點靈

2016-05-02 10:25

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認為「睡不著＝不安的障礙，或是憂鬱症的徵兆」，因而感到擔心的人很多，當然，其中也有真的就是憂鬱症徵兆的案例，不過以人來說，在到了一定的年紀後，睡眠的品質下降是自然的現象

作者︰保坂隆

試著回想起自己小時候喜歡的事物

一旦到了可以倒數退休日子的年齡，在工作上便開始會有較多的餘暇，而在實際退休後，更是從早到晚都是自由的時間。就算是原本因為家事及育兒等雜事而忙碌不已的女性，在孩子們全都一一離巢自立後，屬於自己的時間一定會增加不少。

或許從仍孜孜不倦努力打拚的世代眼中看來，是十分令人羨慕的狀態，但只要一退休，由於不久前都還在盡心盡力地過著忙碌不已的生活，結果一有了大把的自由時間後，反而有不少人因此而感到不知所措。

時間可說是人生最大的資產，不管擁有多少錢，多麼具有體力，要是沒有自由的時間，就什麼都沒有辦法做到。相反的，就算不是很有錢，對體力沒有什麼自信的人來說，一旦有了時間，還是可以完成不少事情的。

但話說回來，還是有即便絞盡腦汁，「仍然找不到自己要做些什麼」的人，這樣的人我會建議他們，「可以試著回想起自己小時候所喜歡的事物」。因為那些小時候所熱衷的，通常就是自己純粹喜好的事物。

「說起來，我小時候很喜歡迷你車，還蒐集了不少呢！」
「我很喜歡電車，小學三年級的暑假，我還曾經非常熱衷於搭乘民營鐵路，
在每一個車站下車，進行站戳蒐集活動。」
要是聽到這樣的回答，我會再進一步提供「那要不要再試著來蒐集迷你車
呢？」或是「最近電車的車輛真是漂亮，在搭乘之前，是不是可以仔細地觀察一
下這些車子呢？」之類的建議。

或許對小孩子來說，光是蒐集物品就能夠獲得滿足，但成人不見得能滿足於此，反而會希望能夠蒐集更多的情報以及知識，結果就使得自己的眼界變得更寬、更廣。也因為越來越喜愛，就會想要更加地增進有關的情報及知識，並從此獲得更多的樂趣，這點真的會讓人欲罷不能。再進一步，還可以集結有同樣興趣的人，如去參加鐵道迷的聚會之類，像這樣增加同伴，更能夠提升生活的樂趣。聽說最近鐵男或鐵女（指男女鐵道迷）們所舉行的俱樂部集會增加了不少，他們會在店裡擺上佔地寬廣的電車路線模型，並使用同實物一般、但尺寸縮小的模型火車在上頭不斷跑動。

當然，這種事情並不僅限於鐵道迷，不管是蒐集昆蟲或植物，任何事情只要有發展的契機，都是很不錯的。或許在不經意之間，因為看了很多的DVD 或專給專家所使用的圖鑑等，從而變成了兒孫眼中十分令人尊敬的「昆蟲博士」也說不定。

從五十歲開始，預防熟年離婚的生活方式

「等我退休後，我想要回到故鄉北海道，在那裡建造一間小小的房子。夏天就待在北海道，冬天則住在東京，這樣來來回回不是很有樂趣嗎？」
再一年就要退休的一位男性，對他的妻子提出了如此的建議。本來還具有百分之百的自信，認為對方一定會滿心欣喜地接受，沒想到妻子妻子這一方居然給了出乎意料的回答：

「我希望老後能過著自由自在的生活，等你退休後我們就離婚，我想要一個人到京都去居住。」

丈夫要到北海道，而妻子卻想要到京都去居住……從這個事實，或許也可以
說這對夫婦的價值觀真的是差太多了。以這對夫婦的狀況來看，丈夫從結婚以來就一直努力於工作，把家裡的事全都交給妻子。在孩子還小時，就算辛苦，他還會排除萬難擠出時間，與家人一同到外頭遊玩紓解壓力；等孩子長大後，妻子開始學習一些自己有興趣的事物，或是自己一個人去旅行等等，他也都很明快地接受了。在他的內心裡，自認為「是一個會讓妻子去做自己喜歡的事情，理解妻子的好丈夫」，也因而聽到妻子的話後，不由得想要哭泣。

或許還不至於真的會走到熟年離婚（譯註：高齡者離婚）這一步，只不過當彼此意識到時，夫婦兩人的心境早已大不相同，這樣的例子其實並不少見。

年輕時因熱衷於養兒育女，能夠自由自在的時間當然不多，夫婦之間也沒有什麼可以彼此好好相處的閒暇。只不過，等孩子獨立後，突然之間擁有了自己的世界，就必須考量自己的下一步到底要往哪裡去。在這種時候，夫婦之間最好能夠創造出一些能好好對談的機會，要是不這麼做，彼此之間的想法可能就會產生巨大的落差。

如果可以不用忙於照顧小孩，就算一個月沒有辦法有一次談話，至少也要在彼此的生日或結婚紀念日之類的日子裡，兩人共同前往平常不太會去的高級餐廳吃頓飯，或是來場兩天一夜的小旅行，共度只有夫婦兩人的時光。

並不是說不管怎麼樣都不能離婚，我的想法也沒有這麼老古板！只不過，好不容易才在漫長的時間裡共有著彼此的人生，隨著年齡的增加，接下來應該可以在其中共同吟味著醞釀已久的醍醐味才是，如果因為一時性起，而將彼此的人際關係打上句點，我認為，這也未免太可惜了！

不要過度在意難以入眠及過早醒來

「最近常常無法入眠……」，或是「早上一大早就醒了過來！」、「半夜只要聽到一點點聲音就會被吵醒，然後就沒有辦法再度入睡了……」像這樣，帶著一臉嚴肅地來我這裡的患者可說絡繹不絕。

認為「睡不著＝不安的障礙，或是憂鬱症的徵兆」，因而感到擔心的人很多，當然，其中也有真的就是憂鬱症徵兆的案例，不過以人來說，在到了一定的年紀後，睡眠的品質下降是自然的現象，大部分都不需要特別擔心。

睡眠具有一定的節奏，即使是睡著了，也分做眼球會移動的REM 睡眠，以及眼球不會移動的非REM 睡眠，兩者大約以九十分鐘的頻率不斷循環。REM 睡眠是一種即使是身體在休息的狀況下，大腦仍處於活動狀態的淺層睡眠；反之，非REM 睡眠則是身體及大腦均處於休息狀態的深層睡眠。

話說回來，隨著年齡的增加，運動量減少，身體代謝也跟著減少的緣故，REM 睡眠以及非REM 睡眠的循環模式，很容易因而產生平衡的崩壞，只要稍微有一點聲音就會被吵醒，這就是深層睡眠也變淺的徵兆。

「常常無法入眠……」、「早上一大早就醒了過來！」、「只要聽到一點點聲音就會被吵醒，然後就沒有辦法再度入睡……」這些都是與年齡相應的現象，只要能夠這樣想，應該就不需要那麼煩惱才是。

在煩惱各種睡眠症狀的人裡，因為「人每天必須要睡至少八小時」的根深柢固觀念，因而受到制約的案例相當多。

睡眠時間因人而異，如果在白天會想睡覺，因此而對工作或生活造成妨礙的話，那就是一個問題；反過來說，要是沒有這樣的情形，我認為倒不必一直在腦袋裡刻印上必須要睡滿八小時才可以的觀念。

要是「不容易睡著」，也不需要早早地就躺到床上翻來覆去，而可以一直到想睡的時候再去睡，依照自己的喜好來過生活就可以了。對於不需要在一定時間起床通勤或通學的人，我都推薦這樣的方法。如果在半夜三點鐘上床變成一種固定模式的話，我認為也不需要過度煩惱，或許因此反而能夠睡得更好也說不定。人類是具有優秀調整能力的生物，要是睡眠時間不足，第二天，或是第三天，自然就會早早想要睡覺，根本不需要太過擔心。

即使如此，依舊還是提出對於睡眠感到不安的人裡，有些人會在睡前喝點小酒，或必須要依賴安眠藥之類的藥物。以喝酒的狀況來說，要是在半夜裡想尿尿的話，反而更會成為妨礙深層睡眠的一個原因，我個人不是十分推薦。

安眠藥如果能夠正確使用，倒不會構成什麼問題。只不過，有的人會因為使用了安眠藥，就認為應該能夠好好睡，因而在心理上有了對其效果的期待，一旦沒有辦法入睡，煩惱就會因而更加深。要是有這樣的情況，就必須要檢討其相關的使用方式等等。

在此要提醒注意，有關於安眠藥的使用，一定要向醫生諮詢，遵照醫生的指示來服用。此外也要注意，不要養成一停止使用安眠藥，就產生無法睡覺的依存症狀，這點十分重要。

（本文選自全書，周政池整理）

作者︰保坂隆

1952年出生於日本山梨縣。現任聖路加國際醫院精神腫瘤科主任醫師、聖路加護理大學臨床教授。於慶應義塾大學醫學系畢業之後，進入同大學附屬醫院的精神神經科就任醫師。自1990年起的兩年之間，前往美國加州大學留學。1993年起擔任東海大學醫學系講師，並於2003年起，出任同大學醫學系教授。2010年起出任現職。著有《老後愉悅的話語》（朝日新書）、暢銷書《為自己準備一本獨老幸福存摺》、《最無憂的老後》、《讓心情更輕鬆的「老後整理術」》（PHP研究所）、《六十歲開始的「不羞恥」生存方式》（三笠書房）等多本著作。

出版：好的文化

書名：愉快的老後